Вкусные рецепты для кето-диеты

Какие же продукты можно употреблять при кето-диете, а какие строго воспрещаются?

• Мясо;
• Птица;
• Рыба (жирные виды);
• Ферментированная молочная продукция;
• Яйца;
• Орехи;
• Большинство видов зелени;
• Низкоуглеводные овощи;
• Растительные масла холодного отжима;
• Некоторые подсластители, например стевия;
• Ягоды и грейпфруты в небольших количествах.

Кето-диета предполагает исключение из рациона следующих видов продуктов:

• Выпечка на основе пшеничной муки;
• Богатые крахмалом овощи и корнеплоды;
• Мёд;
• Сахар;
• Цельное молоко;
• Фрукты;
• Крупы;
• Полуфабрикаты;
• Готовые покупные десерты.

На первый взгляд может показаться, что составить меню, соответствующее принципам кето-диеты, слишком сложная задача – мука и крупы являются основой многих привычных блюд, а фрукты – с детства всем известный источник витаминов в любом рационе.

1. Кето-паштет

Ингредиенты:

• Куриная печень – 500 г;
• Лук репчатый – 1 шт.;
• Шампиньоны – 100 г.;
• Средняя морковь – 1 шт.;
• Сливки 33–40% – 3 ст .л.;
• Сливочное масло – 100 г;
• Кедровые орешки – 30 г;
• Свежий укроп – 1 пучок;

• Молотый мускатный орех – 1 щепотка;
• Соль, перец по вкусу.

Приготовление: 

• Растопите на сковороде 10 г сливочного масла и обжарьте измельчённые лук, грибы и морковь в течение 5 мин;
• Добавьте к поджарке куриную печень и тушите 10 мин на среднем огне;
• Посолите и поперчите поджарку, добавьте мускатный орех, влейте сливки, доведите до кипения;
• Остудите блюдо, поместите его в блендер, добавьте оставшееся сливочное масло и смешайте до однородной консистенции;
• Добавьте в паштет укроп и слегка перемешайте в блендере так, чтобы кусочки укропа были визуально различимы;

Готовый паштет украсьте кедровыми орешками. Употреблять его можно как самостоятельное блюдо или на слайсах из миндальной муки.

2. Кето-феттучини с рыбой

Ингредиенты:

• Яйца – 4 шт.;
• Творожный сыр – 150 г;
• Льняная мука – 2 ст. л.;
• Форель или лосось – 500 г;
• Сливки 33–35% – 200 г;

Соль, молотый чёрный перец, сушёный чеснок– по вкусу.

Приготовление: 

• Смешайте творожный сыр с яйцами, посолите и взбейте до однородной массы;
• Всыпьте в массу льняную муку, тщательно перемешайте и поставьте тесто отдохнуть на 5 мин;

3. Куриный кебаб с соусом кето-песто

Ингредиенты:

• Куриное филе – 1 кг;
• Подсолнечное масло 4 ст. л.;
• Кедровые орехи 60 г;
• Свежий базилик 150 г;
• Крупный авокадо 1 шт.

Приготовление:

• Порежьте курицу на небольшие кусочки (удобные для жарки на шампурах или шпажках), полейте 1 ст. л. подсолнечного масла, добавьте специи и перемешайте, оставьте мариноваться;
• Кедровые орехи поджарьте в течение 3–5 мин на среднем огне, часто помешивая;
• Загрузите в блендер орехи, базилик, оставшееся масло и очищенный авокадо, смешайте до однородной консистенции. Накройте миску с соусом и уберите в холодильник;
• Наденьте курицу на шампуры или шпажки и обжаривайте на гриле или мангале до готовности.

4. Маффины с беконом и сыром Эдам

Ингредиенты:

• Бекон – 80 г;
• Цветная капуста – 500 г;
• Яйца – 3 шт.;
• Сушёный чеснок – 1/4 ч. л.;
• Миндальная мука – 100 г;
• Сыр Эдам – 150 г;
• Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

• Обжарьте бекон до полуготовности, остудите и мелко нарежьте;

5. Куриная пицца без теста

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 600 г;
• Сыр пармезан – 100 г;
• Сыр моцарелла – 50 г;
• Болгарский перец – 1 шт.;
• Томатная паста без сахара – 1,5 ст. л.; 
• Греческий йогурт – 1,5 ст. л.;
• Сушёные орегано и розмарин – по вкусу.

Приготовление:

• Курицу и 60 г тёртого пармезана поместите в мощный блендер, измельчите до однородности. На застеленный пергаментом противень выложите массу слоем около 1 см. Поставьте в предварительно разогретую до 230 °C духовку и выпекайте 15 мин.

6. Кето-карри из рыбы по-тайски

Ингредиенты:

• Лосось – 650 г.;
• Цветная капуста – 450 г;
• Кокосовые сливки – 450 мл;
• Паста карри – 2 ст. л.;
• Сливочное масло – 30 г;
• Кокосовое масло – 1 ст. л.;
• Свежая кинза – 15 г;

Кокосовое масло, необходимое для этого рецепта, лучше приготовить самостоятельно – так Вы будете уверены в его сроке годности и качестве мякоти ореха. Тем более что сделать кокосовое масло в домашних условиях очень просто – из ингредиентов понадобятся только кокос и вода.

• Извлеките, промойте и нарежьте мякоть кокоса;
• Заложите кусочки в дегидратор приблизительно на полсуток при температуре до 60 °C;
• Сушёный кокос заложите в шнековый маслопресс и ототжмите масло;

• Залейте жидкость в банку и плотно закройте, поставьте в холодильник. Через 12 часов жидкость расслоится: сверху будет кокосовое масло, по консистенции напоминающее сливочное, а снизу – кокосовое молочко.

Всегда иметь под рукой домашнее кокосовое масло будет полезно тем, кто выбрал кето-диету, ведь рецептов, где предусмотрено его добавление, в кето-рационе довольно много. Кроме того, домашним кокосовым маслом в некоторых блюдах можно заменять сливочное.

Приготовление кето-карри:

• Нарежьте рыбу крупными кусками, посолите и поперчите по вкусу, густо смажьте каждый кусок сливочным маслом;
• Смажьте форму для запекания кокосовым маслом;
• Измельчите блендером кинзу, добавьте к ней карри и кокосовые сливки, смешайте;
• Залейте получившимся соусом рыбу и отправьте в заранее разогретую до 200 °C духовку на 20 мин;
• Разделите цветную капусту на соцветия, опустите в кипящую воду и отварите в течение 2 мин.

Готовую рыбу подавайте вместе с отварной капустой, дополнительно полив её соусом от приготовления рыбы.

7. Кето-форшмак без картофеля

Ингредиенты:

• Филе сельди – 300 г;
• ¼ крупной луковицы;
• Яйца – 2 шт.;
• Сливочное масло – 50 г.

Приготовление:

• Поместите в блендер половину сельди, сваренные вкрутую яйца и лук, измельчите до однородности;
• Немного подогрейте сливочное масло, чтобы оно стало мягким (но не растапливайте). Добавьте масло в крем из сельди, взбейте в блендере;
• Оставшуюся сельдь порежьте кубиком и смешайте с кремом.

8. Чили с говядиной

Ингредиенты:

• Говяжья вырезка – 700 г;
• Маринованные помидоры – 800 г;
• Тыква – 700 г;
• Сушёный перец гуахильо – 2 шт.;
• Средняя луковица – 1 шт.;
• Чеснок – 4 зубца;
• Говяжий бульон – 3,5 ст.;
• Томатная паста без сахара – 1 ст. л.;
• Растительное масло – 3 ст. л.;
• Порошок чили – 2 ч. л.;
• Молотая зира – 1 ч. л.;
• Сушёная орегано – 1 ч. л.;
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

• Перец гуахильо залейте говяжьим бульоном и доведите до кипения на умеренном огне. Снимите с огня и, при закрытой крышке, дайте перцу размягчиться в течение 15 мин;
• Удалите семена и стебли, переложите перец вместе с бульоном в блендер и взбейте до однородной консистенции;
• В глубокой сковороде нагрейте растительное масло, положите туда порезанную соломкой говядину, посолите по вкусу и, помешивая, обжаривайте в течение 10 мин до подрумянивания;
• Шумовкой извлеките говядину из сковороды, отложите в миску. В горячее масло положите нарезанный соломкой лук, мелко рубленый чеснок, порошок чили, зиру и орегано. Жарьте 1–2 минуты, до появления чесночного аромата;
• Введите томатную пасту, нарезанные кубиком маринованные помидоры, пасту из перца гуахильо и говядину. Ещё раз посолите и доведите до кипения, после чего убавьте огонь до среднего и тушите при закрытой крышке в течение часа;
• Добавьте нарезанную кубиком тыкву и доведите до готовности в течение 10 мин.

Подавайте кето-чили с сыром, сметаной и кинзой.

9. Кето–шакшука в шпинатном соусе

Ингредиенты:

• Яйца – 8 шт.;
• Шпинат – 450 г;
• Перец халапеньо – 1 шт.;
• Масло из авокадо холодного отжима – 3 ст. л.;
• Мясной бульон – 1/2 ст.;
• Половина луковицы;
• Сушёный чеснок – 2 ч. л.;
• Сушёная петрушка – 1 ч. л.;
• Порошок острого перца – 1 ч. л.;
• Тмин – 1 ч. л.;
• Соль по вкусу.

Приготовление:

• В разогретую на среднем огне сковороду вылейте масло авокадо и обжарьте в нём мелко порезанный лук до появления аромата;
• Добавьте измельчённый шпинат и тушите 5 мин;
• Добавьте тмин, чеснок, петрушку и тушите ещё 2 мин;
• Переложите смесь в стационарный блендер, измельчите. Влейте бульон и взбейте до однородности;
• Чистую сковороду смажьте маслом авокадо, вылейте в неё шпинатный соус и столовой ложкой сделайте восемь углублений;
• На дно каждого углубления налейте немного масла и разбейте яйца – каждое в свою лунку;
• Поставьте сковороду в разогретую до 180 °C духовку и выпекайте 20–25 мин.

Готовую шакшуку посыпьте острым перцем. Также к ней хорошо подходит свежая петрушка.