Правильное питание лежит в основе поддержания здоровья, причём не только индивидуально, но и на уровне поколений. Здоровая диета способствует правильному росту и развитию детей и снижает риск развития у них в будущем многих заболеваний. Правильно питающиеся взрослые люди дольше живут, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, рака, остеопороза и менее подвержены инсультам.
Людям с хроническими нарушениями здоровья, правильный рацион помогает сглаживать отрицательные эффекты заболеваний. Например, при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, здоровое питание помогает замедлить ослабление мышц и костей.
Что представляет собой правильное питание?
Обычно, говоря о ПП, люди представляют себе диету, содержащую много овощей и фруктов. Это большое упрощение – основными принципами здорового питания является сбалансированность, разнообразие и минимум обработки.
Распространены и опасные заблуждения, что правильное питание – это максимально возможное снижение количества потребляемых калорий. Многие непроверенные источники предлагают свои готовые планы питания, выдаваемые за здоровые но, в действительности, не только бесполезные, но даже опасные. Упор в таких диетах сделан на сокращение калорий, который нередко достигается ценой важных нутриентов. Фрукты и овощи, безусловно, играют большую роль в рационе, однако вытеснять ими все остальные важные для функционирования организма продукты – ошибка. В правильно составленной диете должны присутствовать жиры и белки. Помимо фруктов и овощей обязательно нужно употреблять цельнозерновые продукты, хотя бы часть из которых должна быть грубого помола.
Если вы хотите питаться правильно, старайтесь употреблять как можно больше продуктов в необработанном виде: сырые фрукты, овощи, зелень и орехи, соки, выжатые холодным способом, молочные продукты или их растительные заменители без термической обработки.
В составе правильного рациона должно быть как можно меньше простых углеводов (моносахаридов). Нормальный уровень глюкозы в крови важен для хорошего самочувствия здоровых людей, а для лиц, страдающих диабетом, это критически важный показатель.
Итак, здоровый рацион должен включать в себя:
• Овощи как можно большего числа видов, а также микрозелень и проростки;
• Бобовые культуры;
• Фрукты и ягоды;
• Цельнозерновую пищу;
• Молочную продукцию, особенно ферментированную, или её аналоги;
• Белковую пищу животного или растительного происхождения: мясо, рыбу, грибы, орехи, яйца и морепродукты;
• Растительное масло холодного отжима из разных культур.
Значение проростков, микрозелени, овощей и фруктов для здорового питания
Проростки очень богаты витаминами и минералами, причём в проростках разных культур содержатся разные полезные вещества. Например проростки брокколи содержат много витаминов А, С и К, фолиевой кислоты и антибактериального соединения сульфорафана. Помимо прочего проростки являются прекрасным источником антиоксидантов.
Среди минералов, которыми богаты проростки, особенно стоит отметить фосфор и магний. При этом в проростках низкое содержание жиров и солей, поэтому очень важно дополнять ими свою диету, для общего снижения этих веществ до нормального уровня.
Употреблять проростки можно очень разными способами: добавлять в салаты, сэндвичи, основные блюда и даже отжимать в составе мультисоков.
Овощи и фрукты – важная составляющая правильной диеты. Причём большое значение имеет их разнообразие в рационе, так как в разных культурах баланс микроэлементов различен, и ни один фрукт или овощ не может удовлетворить потребность организма во всех витаминах.
Питание, включающее в себя много овощей и фруктов, способствует нормализации кровяного давления, снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов, помогает предотвратить онкологические заболевания, проблемы с ЖКТ и многие другие. Фрукты, будучи источником медленных углеводов, обеспечивают поддержание достаточного уровня глюкозы в крови, что позволяет подолгу не испытывать чувства голода после приёма пищи. Добавив фрукты к основным приёмам пищи, вы сможете дольше обходиться без перекусов.
Самая здоровая еда – приготовленная самостоятельно
У домашней пищи множество преимуществ перед полуфабрикатам и готовыми покупными блюдами, в том числе подаваемыми в заведениях общепита. Одним из таких преимуществ, на первый взгляд неочевидным, является контроль порций. Многие заведения, в особенности это касается быстрого питания, продают порции большего объёма, чем необходимо. Связано это в том числе с тем, что разным людям нужно разное количество пищи, чтобы наесться, а загромождать меню множеством размеров порций нецелесообразно, поэтому выбор делается в сторону увеличения объёма блюда. Съесть лишнего, когда еда уже перед вами, – довольно большой соблазн. К тому же, она оплачена.
Когда вы готовите самостоятельно, вы имеете представление, какого размера порции нужны вам и домочадцам. Кроме того, оставшуюся после одной трапезы еду можно убрать на хранение, чтобы доесть в следующий раз.
Ещё одно преимущество, которое некоторым может показаться неожиданным – домашняя еда экономит время. На первый взгляд, купить что-то готовое в супермаркете или зайти в перекусить в кафе кажется хорошим решением, когда вы спешите. Но на самом деле, приготовить что-то себе на день получилось бы быстрее, чем блуждать по магазину или ожидать сначала приёма своего заказа, а потом его выдачи в ресторане, кафе или столовой. Существует множество простых и быстрых, но при этом вкусных и полезных рецептов. Порой так бывает, что нам сложно заранее спланировать распорядок, но одно можно всегда знать точно – в течение дня нужно будет поесть. Поэтому, приготовив пищу дома и, при необходимости, взять её с собой – беспроигрышное решение.
Важно иметь в виду и то, что еда, приготовленная на фабрике для продажи с полок и в заведении общепита для подачи в месте обслуживания, часто перенасыщена жиром, солью и сахаром. Приготовляя еду самостоятельно, вы полностью контролируете её состав.
Продукты, не являющиеся готовыми блюдами, тоже можно готовить своими руками
Многие из нас привыкли покупать готовые соусы. Многие даже не задумываются, что их легко готовить дома, и для этого понадобится только блендер. Приготовляя соусы самостоятельно вы сможете подстраивать рецептуру под свои вкусы и потребности. Стоит сказать и о том, что магазинный ассортимент, хоть и очень широк, всё-таки ограничен, а число возможных комбинаций продуктов для домашних соусов почти бесконечно.
Домашние соусы превосходят магазинные и по вкусовым качествам, и по полезности состава. В них нет консервантов, красителей, подсластителей и любых других неестественных компонентов. Свежесть и качество исходного сырья фабричных соусов также не обязательно на высоте. Приготовляя любую пищу своими руками, вы точно знаете, что входит в её состав и каково качество ингредиентов.
Где найти сок без искусственных добавок?
На полках магазинов представлен широкий выбор разнообразных соков и сокосодержащих напитков. Большинство из нас привыкло считать сок здоровым напитком. К сожалению, это не совсем верно – на этикетках многих готовых напитков можно увидеть обтекаемую фразу: «содержит натуральный сок», что само по себе означает, что сок – только один из компонентов, а остальные – это сахар и вода. То же самое и касается составов в упаковках с яркими изображениями фруктов и уклончивой надписью «нектар».
Но даже если вы видите надпись «100% натуральный сок», это не означает, что перед вами действительно полезный продукт, выжатый из натуральных спелых фруктов или овощей. Путь фабрично изготовленного напитка долгий, а начинается он с полей и садов, где выращиваются фрукты и овощи для промышленной переработки. После сбора, фрукты поступают на производство, где их отжимают в высокоскоростной центрифужной соковыжималке. При отжиме таким методом, кислород проникает в сок и вступает в реакцию с витаминами и фитонутриентами, разрушая их. После этого сок пастеризуют – в течение короткого времени доводят до высокой температуры, при которой также разрушаются многие витамины. После этого сок концентрируют – выпаривают из него до 80% воды. Это нужно для удобства транспортировки и хранения. Только после всех этих манипуляций начинается производство конечного продукта: концентрат разбавляют водой и, если это предусмотрено рецептурой, с другими концентратами. Даже если вы видите на упаковке внушительный список витаминов, которые содержит продукт, это вовсе не означает, что перед вами действительно натуральный сок. В ходе приготовления конечного напитка, в него добавляют искусственно синтезированные витамины, так как натуральные были уничтожены во время центрифужного отжима, пастеризации и концентрации.
Единственным надёжным способом получить действительно натуральный, насыщенный витаминами и ценными нутриентами сок, является отжим фруктов и овощей при помощи шнековой соковыжималки. Домашние модели центрифужных соковыжималок работают на более низких скоростях, чем промышленные, но всё равно слишком сильно насыщают сок разрушительным для витаминов кислородом. Кроме того, у шнековых соковыжималок ощутимо выше КПД, так что на получение того же количества сока понадобится меньше сырья, чем при отжиме в центробежной соковыжималке.
Современные соковыжималки удобны, и многие из них выпускаются с предварительным измельчителем, который позволяет свести подготовку продуктов для отжима к минимуму. Высокая автономность моделей с предварительным измельчителем позволяет не тратить время на закладывание кусочков в процессе всего отжима. Достаточно поместить продукты в загрузочную корзину, а ножи измельчителя сами нарежут их и протолкнут на шнек. Среди моделей с предварительным измельчителем стоит отдельно привести в пример компактную соковыжималку 5 поколения Hurom H310A, соковыжималку-блендер 2 в 1 Hurom M100, а также уже ставшие классическими модели Hurom H100 и H200.
Отжимать по-настоящему полезные соки практически любых вкусов проще и быстрее, чем выбирать напиток в магазине, вчитываясь в состав, указанный на упаковке мелкими буквами.
Отжимать в домашних условиях можно не только соки
О существовании домашних соковыжималок знает, наверное, каждый, а вот о том, что самостоятельно можно отжимать натуральное растительное масло осведомлённости меньше.
В основном растительное масло, которое можно купить в магазине, сделано методом горячего отжима. Это экономичный и быстрый способ, что очень важно при промышленном производстве продукции. Но метод горячего отжима губителен для полезных соединений, находящихся в сырье. Таким образом, покупное растительное масло – это пустые калории и почти никакой пользы. Технология холодного отжима не предполагает высоких температур, поэтому в таком масле сохраняются все важные для организма нутриенты.
Хотя масло холодного отжима встречается в продаже, найти его труднее, оно довольно дорого стоит, и к тому же, существует риск столкнуться с фальсификатом.
Благодаря развитию технологий, электрические маслопрессы для домашнего использования широко доступны, а значит, любой желающий имеет возможность употреблять полезное, сохранившее все ценные соединения растительное масло. Стоит отметить и широкий выбор видов такого масла – в продаже можно найти не все разновидности, в то время как маслосодержащие зёрна широкодоступны.
Если вы решите перейти на домашнее масло холодного отжима, обратите внимание, что оно ароматнее покупного, и его вкус более насыщенный. Его следует добавлять к блюдам меньше, чем фабрично приготовленного, чтобы не перебить вкус других ингредиентов.
Выпекать домашний хлеб намного проще, чем кажется
Как упоминалось выше, в правильном рационе обязательно должны присутствовать цельнозерновые продукты. Содержащаяся в них клетчатка принципиально важна для правильной работы желудочно-кишечного тракта. Но это не единственный важный компонент зерновых культур. Они богаты витаминами и другими важными нутриентами. К сожалению, смолотая на фабрике мука делается из шлифованного зерна – такого, у которого удалена оболочка и зародыш, а вместе с ними и основная масса ценных соединений.
При помощи домашних мельниц, широко доступных к покупке, можно молоть натуральную цельнозерновую муку из самых разных культур. У многих моделей домашних мукомолок есть регулировка степени помола – от грубого до тонкого. Испечённый из такой муки хлеб не только намного полезнее покупного, но и вкуснее.
Помимо хлеба, цельнозерновую муку используют для приготовления соусов, крем-супов и даже добавляют в напитки, например, в мексиканский атоле.
Приготовление пищи дома – важный шаг к правильному питанию и здоровью
Это важно не только потому, что домашняя еда намного здоровее магазинной, но и потому, что само это занятие укрепляет семью.
Исследования показали, что семьи, которые едят вместе за общим столом приготовленную дома пищу в среднем более здоровы, в них реже встречается домашнее насилие, а дети в таких семьях, в среднем, лучше других учатся в школе.
Вовлечение детей в кулинарный процесс – не только способ весело провести время, но также отличный способ привить им привычки здорового питания.
