Опубликовано: 02.09.2022


Обновлено: 28.09.2022

Вкусные рецепты для кето-диеты

После долгоиграющего всплеска популярности вегетарианства и сыроедения, некоторые заметили, что такие диеты подходят не всем. Искатели новых режимов питания обратили внимания на кетогенную диету, разработанную зарубежными врачами для терапии диабета II типа. Оказалось, что помимо снижения уровня сахара в крови, кето-диета способствует и снижению веса.

Однако кето-диеты, хоть и ассоциируются у широкой публики с безудержным гастрономическим разгулом, на самом деле очень строги. Да, в их основе действительно находятся продукты, ассоциирующиеся обычно, с набором жировой массы, но это не значит, что на кето-диете можно есть всё «самое вредное» и побольше. 

Главная идея кето-диет – введение организма в состояние кетоза за счёт очень строгого ограничения углеводов в рационе и замещения их жирами и белками. Кетоз возникает при резкой смене режима питания и, как следствие, метаболизма. Именно за счёт изменения метаболизма кето-диеты и способствуют похудению.

Какие же продукты можно употреблять при кето-диете, а какие строго воспрещаются?

Допустимыми являются продукты с нулевым или низким содержанием углеводов, а это:
кето-рецепты

Продукты, недопустимые при кето-диете

Кето-диета предполагает исключение из рациона следующих видов продуктов:

  • Выпечка на основе пшеничной муки;
  • Богатые крахмалом овощи и корнеплоды;
  • Мёд;
  • Сахар;
  • Цельное молоко;
  • Фрукты;
  • Крупы;
  • Полуфабрикаты;
  • Готовые покупные десерты.

На первый взгляд может показаться, что составить меню, соответствующее принципам кето-диеты, слишком сложная задача – мука и крупы являются основой многих привычных блюд, а фрукты – с детства всем известный источник витаминов в любом рационе.

На самом деле, кето-диета предполагает обширное и разнообразное меню (есть даже варианты для веганов и кето-выпечка – об этом в следующих статьях). Сегодня же рассмотрим классические для этой диеты рецепты.


Кето-рецепты


1. Кето-паштет

Ингредиенты:

  • Куриная печень – 500 г;
  • Лук репчатый – 1 шт.;
  • Шампиньоны – 100 г.;
  • Средняя морковь – 1 шт.;
  • Сливки 33–40% – 3 ст .л.;
  • Сливочное масло – 100 г;
  • Кедровые орешки – 30 г;
  • Свежий укроп – 1 пучок;
Кето-паштет

Приготовление: 

  • Растопите на сковороде 10 г сливочного масла и обжарьте измельчённые лук, грибы и морковь в течение 5 мин;
  • Добавьте к поджарке куриную печень и тушите 10 мин на среднем огне;
  • Посолите и поперчите поджарку, добавьте мускатный орех, влейте сливки, доведите до кипения;
  • Остудите блюдо, поместите его в блендер, добавьте оставшееся сливочное масло и смешайте до однородной консистенции;
  • Добавьте в паштет укроп и слегка перемешайте в блендере так, чтобы кусочки укропа были визуально различимы;

Готовый паштет украсьте кедровыми орешками. Употреблять его можно как самостоятельное блюдо или на слайсах из миндальной муки.


2. Кето-феттучини с рыбой

Ингредиенты:

  • Яйца – 4 шт.;
  • Творожный сыр – 150 г;
  • Льняная мука – 2 ст. л.;
  • Форель или лосось – 500 г;
  • Сливки 33–35% – 200 г;

Соль, молотый чёрный перец, сушёный чеснок– по вкусу.

Приготовление: 

  • Смешайте творожный сыр с яйцами, посолите и взбейте до однородной массы;
  • Всыпьте в массу льняную муку, тщательно перемешайте и поставьте тесто отдохнуть на 5 мин;
Феттучини без муки с лососем
  • Распределите тесто слоем около 5 мм по противню, укрытому пергаментной бумагой, и отправьте на 15 мин в  разогретую до 150 ℃ духовку.
  • Пока запекается феттучини, порежьте свежую рыбу мелким кубиком;
  • Обжарьте рыбу на сильном огне в течение 2 мин. Добавьте специи, влейте сливки, доведите до кипения, убавьте огонь до минимального и тушите 10 мин;
  • Примерно к этому времени тесто уже готово, нужно достать его и порезать на феттучини. Готовое блюдо можно сдобрить подсолнечным маслом холодного отжима.

Куриный кебаб с соусом песто

3. Куриный кебаб с соусом кето-песто

Ингредиенты:

  • Куриное филе – 1 кг;
  • Подсолнечное масло 4 ст. л.;
  • Кедровые орехи 60 г;
  • Свежий базилик 150 г;
  • Крупный авокадо 1 шт.

Приготовление:

  • Порежьте курицу на небольшие кусочки (удобные для жарки на шампурах или шпажках), полейте 1 ст. л. подсолнечного масла, добавьте специи и перемешайте, оставьте мариноваться;
  • Кедровые орехи поджарьте в течение 3–5 мин на среднем огне, часто помешивая;
  • Загрузите в блендер орехи, базилик, оставшееся масло и очищенный авокадо, смешайте до однородной консистенции. Накройте миску с соусом и уберите в холодильник;
  • Наденьте курицу на шампуры или шпажки и обжаривайте на гриле или мангале до готовности.

4. Маффины с беконом и сыром Эдам

Ингредиенты:

Приготовление:

  • Обжарьте бекон до полуготовности, остудите и мелко нарежьте;
Маффины с беконом
  • Порубите капусту в блендере до состояния крупного зерна. Смешайте в миске все ингредиенты. Немного сыра оставьте для посыпки. Разложите массу по формам и выпекайте в заранее разогретой до 170 °C духовке в течение 25–30 мин.

Пицца из курицы

5. Куриная пицца без теста

Ингредиенты:

  • Куриная грудка – 600 г;
  • Сыр пармезан – 100 г;
  • Сыр моцарелла – 50 г;
  • Болгарский перец – 1 шт.;
  • Томатная паста без сахара – 1,5 ст. л.; 
  • Греческий йогурт – 1,5 ст. л.;
  • Сушёные орегано и розмарин – по вкусу.

Приготовление:

  • Курицу и 60 г тёртого пармезана поместите в мощный блендер, измельчите до однородности. На застеленный пергаментом противень выложите массу слоем около 1 см. Поставьте в предварительно разогретую до 230 °C духовку и выпекайте 15 мин.
  • Пока выпекается основа для пиццы, смешайте в мини-блендере 1,5 ст. л. томатной пасты и 1,5 ст. л. греческого йогурта, с добавлением орегано и розмарина.
  • Выньте запечённую основу из духовки, равномерно смажьте соусом, посыпьте пармезаном. Нарежьте болгарский перец кольцами и уложите по всей поверхности пиццы, сверху присыпьте тёртой моцареллой и отправьте в духовку ещё на 7 мин.

В такой пицце почти нет углеводов, зато она богата жирами и белками.


6. Кето-карри из рыбы по-тайски

Ингредиенты:

  • Лосось – 650 г.;
  • Цветная капуста – 450 г;
  • Кокосовые сливки – 450 мл;
  • Паста карри – 2 ст. л.;
  • Сливочное масло – 30 г;
  • Кокосовое масло – 1 ст. л.;
  • Свежая кинза – 15 г;

Кокосовое масло, необходимое для этого рецепта, лучше приготовить самостоятельно – так Вы будете уверены в его сроке годности и качестве мякоти ореха. Тем более что сделать кокосовое масло в домашних условиях очень просто – из ингредиентов понадобятся только кокос и вода.

  • Извлеките, промойте и нарежьте мякоть кокоса;
  • Заложите кусочки в дегидратор приблизительно на полсуток при температуре до 60 °C;
  • Сушёный кокос заложите в шнековый маслопресс и ототжмите масло;
Кето-карри из лосося

Кето-карри из лосося
  • Залейте жидкость в банку и плотно закройте, поставьте в холодильник. Через 12 часов жидкость расслоится: сверху будет кокосовое масло, по консистенции напоминающее сливочное, а снизу – кокосовое молочко.

Всегда иметь под рукой домашнее кокосовое масло будет полезно тем, кто выбрал кето-диету, ведь рецептов, где предусмотрено его добавление, в кето-рационе довольно много. Кроме того, домашним кокосовым маслом в некоторых блюдах можно заменять сливочное.

Приготовление кето-карри:

  • Нарежьте рыбу крупными кусками, посолите и поперчите по вкусу, густо смажьте каждый кусок сливочным маслом;
  • Смажьте форму для запекания кокосовым маслом;
  • Измельчите блендером кинзу, добавьте к ней карри и кокосовые сливки, смешайте;
  • Залейте получившимся соусом рыбу и отправьте в заранее разогретую до 200 °C духовку на 20 мин;
  • Разделите цветную капусту на соцветия, опустите в кипящую воду и отварите в течение 2 мин.

Готовую рыбу подавайте вместе с отварной капустой, дополнительно полив её соусом от приготовления рыбы.


7. Кето-форшмак без картофеля

Ингредиенты:

  • Филе сельди – 300 г;
  • ¼ крупной луковицы;
  • Яйца – 2 шт.;
  • Сливочное масло – 50 г.

Приготовление:

  • Поместите в блендер половину сельди, сваренные вкрутую яйца и лук, измельчите до однородности;
  • Немного подогрейте сливочное масло, чтобы оно стало мягким (но не растапливайте). Добавьте масло в крем из сельди, взбейте в блендере;
  • Оставшуюся сельдь порежьте кубиком и смешайте с кремом.
Форшмак без картофеля

Кето-форшмак хорошо сочетается с хлебцами из льняной муки – их приготовление занимает не более 5 минут. Просто взбейте одно яйцо с солью, добавьте 1 ст. л. льняной муки, 1/2 ст. л. кокосовой муки, и 1/2 ч. л. разрыхлителя. Перемешайте и поставьте на 3 мин в микроволновку. Запёкшуюся массу разрежьте на слайсы и выложите на них форшмак.


Кето-чили из говядины

8. Чили с говядиной

Ингредиенты:

    • Говяжья вырезка – 700 г;
    • Маринованные помидоры – 800 г;
    • Тыква – 700 г;
    • Сушёный перец гуахильо – 2 шт.;
    • Средняя луковица – 1 шт.;
    • Чеснок – 4 зубца;
    • Говяжий бульон – 3,5 ст.;
    • Томатная паста без сахара – 1 ст. л.;
    • Растительное масло – 3 ст. л.;
    • Порошок чили – 2 ч. л.;
    • Молотая зира – 1 ч. л.;
    • Сушёная орегано – 1 ч. л.;
    • Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

  • Перец гуахильо залейте говяжьим бульоном и доведите до кипения на умеренном огне. Снимите с огня и, при закрытой крышке, дайте перцу размягчиться в течение 15 мин;
  • Удалите семена и стебли, переложите перец вместе с бульоном в блендер и взбейте до однородной консистенции;
  • В глубокой сковороде нагрейте растительное масло, положите туда порезанную соломкой говядину, посолите по вкусу и, помешивая, обжаривайте в течение 10 мин до подрумянивания;
  • Шумовкой извлеките говядину из сковороды, отложите в миску. В горячее масло положите нарезанный соломкой лук, мелко рубленый чеснок, порошок чили, зиру и орегано. Жарьте 1–2 минуты, до появления чесночного аромата;
  • Введите томатную пасту, нарезанные кубиком маринованные помидоры, пасту из перца гуахильо и говядину. Ещё раз посолите и доведите до кипения, после чего убавьте огонь до среднего и тушите при закрытой крышке в течение часа;
  • Добавьте нарезанную кубиком тыкву и доведите до готовности в течение 10 мин.

Подавайте кето-чили с сыром, сметаной и кинзой.

Сушёный перец гкахильо

Кето-шакшука

9. Кето–шакшука в шпинатном соусе

Ингредиенты:

 


Приготовление:

  • В разогретую на среднем огне сковороду вылейте масло авокадо и обжарьте в нём мелко порезанный лук до появления аромата;
  • Добавьте измельчённый шпинат и тушите 5 мин;
  • Добавьте тмин, чеснок, петрушку и тушите ещё 2 мин;
  • Переложите смесь в стационарный блендер, измельчите. Влейте бульон и взбейте до однородности;
  • Чистую сковороду смажьте маслом авокадо, вылейте в неё шпинатный соус и столовой ложкой сделайте восемь углублений;
  • На дно каждого углубления налейте немного масла и разбейте яйца – каждое в свою лунку;
  • Поставьте сковороду в разогретую до 180 °C духовку и выпекайте 20–25 мин.

Готовую шакшуку посыпьте острым перцем. Также к ней хорошо подходит свежая петрушка.

 

яйца и шпинат



Товары, упомянутые в статье:


Статья создана исключительно в ознакомительных целях и не может заменить консультацию профильного специалиста. Мы настоятельно призываем не заниматься самолечением! Если Вы чувствуете недомогание, обязательно обратитесь к врачу.
Исключительные права на материалы, размещённые на сайте www.vsesoki.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат ИП Чиликину Виктору Олеговичу и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя или указания прямой ссылки на источник (в предусмотренных законодательством случаях).