Вкусные и сытные рецепты для кето-диеты

Кето-диета – режим питания с очень низким содержанием углеводов (обычно 20-50 г в сутки), умеренным количеством белка и высоким содержанием жиров (70-80% от суточной калорийности).

Жесткое ограничение углеводов на кето-диете – вовсе не наказание для ваших вкусовых рецепторов, а отличный повод проявить кулинарную фантазию. Вы удивитесь, сколько ярких блюд можно приготовить из разрешенных продуктов! В статье рассмотрим классические рецепты кето-диеты, которые помогут наслаждаться едой и худеть с удовольствием.

Что такое кето-диета и в чем ее «фишки»

Представьте, что ваш организм – это гибридный автомобиль. Обычно он ездит на глюкозе (получает из сахара и углеводов), но это топливо быстро расходуется. Кето-диета переключает двигатель на альтернативный и более экономичный вид топлива – кетоновые тела (получает из собственных жировых запасов).

Если глюкоза – это «бензин», то кетоны – это «дизель». Они «горят» дольше и стабильнее, выделяя больше энергии на единицу веса.

Когда организм исчерпывает запасы глюкозы, он переключается на использование жиров в качестве основного источника энергии. Печень начинает вырабатывать кетоновые тела, которые заменяют глюкозу. Это состояние называется кетоз. Печень «экспортирует» кетоновые тела в кровь для питания других тканей и особенно мозга.

Преимущества кето-диеты:

• Стабильная энергия: нет скачков сахара – нет внезапной усталости и сонливости после еды;
• Контроль аппетита: жиры и белки надолго насыщают, желание перекусывать пропадает;
• Ясный ум: на кетонах мозг работает более продуктивно, улучшается концентрация;
• Сжигание жировых запасов: организм учится использовать собственный жир как источник энергии.

Окисление жиров в состоянии кетоза требует больше кислорода и ферментативных реакций, чем использование глюкозы. Исследования показывают, что в первые недели кето-диеты расход энергии в покое может увеличиться на 200-250 ккал/сутки. Другими словами вы сжигаете больше калорий, даже не увеличивая уровень физической активности.

Что можно и нельзя на кето-диете

Разрешенные продукты:

• Мясо, рыба, яйца, птица, грибы;
• Растительные масла;
• Сливочное масло;
• Авокадо, орехи, семена (чиа, льна);
• Ферментированная молочная продукция;
• Листовые зелёные овощи, брокколи, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, болгарский перец;
• Ягоды, лимоны, лаймы в небольшом количестве.

Что исключается:

• Зерновые продукты (хлеб, макароны, крупы);
• Сахар, мёд, сладости и выпечка;
• Крахмалистые овощи (картофель, батат, пастернак, кукуруза);
• Большинство фруктов и соков;
• Цельное молоко;
• Бобовые.

Золотое правило тарелки: БЖУ на кето-диете

Чтобы войти в состояние кетоза и оставаться в нём, важно соблюдать пропорции. Ориентируйтесь на калорийность продуктов и соотношение ингредиентов в вашей тарелке.

Как собирать блюдо на кето-диете:

• Половина тарелки: некрахмалистые овощи (5-10% от суточной калорийности) – шпинат, кабачок, брокколи, огурцы, зелень.
• Четверть тарелки: белок (20-25% от суточной калорийности) – курица, говядина, лосось, яйца.
• Четверть тарелки: полезные жиры (70-75% от суточной калорийности) – кусочек сливочного масла, растительное масло для заправки, ломтик авокадо, горсть орехов, жирная рыба.

70-75% – это доля жиров по калориям, а не по объёму на тарелке. Благодаря высокой калорийности жиров (9 ккал/г), даже небольшая порция масла, авокадо или орехов легко покрывает эту норму, оставляя место на тарелке для овощей и белка.

Кето-рецепты

Несмотря на ограничения кето-диета позволяет питаться разнообразно. В этом разделе вы найдёте 9 рецептов полезных кето-блюд на любой вкус.

1. Кето-паштет из куриной печени с грибами и кедровыми орешками

Ингредиенты:

• Куриная печень – 500 г;
• Лук репчатый – 1 шт.;
• Шампиньоны – 100 г.;
• Средняя морковь – 1 шт.;
• Сливки 33–40% – 3 ст .л.;
• Сливочное масло – 100 г;
• Кедровые орешки – 30 г;
• Свежий укроп – 1 пучок;
• Молотый мускатный орех – 1 щепотка;
• Соль, перец по вкусу.

Приготовление: 

1. Растопите на сковороде 10 г сливочного масла и обжарьте измельчённые лук, грибы и морковь в течение 5 мин;
2. Добавьте к поджарке куриную печень и тушите 10 мин на среднем огне;
3. Посолите и поперчите поджарку, добавьте мускатный орех, влейте сливки, доведите до кипения;
4. Остудите блюдо, поместите его в блендер, добавьте оставшееся сливочное масло и смешайте до однородной консистенции;
5. Добавьте в паштет укроп и слегка перемешайте в блендере так, чтобы кусочки укропа были визуально различимы;
6. Готовый паштет украсьте кедровыми орешками. Употреблять его можно как самостоятельное блюдо или на слайсах из миндальной муки.

2. Кето-феттучини с рыбой

Ингредиенты:

• Яйца – 4 шт.;
• Творожный сыр – 150 г;
• Льняная мука – 2 ст. л.;
• Форель или лосось – 500 г;
• Сливки 33–35% – 200 г;
• Соль, молотый чёрный перец, сушёный чеснок – по вкусу.

Приготовление: 

1. Смешайте творожный сыр с яйцами, посолите и взбейте в блендере до однородной массы;
2. Всыпьте в массу льняную муку, тщательно перемешайте и поставьте тесто отдохнуть на 5 мин;
3. Распределите тесто слоем около 5 мм по противню, укрытому пергаментной бумагой, и отправьте на 15 мин в  разогретую до 150 ℃ духовку.
4. Пока запекается феттучини, порежьте свежую рыбу мелким кубиком;
5. Обжарьте рыбу на сильном огне в течение 2 мин. Добавьте специи, влейте сливки, доведите до кипения, убавьте огонь до минимального и тушите 10 мин;
6. Примерно к этому времени тесто уже готово, нужно достать его и порезать на феттучини (тонкие плоские полоски шириной около 7 мм). Готовое блюдо можно сдобрить подсолнечным маслом холодного отжима.

3. Куриный кебаб с соусом кето-песто

Ингредиенты:

• Куриное филе – 1 кг;
• Подсолнечное масло – 4 ст. л.;
• Кедровые орехи – 60 г;
• Свежий базилик – 150 г;
• Крупный авокадо – 1 шт.

Приготовление:

1. Порежьте курицу на небольшие кусочки (удобные для жарки на шампурах или шпажках), полейте 1 ст. л. подсолнечного масла, добавьте специи и перемешайте, оставьте мариноваться;
2. Кедровые орехи поджарьте в течение 3-5 мин на среднем огне, часто помешивая;
3. Загрузите в блендер орехи, базилик, оставшееся масло и очищенный авокадо, смешайте до однородной консистенции. Накройте миску с соусом и уберите в холодильник;
4. Наденьте курицу на шампуры или шпажки и обжаривайте на гриле или мангале до готовности.

4. Маффины с беконом и сыром Эдам

Ингредиенты:

• Бекон – 80 г;
• Цветная капуста – 500 г;
• Яйца – 3 шт.;
• Сушёный чеснок – 1/4 ч. л.;
• Миндальная мука – 100 г;
• Сыр Эдам – 150 г;
• Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

1. Обжарьте бекон до полуготовности, остудите и мелко нарежьте;
2. Порубите капусту в блендере до состояния крупного зерна. Смешайте в миске все ингредиенты. Немного сыра оставьте для посыпки.
3. Разложите массу по формам и выпекайте в заранее разогретой до 170 °C духовке в течение 25–30 мин.

5. Куриная пицца без теста

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 600 г;
• Сыр пармезан – 100 г;
• Сыр моцарелла – 50 г;
• Болгарский перец – 1 шт.;
• Томатная паста без сахара – 1,5 ст. л.; 
• Греческий йогурт – 1,5 ст. л.;
• Сушёные орегано и розмарин – по вкусу.

Приготовление:

1. Курицу и 60 г тёртого пармезана поместите в мощный блендер, измельчите до однородности. На застеленный пергаментом противень выложите массу слоем около 1 см. Поставьте в предварительно разогретую до 230 °C духовку и выпекайте 15 мин.
2. Пока выпекается основа для пиццы, смешайте в мини-блендере 1,5 ст. л. томатной пасты и 1,5 ст. л. греческого йогурта, с добавлением орегано и розмарина.
3. Выньте запечённую основу из духовки, равномерно смажьте соусом, посыпьте пармезаном. Нарежьте болгарский перец кольцами и уложите по всей поверхности пиццы, сверху присыпьте тёртой моцареллой и отправьте в духовку ещё на 7 мин.

6. Кето-карри из рыбы по-тайски

Ингредиенты:

• Лосось – 650 г.;
• Цветная капуста – 450 г;
• Кокосовые сливки – 450 мл;
• Паста карри – 2 ст. л.;
• Сливочное масло – 30 г;
• Кокосовое масло – 1 ст. л.;
• Свежая кинза – 15 г;

Приготовление кето-карри:

1. Нарежьте рыбу крупными кусками, посолите и поперчите по вкусу, густо смажьте каждый кусок сливочным маслом;
2. Смажьте форму для запекания кокосовым маслом;
3. Измельчите блендером кинзу, добавьте к ней карри и кокосовые сливки, смешайте;
4. Залейте получившимся соусом рыбу и отправьте в заранее разогретую до 200 °C духовку на 20 мин;
5. Разделите цветную капусту на соцветия, опустите в кипящую воду и отварите в течение 2 мин.
6. Готовую рыбу подавайте вместе с отварной капустой, дополнительно полив её соусом от приготовления рыбы.

7. Кето-форшмак без картофеля

Ингредиенты:

• Филе сельди – 300 г;
• ¼ крупной луковицы;
• Яйца – 2 шт.;
• Сливочное масло – 50 г.

Приготовление:

1. Поместите в блендер половину сельди, сваренные вкрутую яйца и лук, измельчите до однородности;
2. Немного подогрейте сливочное масло, чтобы оно стало мягким (но не растапливайте). Добавьте масло в крем из сельди, взбейте в блендере;
3. Оставшуюся сельдь порежьте кубиком и смешайте с кремом.

8. Чили с говядиной

Ингредиенты:

• Говяжья вырезка – 700 г;
• Маринованные помидоры – 800 г;
• Тыква – 700 г;
• Сушёный перец гуахильо – 2 шт.;
• Средняя луковица – 1 шт.;
• Чеснок – 4 зубца;
• Говяжий бульон – 3,5 ст.;
• Томатная паста без сахара – 1 ст. л.;
• Растительное масло – 3 ст. л.;
• Порошок чили – 2 ч. л.;
• Молотая зира – 1 ч. л.;
• Сушёная орегано – 1 ч. л.;
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Перец гуахильо залейте говяжьим бульоном и доведите до кипения на умеренном огне. Снимите с огня и, при закрытой крышке, дайте перцу размягчиться в течение 15 мин;
2. Удалите семена и стебли, переложите перец вместе с бульоном в блендер и взбейте до однородной консистенции;
3. В глубокой сковороде нагрейте растительное масло, положите туда порезанную соломкой говядину, посолите по вкусу и, помешивая, обжаривайте в течение 10 мин до подрумянивания;
4. Шумовкой извлеките говядину из сковороды, отложите в миску. В горячее масло положите нарезанный соломкой лук, мелко рубленый чеснок, порошок чили, зиру и орегано. Жарьте 1-2 минуты, до появления чесночного аромата;
5. Введите томатную пасту, нарезанные кубиком маринованные помидоры, пасту из перца гуахильо и говядину. Ещё раз посолите и доведите до кипения, после чего убавьте огонь до среднего и тушите при закрытой крышке в течение часа;
6. Добавьте нарезанную кубиком тыкву и доведите до готовности в течение 10 мин.
7. Подавайте кето-чили с сыром, сметаной и кинзой.

9. Кето–шакшука в шпинатном соусе

Ингредиенты:

• Яйца – 8 шт.;
• Шпинат – 450 г;
• Перец халапеньо – 1 шт.;
• Масло из авокадо холодного отжима – 3 ст. л.;
• Мясной бульон – 1/2 ст.;
• Половина луковицы;
• Сушёный чеснок – 2 ч. л.;
• Сушёная петрушка – 1 ч. л.;
• Порошок острого перца – 1 ч. л.;
• Тмин – 1 ч. л.;
• Соль по вкусу.

Приготовление:

1. В разогретую на среднем огне сковороду вылейте масло авокадо и обжарьте в нём мелко порезанный лук до появления аромата;
2. Добавьте измельчённый шпинат и тушите 5 мин;
3. Добавьте тмин, чеснок, петрушку и тушите ещё 2 мин;
4. Переложите смесь в стационарный блендер, измельчите. Влейте бульон и взбейте до однородности;
5. Чистую сковороду смажьте маслом авокадо, вылейте в неё шпинатный соус и столовой ложкой сделайте восемь углублений;
6. На дно каждого углубления налейте немного масла и разбейте яйца – каждое в свою лунку;
7. Поставьте сковороду в разогретую до 180 °C духовку и выпекайте 20–25 мин.
8. Готовую шакшуку посыпьте острым перцем. Также к ней хорошо подходит свежая петрушка.

Блендер – главный помощник в приготовлении кето-блюд

Кремовые супы без муки, однородные соусы на основе масел, смузи с авокадо и ореховые пасты – всё это требует качественного измельчения. Пользуйтесь блендерами, чтобы облегчить процесс приготовления и добиться идеальной консистенции. С их помощью вы сможете превратить мясо, птицу, рыбу, овощи или орехи в настоящие кулинарные шедевры без лишних усилий.

Для семейных ужинов и сложных рецептов: стационарный блендер Arzia BS4  

Если планируете готовить большие порции или сложные кето-блюда, стационарный блендер Arzia BS4 поможет воплотить самые смелые кулинарные фантазии.

• Высокая мощность до 1800 Вт: легко справляется с твердыми ингредиентами – орехами, льдом, замороженными ягодами.
• Большая чаша с полезным объемом 1,75 л: позволяет сэкономить время и приготовить блюдо сразу на всю семью.
• 6 авторежимов для разных блюд: избавят от необходимости заниматься настройками скорости/времени и контролировать процесс. Просто нажмите кнопку и займитесь другими делами.

Для быстрых завтраков и перекусов: персональный мини-блендер Arzia BS3

Для тех, кто ценит время и мобильность, идеальным выбором станет персональный мини-блендер Arzia BS3. Не дайте его размеру себя обмануть – благодаря впечатляющей мощности 900 Вт он с лёгкостью раскалывает лёд и кофейные зёрна.

• Мощность несмотря на размер: измельчает продукты до однородности так же эффективно, как стационарные.
• Простое управление: для запуска измельчения достаточно просто повернуть стакан.
• Две чаши разного объема 500 и 700 мл с герметичными крышками: никакой лишней посуды: приготовили порцию смузи и взяли с собой на работу или тренировку.

Можно ли сидеть на кето-диете постоянно?

Врачи не рекомендуют придерживаться строгой кето-диеты дольше 4 месяцев по нескольким причинам:

• Риск хронических заболеваний – при длительном дефиците углеводов и клетчатки;
• Трудность соблюдения – ограниченный выбор продуктов может приводить к срывам;
• Не для всех безопасно – противопоказана при беременности, диабете 1 типа, заболеваниях почек и печени, расстройствах пищевого поведения.

Альтернативные подходы:

• Циклическая кето-диета: чередование низкоуглеводных дней с периодами умеренного потребления углеводов;
• Модифицированная кето-диета: увеличение доли полезных углеводов (овощи, ягоды) до 100-150 г/сутки;
• Переход на сбалансированное питание после достижения целевого веса с постепенным введением углеводов.

Вам подарок: книга рецептов для блендера

С помощью блендера вы сможете приготовить соусы, крем-супы, овощные пюре, суфле и множество других замечательных блюд. Оригинальные идеи для меню ваших ужинов вы найдете в книге рецептов для блендера. Вы можете купить книгу на нашем сайте или получить её бесплатно, заполнив форму.