Пророcтки находятся в основе китайской кухни уже более пяти тысячелетий, а не так давно они стали популярны и в западных странах.
Проростки богаты важными нутриентами, баланс которых зависит от вида пророщенной культуры. В основном они содержат много фолатов, магния, фосфора и витамина К. Этих веществ в проростках больше, чем в зрелых растениях соответствующих видов.
Зрелые культуры содержат фитиновую кислоту, которая связывает такие минералы как цинк, железо и магний, из-за чего они не усваиваются. В человеческом организме не вырабатываются энзимы, разъединяющие фитиновую кислоту. В процессе проращивания, эти энзимы формируются в самих растениях и попадают в организм с употребляемыми в пищу проростками.
Пророщенные семена и зелень содержат больше витаминов С и В, а также антиоксидантов, по сравнению со зрелыми культурами. Из одного стакана брокколи-проростков вы получите столько же нутриентов, как из 50 стаканов взрослой капусты.
Обеспечить себя всегда свежими проростками и микрозеленью, выращенными экологичным способом в домашних условиях, легко с помощью автоматических проращивателей. Среди лидеров домашнего проращивания находится спраутер Tribest FreshLife. Благодаря ему вы без усилий сможете проращивать зёрна круглый год.
Проращиватель FreshLife FL-3000 является автоматическим, он прост в использовании и экономно расходует электроэнергию. Пользователю всего лишь нужно 1-2 раза в сутки менять в аппарате воду. Полив осуществляется автоматически, через равные промежутки времени.
Пожалуй, главным преимуществом домашних проростков и микрозелени является то, что они всегда свежие и не содержат пестицидов и других опасных химикатов.
Благодаря большому разнообразию проращиваемых культур, выбор блюд с проростками также довольно широк. Предлагаем попробовать следующие рецепты здоровых и вкусных блюд.
Салат с витграссом и фетой
Ингредиенты:
- Проростки пшеницы – 1 ст.;
- Лук репчатый – ½ шт.;
- Морковь – ½ шт.;
- Сыр Фета – 60 г;
- Оливковое масло – 2 ст. л.;
- Бальзамический уксус – 2 ст. л.
- Красный острый перец молотый – щепотка;
- Соль – по вкусу.
Приготовление:
• Помойте, очистите и нарежьте овощи, поместите их в салатник;
• Нарежьте кубиком фету, положите к овощам, добавьте проростки;
• Заправьте салат оливковым маслом, бальзамическим уксусом и специями, посолите, перемешайте;
• Дайте салату настояться при комнатной температуре 10 мин.
Веганский бургер
Ингредиенты котлет:
- Свёкла пюрированная – 1 ст.;
- Картофель пюрированный – 2 ст.;
- Нутовая мука – 1 ст.;
- Семена льна – 2 ст. л.;
- Тахини – 1 ст. л.;
- Кумин – 2 ч. л.;
- Луковый порошок – 1 ч. л.
- Чеснок – 2 зубца;
- Соль – по вкусу.
Ингредиенты бургеров:
- Проростки нута – 1 ст.;
- Авокадо – 1 шт.;
- Огурец – 1 шт.;
- Салат романо – 1 пучок;
- Булочки для бургера из цельнозерновой муки – 12 шт.
Приготовление:
• Пюрированные в блендере свёклу и картофель смешайте, добавьте к ним муку из нута, лён, чеснок, пасту тахини, приправьте кумином и луковым порошком, смешайте всё при помощи мощного блендера;
• Сформируйте 12 плоских котлеток, обжарьте до готовности на среднем огне в течение примерно 7 мин;
• Очистите авокадо, удалите из него косточку, нарежьте ломтиками;
• Нарежьте пластиками огурец, разделите салат романо на листья;
• На нижнюю часть булочки из цельнозерновой муки положите лист салата, на него – котлету, далее проростки, ломтик авокадо и пару пластиков огурца. Накройте бургер верхней половиной булки. Соберите так все 12 бургеров.
Салат с проростками фасоли
Ингредиенты салата:
- Проростки фасоли – 1 ½ ст.;
- Вода горячая – 2 ст.;
- Лук репчатый нашинкованный – ¼ ст.;
- Томаты нашинкованные – ¼ ст.;
- Огурец нашинкованный – ¼ ст.;
- Морковь, натёртая по-корейски – ¼ ст.;
- Петрушка рубленая – ¼ ст.;
- Зёрна граната – ¼ ст.;
- Арахис обжаренный – 2 ст. л.
Ингредиенты заправки:
- Растительное масло холодного отжима – ¼ ст.;
- Зира молотая – 1 ч. л.;
- Соль – 1 ч. л.;
- Перец чили молотый – 1 ч. л.;
- Сок лимона – 1½ ст. л.
Приготовление:
• Положите проростки в миску, залейте горячей водой, накройте крышкой, оставьте на 5 мин. Слейте воду, обсушите и остудите проростки;
• Смешайте в салатнике пророщенную фасоль, лук, томаты, огурец, часть петрушки. Тщательно перемешайте;
• В отдельной таре соедините растительное масло, порошок зиры, соль, перец чили и сок лимона, смешайте;
• Залейте салат заправкой, ещё раз перемешайте;
• Сверху насыпьте зёрна граната, обжаренный арахис и оставшуюся петрушку. Смешивать этот салат рекомендуется уже в порционных тарелках, чтобы при подаче он выглядел контрастно и ярко.
Салат с пророщенным машем
Ингредиенты:
- Проростки маша – ½ ст.;
- Лук красный нашинкованный – ⅓ ст.;
- Томаты нарезанные кубиком – ⅓ ст.;
- Огурец нарезанный кубиком – ⅓ ст.;
- Перец чили нарезанный кубиком – ⅓ ст.;
- Авокадо нарезанное – ⅓ ст.;
- Сок лайма – 1 ч. л.;
- Листья петрушки – 1 ст. л.;
- Крупная крошка арахиса – 1 ст. л.;
- Соль – ¼ ч. л.;
- Перец чили молотый – ¼ ч. л.;
- Манго сушёное молотое – ½ ч. л.;
Приготовление:
• Соедините все ингредиенты, кроме листьев петрушки и крошки арахиса, в салатнике, перемешайте;
• Перед подачей украсьте салат сверху петрушкой и арахисовой крошкой.
Тёплый салат с овощами-гриль
Ингредиенты:
- • Кускус сухой – 1 ст.;
- • Пророщенная чечевица – 200 г;
- • Руккола – 80 г;
- • Оливковое масло – 4 ст. л.;
- • Паприка молотая – ½ ч. л.;
- • Куркума молотая – 1 ч. л.;
- • Соль – 2 ч. л.;
- • Перец чёрный –1 ч. л.;
- • Мята свежая рубленая – 3 ст. л.;
- • Миндаль обжаренный – 100 г;
- • Томаты черри – 6 шт.;
- • Баклажан – 1 шт.;
- • Болгарский перец – 1 шт.;
- • Красный лук – 1 шт.;
- • Чеснок – 1 зубчик;
- • Масло авокадо – 2 ст. л.;
Приготовление:
• Помойте и порежьте баклажан, лук, болгарский перец крупным кубиком, мелко нашинкуйте чеснок, положите все овощи в большую миску, добавьте 4 ст. л. растительного масла и 1 ч. л. соли, перемешайте;
• Выложите овощи на решётку для гриля и обжаривайте при температуре 200 °С в течение 25 мин;
• Размочите кускус в воде в течение 5 мин;
• Разрежьте томаты черри пополам, разложите на сковороде срезом вниз и подпалите на высоком огне в течение 1–2 мин;
• Крупно порубите мяту, рукколу и жареный миндаль. Также миндаль можно измельчить в мощном блендере;
• Выньте овощи из духовки, переложите в большую миску, добавьте проростки чечевицы, зелень, миндаль, приправьте паприкой, куркумой, чёрным перцем, посолите, добавьте 2 ст. л. масла и перемешайте;
• Украсьте салат томатами, выложив их сверху.
Тако «Буффало»
Ингредиенты тако:
- Цветная капуста – 1 кочан;
- Тофу твёрдый – 200 г;
- Огурец тонко нарезанный вдоль – 1 шт.;
- Проростки пшеницы – 2 ст.;
- Тортилья – 8–10 шт.;
- Капуста белокочанная нашинкованная – 1 ст.
Ингредиенты соуса:
- Йогурт греческий – 1 ст.;
- Укроп свежий рубленый – ¼ ст.;
- Лук зелёный рубленый – ¼ ст.;
- Паста кешью – 2 ст. л.;
- Чесночный порошок – 2 ч. л.;
- Яблочный уксус – 1 ч. л.
Приготовление:
• Разделите цветную капусту на соцветия, положите на толстую сковороду, разомните тофу, добавьте к капусте, обжарьте в масле до золотистого цвета;
• Положите ингредиенты соуса, кроме укропа и зелёного лука, в чашу стационарного блендера, смешайте до однородности, добавьте в соус зелень;
• Сложите на тортилью ингредиенты в следующем порядке: проростки пшеницы, огурец, цветная капуста с тофу, капуста белокочанная, соус.
• Сверните тако, повторите предыдущий пункт со всеми тортильями.
Салат с проростками и рукколой
Ингредиенты:
- Греческий йогурт – 170 г;
- Соль – ¼ ч. л.;
- Руккола рубленая – 1 горсть;
- Зелёный лук рубленый – 4–5 перьев;
- Проростки нута – 1 ст.;
- Проростки маша – 1 ст.;
- Миндаль обжаренный – 1 горсть;
- Спелое авокадо – 1 шт.
Приготовление:
• В маленькой миске смешайте йогурт, соль, рукколу и лук;
• Крупно порубите миндаль;
• В салатнике смешайте проростки нута и орехи, сбрызните растительным маслом, слегка посолите по вкусу;
• Мелко нарежьте авокадо, добавьте в салатник, аккуратно перемешайте;
• Подайте салат и соус в отдельной посуде.
Малазийские роллы попиа
Ингредиенты:
- Яблоки – 400 г;
- Чеснок – 3 зубца;
- Сахар – 1 ч. л.;
- Проростки маша – 2 ст.;
- Листы для спринг-роллов рисовые – 8–10 шт.;
- Кисло-сладкий соус – ¼ ст.;
- Салат айсберг – 1–10 листьев;
- Соль – по вкусу.
Приготовление:
• Нашинкуйте чеснок, пересыпьте его в разогретое в глубокой сковороде масло, пассеруйте в течение минуты до появления аромата;
• Нарежьте яблоки кубиком, добавьте в сковороду к чесноку, посолите, всыпьте сахар, налейте ½ ст. воды. Доведите смесь до кипения и убавьте огонь до минимума;
• Выключите плиту и накройте сковороду крышкой на 20 мин;
• Залейте проростки маша горячей водой, оставьте примерно на полминуты. Слейте воду, промокните пророщенный маш;
• В течение пары секунд размочите рисовый лист в горячей воде, переложите его на плоскую поверхность, смажьте кисло-сладким соусом и положите сверху лист салата. Положите 2 ст. л. тушёных яблок и 1 ст. л. пророщенного маша, заверните лист с начинкой в плотный рулет, острым ножом разрежьте ролл на порции удобного для вас размера. Повторите с оставшимися рисовыми листами и начинкой.
Салат с микрозеленью люцерны и клюквой
Ингредиенты:
- Микрозелень люцерны – ½ ст.;
- Яблоко – 1 шт.;
- Клюква сушёная – ¼ ст.;
- Орех грецкий – ¼ ст.;
- Сыр Фета – ¼ ст.;
- Растительное масло холодного отжима – 2 ст. л.;
- Бальзамический уксус – 2 ст. л.
Приготовление:
• Измельчите грецкие орехи в крупную крошку с помощью стационарного блендера;
• Нарежьте Фету и яблоко кубиком;
• Отдельно смешайте до однородности масло и бальзамический уксус;
• Смешайте в салатнике все ингредиенты салата, заправьте.
Сэндвич с проростками нута
Ингредиенты салата:
- Нут пророщенный – 2 ст.;
- Сельдерей рубленый – 1 ст.;
- Огурец нашинкованный – ¾ ст.;
- Морковь нашинкованная – ½ ст.;
- Паста кешью – ¼ ст.;
- Укроп рубленый – ¼ ст.;
- Финиковый сироп – 1 ст. л.;
- Винный уксус – 2 ч. л.;
- Дижонская горчица – 1 ч. л.
Ингредиенты сэндвича:
- Томат – 1 шт.;
- Хлеб из цельнозерновой муки – по количеству сэндвичей;
- Салат Романо – по числу сэндвичей.
Приготовление:
• В глубокий салатник засыпьте проростки нута и растолките их вилкой или толкушкой для картофельного пюре. Лучше не использовать блендер, так как в этом случае консистенция будет как у хумуса, что для этого рецепта не нужно;
• Добавьте в чашу остальные ингредиенты салата, перемешайте;
• Слегка поджарьте ломтики хлеба, нарежьте томат на тонкие пластики, разделите салат Романо на листья;
• Уложите на тост лист Романо, сверху выложите салат с проростками нута, на него положите пластик томата, накройте вторым тостом. Повторяте, пока не получите нужное количество сэндвичей.
