Некоторые вещи, которые вы делаете или, напротив, не делаете ежедневно могут отрицательно сказаться на здоровье. Если у вас есть какие-либо вредные привычки, либо в вашем повседневном графике нет каких-то полезных действий, не отчаивайтесь – привычки можно успешно менять. Изменение устоявшегося поведение может показаться сложной задачей, но существуют техники, которые облегчают задачу. Например, исследование 2020 года показало, что постоянное повторение каких-либо действий в одном и том же контексте, помогает повысить автоматизм, и со временем вам уже не нужно будет задумываться о выполнении тех или иных желательных действий. Таким действием, например, может быть дополнительное употребление овощей. Чтобы сформировать привычку есть овощи, и довести её до автоматизма, начните добавлять к каждому обеду хотя бы один овощ, например, огурец или помидор. Со временем обед сам по себе будет запускать привычное действие, и каждый день вы, не задумываясь об этом, будете поддерживать более здоровую диету.
Ещё один способ откорректировать своё повседневное поведение в сторону более здорового – присоединение полезных привычек к уже существующим. Например, вы решили пить больше воды. Можно прикрепить эту привычку к, например, утренней чистке зубов, и завести порядок выпивать стакан воды каждое утро сразу после умывания.
Вредные привычки, от которых необходимо отказаться для профилактики заболеваний
Замена воды другими напитками
Для полноценного функционирования организма, нам необходима вода. Она растворяет микроэлементы и обеспечивает их усвоение. В условиях широкого выбора напитков – от чая и кофе до сладких лимонадов, люди часто заменяют ими воду, что приводит к обезвоживанию. Дело в том, что вещества, которые содержатся в напитках, также нуждаются в растворении. Если вы пьёте вместо воды, например, чай или газировку, соотношение микроэлементов и воды смещается в сторону дефицита последней, так как она расходуется на растворение тех веществ, которые вы получили с напитком. Хотя бы треть употребляемой вами жидкости должна быть чистой водой.
Переедание на ночь
Ужинать лучше не позже, чем за 4 часа до сна – во-первых, переедание перед сном снижает качество последнего, а во-вторых, пищеварительные процессы во время отхода ко сну изменяются, организм меньше переводит полученные нутриенты в энергию, и больше – в жировую ткань.
Недостаточная двигательная активность
Привычка передвигаться личным или общественным транспортом даже на относительно небольшие расстояния и в условиях достаточности времени создаёт дополнительные риски для здоровья. Подробнее о важности физической активности можно почитать в этой статье.
Пренебрежение сном
Нехватка сна чревата рядом проблем со здоровьем: ослаблением иммунитета, ухудшением памяти и работы нервной системы. Кроме того, недосып отрицательно влияет на способность сосредоточиться, что приводит к увеличению риска травм. О важности здорового сна для здоровья человека подробно сказано в нашей статье.
Употребление большого количества соли
Натрий важен для правильного функционирования организма, однако его переизбыток не менее вреден, чем недостаток. Из-за того, что в быстром темпе современной жизни люди часто заменяют домашнюю еду покупными снеками и готовыми блюдами, они получают существенно больше соли, чем необходимо. Соусы, колбасы, закуски и даже молочная продукция, продающаяся в магазинах, часто значительно пересолены, так как это продляет срок хранения продуктов. Причём вы не ощутите этого по вкусу из-за регуляторов вкуса и ароматизаторов. О том, как важно готовить пищу самостоятельно, рассказано в статье «Роль правильного питания в профилактике заболеваний».
Экономия времени на полноценный приём пищи
Желание успеть как можно больше сделать за день вполне понятно, однако жертвовать ради этого комфортом питания – вредная привычка. Исследования показали, что люди, обедающие, не обращая внимания на процесс приёма пищи, одновременно с ним работающие или читающие, чаще имеют проблемы с избыточным весом. Медики рекомендуют на время еды отложить все другие дела, уйти из-за рабочего стола в место, специально отведённое для приёма пищи и спокойно позавтракать или пообедать, наслаждаясь едой и прислушиваясь к постепенно появляющемуся чувству сытости, чтобы не переесть.
Приготовление всех блюд на оливковом масле
Несмотря на то, что оливковое масло действительно очень полезно и богато антиоксидантами, в некоторых случаях лучше использовать другое растительное масло холодного отжима. Дело в том, что у оливкового масла ниже температура горения, и примерно со 185 °С оно может начать дымить. В сгоревшем масле не остаётся полезных веществ и могут образовываться вредные соединения.
Влияние зависимостей на риск развития заболеваний
Есть и ещё чрезвычайно важные для здоровья факторы, которые в быту также называют привычками, но это ошибочно. Здесь речь идёт о зависимостях, две из которых наиболее широко распространены и оказывают очень негативное влияние на организм – курение и злоупотребление алкоголем.
Алкоголь
Живущие в высоком темпе горожане порой не замечают, что выпивают больше или чаще, чем это было бы безопасно. Корпоративные мероприятия с алкогольными напитками, завершение деловых встреч коктейлем, отдых с друзьями в баре – всё это создаёт условия незаметного но нередко существенного превышения допустимой дозы спирта.
На излишнее употребление алкоголя толкает и стресс. При этом, на самом деле, спиртосодержащие напитки не решают проблем с эмоциональным здоровьем, а только создают новые.
Если вы обеспокоены количеством алкоголя, которое употребляете, и хотите его снизить, обратите внимание на следующие рекомендации:
• Составьте на бумаге или в текстовом редакторе список причин, снизить употребление алкоголя. Это могут быть такие причины, как улучшение качества сна и в целом самочувствия, снятие напряжённости в отношениях с близкими и т.д. Любые причины, которые послужат для вас мотивом;
• Установите личный лимит выпиваемого. Он не должен превышать допустимую норму – 1 порция в пересчёте на этиловый спирт в день для женщин и 2 для мужчин. Для людей, имеющих проблемы со здоровьем или в возрасте от 65 лет эта норма может оказаться слишком велика. Об установлении индивидуальной безопасной нормы лучше поговорить с врачом;
• Заведите дневник приёма алкоголя. В течение 3–4 недель делайте запись о каждом приёме алкоголя: тип напитка, его количество, а также где вы находились и при каких обстоятельствах выпивали. Сравните полученные данные с установленным индивидуальным лимитом. Если фактически выпитое превышает норму, распределите снижение выпиваемого среди наиболее частых ситуаций, когда это происходит. Например, в пересчёте на этиловый спирт, за месяц вы превысили норму на 4 порции, а регулярное превышение вы заметили по вечерам перед выходными. Значит, обратить особое внимание нужно именно на выпивку в такой типичной ситуации. Если два бокала пива по пятницам в сумме дают превышение нормы на 4 порции, замените одно пиво на безалкогольный напиток, например, свежевыжатый сок;
• Не держите алкоголь дома. Если у вас в домашнем баре всегда припасена бутылка вина, это может привести к тому, что вы будете принимать алкоголь чаще;
• Пейте медленно и чередуйте порции алкогольных напитков с водой или натуральным соком. Никогда не пейте алкоголь на голодный желудок;
• Внесите в личное расписание особые дни, когда алкоголь находится под строгим запретом и не делайте из этого правила исключений. Даже если на такой день выпал день рождения лучшего друга или произошло иное событие, которое вызывает иллюзию социальной обязанности выпить, не делайте этого. Не позволяйте на вас давить и научитесь говорить «нет» вежливо, но уверенно. Вы не обязаны пить только потому, что пьют другие, и не обязаны принимать каждую порцию алкоголя, которую вам предложили. С людьми, которые настойчиво убеждают вас выпить, когда вы отказываетесь, стоит сократить общение в неформальной обстановке;
• Подготавливая праздник или торжественное событие, внесите в меню безалкогольные коктейли. Рецепты таких напитков очень разнообразны. Многие из них обладают вкусом, очень похожим на алкогольный оригинал, но, в отличие от него, не создают рисков для здоровья, а коктейли на основе свежевыжатых соков ещё и полезны. Безалкогольные напитки легко и быстро готовятся в домашних условиях, особенно если у вас есть блендер и соковыжималка.
• Отвлекайтесь от желания выпить какими-либо занятиями – сходите на прогулку, займитесь упражнениями или перекусите. Найдите увлечение себе по душе или возобновите заброшенное. игра на музыкальных инструментах, резьба по дереву, вышивание или танцы – прекрасная замена выпивки;
• Избегайте мест и ситуаций, которые провоцируют вас выпить. Если приём алкоголя ассоциируется у вас с какими-то определёнными событиями, такими, как праздники или отпуск, составьте новый план времяпрепровождения на такие случаи. Также в тяжёлые дни, когда вы подвержены стрессу, вы можете захотеть выпить сверх меры. Замените это полезными привычками, которые действительно способствуют снижению стресса.
Курение
Табакокурение ежегодно уносит около 5 млн жизней по всему миру. Зависимых от табака людей на планете насчитывается около 1 млрд, а больше всего курильщиков проживают в развивающихся странах со слабой экономикой.
Бросить курить может показаться очень сложной задачей, но если действовать последовательно и методично, она по силам каждому.
Существуют разнообразные средства борьбы с курением, среди которых можно подобрать подходящее именно вам.
Так, например, существуют медицинские центры, предлагающие программы лечения от зависимости, а также общества поддержки.
Хорошо зарекомендовала себя книга А. Карра «Лёгкий способ бросить курить», предлагающая бороться с зависимостью в игровой форме – визуализировать тягу к сигарете как чудовище, которое питается никотином. Выкуривая очередную сигарету вы придаёте монстру сил, и он с увеличенной яростью нападает на вас. Чтобы победить противника вам нужно заморить его голодом.
Некоторым эффективно помогает заместительная терапия. К ней относятся выписываемые врачом или приобретаемые без рецепта препараты, позволяющие получить дозу никотина минуя этап выкуривания сигареты. Такой подход позволяет устранить ритуальную составляющую, и на следующем этапе остаётся только преодолеть синдром отмены, который у табакокурения не слишком выражен.
В период борьбы с зависимостью от курения, каждый раз, когда вам хочется взять сигарету, пожуйте что-нибудь. Это может быть жевательная резинка без сахара, свежая морковь, орехи или семечки.
Как и от алкоголя, от курения хорошо отвлекает физическая активность. Даже недолгая пробежка способна надолго устранить тягу выкурить сигарету.
