Основные нутриенты, которые мы получаем с пищей, представлены белками, жирами и углеводами. При этом важно, чтобы они поступали в организм в правильных пропорциях. С одной стороны, всем известно, что овощи и фрукты – полезны, однако в них нет жиров, а они, если это не рафинированные жиры, очень важны для здоровья. Кроме того, важно избегать недостатка белков – главного строительного материала нашего тела. Следует избегать замены белков или сложных углеводов жирами, как и наоборот. Для того, чтобы день начался правильно, а завтрак принёс бодрость на весь предстоящий день, необходимо получить все три основных типа нутриентов.
Имеет значение также и разновидность самих по себе нутриентов. Так, сахар содержит простые, называемые также быстрыми углеводы. Они резко повышают уровень сахара в крови, но работают в организме недолго, переходя в подкожный жир. Сложные углеводы, напротив, надолго занимают метаболизм, дают чувство бодрости и силы на полноценную деятельность.
Имеет значение и состав витаминов в принимаемой пище. Употребляя сбалансированные сочетания еды и напитков, особенно по утрам, вы сможете избежать многих проблем со здоровьем, таких, например, как авитаминоз, ослабление иммунитета и многие другие нарушения работы систем организма.
Взгляните на некоторые основные принципы составления здорового сбалансированного завтрака:
• Следите за сахаром в вашей пище. Глюкоза относится к быстрым углеводам, тем не менее, полностью исключать её из рациона нежелательно, так как она важна для работы мозга. Однако часть глюкозы стоит заменять фруктозой, причём натурального происхождения. Обязательно добавьте в свой рацион фрукты. Что касается глюкозы – только по вкусу её бывает непросто распознать. Еда может казаться кисловатой или обладать насыщенным вкусом умами, но при этом содержать скрытый сахар. Стоит внимательно читать упаковки ингредиентов из которых вы готовите завтрак. Лучше всего приобретать продукцию наименьшей обработки, такую, как несладкий творог без добавок, яйца, овощи. Имеет смысл отказаться от покупки готового теста, и уж тем более от покупки готовых завтраков, таких, как блинчики или сырники. Тем более их очень просто готовить самостоятельно, а если у вас есть блендер, приготовление теста на блинчики или творожной смеси на сырники займёт считанные минуты. Зато такой завтрак не будет содержать скрытый сахар.
• Готовьте многокомпонентные блюда. Это совсем не сложно, и часто хороший завтрак можно сделать из оставшихся от других рецептов овощей, фруктов, сыра, яиц и многого другого. Кроме того, такой подход позволяет снизить объём отходов. Просто нарежьте дольками томаты, огурцы или другие свежие овощи, добавьте к ним кусочки сыра, орехи и сухофрукты – простой салат или боул готов. Плюсом боулов является также большая вариативность их состава. Сделав боул из овощей, бобовых и, к примеру, кусочков рыбы, вы получите достаточно клетчатки, белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы.
• Уделяйте внимание полноценным белкам. Белки делятся на два вида – полноценные и неполноценные. К первым относятся те, которые содержат все незаменимые аминокислоты, ко вторым – те, в которых нет одной или нескольких аминокислот. Белки первого типа содержатся в мясе, яйцах, рыбе и птице. Второго – в крупах, бобовых культурах, злаках, орехах, овощах и фруктах. Причём если говорить об источниках полноценных белков, лучше отдавать предпочтение нежирным продуктам, таким, как рыба и птица. Бекон и ветчина довольно вкусны, однако они малополезны для здоровья, так как содержат много рафинированных жиров, а если это фабричные изделия, то ещё и много соли, скрытого сахара, консервантов, ароматизаторов и других добавок.
• Подбирайте к завтраку подходящие напитки. Например кофе – очень популярный напиток по утрам, однако энергия, которую он даёт, скорее иллюзорна и недолговременна. Лучше сделать выбор в пользу здоровых напитков, например, свежевыжатых соков. Благодаря тому, что соки можно отжимать практически из любых фруктов, овощей, корнеплодов, ягод и даже листовой зелени, их состав очень многообразен, поэтому вы можете подобрать сок, максимально подходящий к завтраку.
Рецепты сбалансированных завтраков
Универсальный завтрак
Курино-яблочные котлетки и сок из сельдерея и яблока
Ингредиенты:
- Куриное филе – 120 г;
- Яблоко Гренни Смит – 1 ½ шт.;
- Лук – ¼ шт.;
- Растительное масло – ½ ст. л.;
- Соль, перец – по вкусу;
- Сельдерей – 1 стебель.
Приготовление:
• Поместите половину яблока и крупно порубленный лук в блендер, измельчите до состояния мелкой крошки, но не пюре;
• Поместите в чашу блендера куриное филе, пробейте до состояния массы. Это не будет похоже на фарш, а именно на однородную пасту;
• Если вы используете комбинированные кухонные устройства, сочетающие в себе функции блендера и соковыжималки, снимите с корпуса чашу блендера и установите соковыжималку. Если ваша соковыжималка оснащена предварительным измельчителем, положите в него 1 яблоко и стебель сельдерея, включите аппарат;
• Пока соковыжималка с предварительным измельчителем нарезает и проталкивает продукты на шнек, разогрейте на плоской сковороде растительное масло, пересыпьте в него яблоки с луком. Пассеруйте пару минут, пока яблоки и лук начнут слегка размягчаться;
• Смешайте куриное пюре с яблоками и луком, добавьте соль и перец, сформируйте небольшие котлетки, обжарьте каждую на горячем растительном масле до подрумянивания;
• Выложите котлетки на тарелку, подавайте со свежевыжатым соком из яблока и сельдерея.
Этот завтрак содержит сбалансированные пропорции белков, жиров и углеводов, а фруктоза из свежевыжатого сока поможет окончательно проснуться. Витамины зелёного яблочно-сельдереевого сока помогут вам поддерживать здоровую работу всего организма.
Завтрак для улучшения пищеварения
Творожный десерт и яблочный сок
Ингредиенты:
- Сыр Маскарпоне – 100 г;
- Творог без добавок – 100 г;
- Клубника – 80 г;
- Яблоко крупное – 1½ шт.
Приготовление:
• С помощью шнековой соковыжималки сделайте яблочный фреш. Если у вашей модели есть предварительный измельчитель, пока аппарат нарезает и отжимает продукты, подготовьте ингредиенты для десерта;
• Промойте малину, если используете свежую, либо разморозьте до размягчения, если используете замороженные ягоды;
• Отделите от коубники треть порции, отложите;
• Если вы используете комбинированную технику, такую, например, как Hurom M100, снимите с корпуса корзину соковыжималки, после того как сок будет отжат полностью. Вместо неё установите на корпус чашу блендера. Сенсор автоматически определит, какой из двух двигателей устройства нужно подключить;
• Пробейте в блендере до однородности Маскарпоне, творог и ⅔ ягоды клубники. Оставшимися ягодами украсьте десерт.
Яблочный сок содержит пищевое волокно под названием пектин. Это вещество является ценной пищей для некоторых видов полезных бактерий кишечника, а также задерживает воду, помогая создавать благоприятную среду для микрофлоры. Полезные бактерии из сыра и творога также способствуют разностороннему улучшению биоты кишечника.
Весенний завтрак
Ягодный кефир с мятой и зелёным мультисоком
Ингредиенты:
- Кефир жирностью до 2% – 1 ст.;
- Смесь лесных ягод – 1 ст.;
- Апельсиновый сок – ¼ ст.;
- Мята свежая – 2–3 веточки;
- Мёд – 1 ст. л.;
- Шпинат – 50 г;
- Капуста белокочанная – 100 г;
- Салат Айсберг – 100 г;
- Яблоко зелёное – 1 шт.
Приготовление:
• Пропустите через соковыжималку апельсин, выжмите ¼ ст. Масса апельсина, необходимая для такого количества сока, зависит от КПД вашей соковыжималки. Например модель 2 в 1 Hurom M100 – 67%. Это означает, что из 100 г апельсинов вы получите 67 мл сока;
• Залейте в блендер кефир и апельсиновый сок, добавьте мёд, ягоды и мяту, оставив пару листочков для украшения. Пробейте до однородности;
• Сложите шпинат, капусту, листовой салат и яблоко в предварительный измельчитель соковыжималки, или подготовьте продукты сообразно инструкции к вашей модели и, чередуя, пропустите через загрузочное отверстие.
Будучи продуктом ферментации, кефир представляет собой пробиотик, то есть, стимулирует развитие полезных бактерий в кишечнике, которые помогают усваивать питательные вещества. Ягоды, апельсиновый и зелёный соки выполняют роль источника витаминов и антиоксидантов, что особенно актуально в послезимний период.
Бодрящий завтрак
Блинчики и апельсиновый сок
Ингредиенты:
- Мука пшеничная – 1 ст.;
- Яйцо – 2 шт.;
- Молоко – 1¼ ст.;
- Растительное масло – 1 ст. л.;
- Сливочное масло – для смазывания сковороды;
- Сахар – 1 ч. л.;
- Соль – 1 щепотка;
- Апельсин крупный – 2 шт.
Приготовление:
• Помойте апельсины, один из них разрежьте пополам, пропустите полтора апельсина через соковыжималку. Если вы используете соковыжималку с предварительным измельчителем, апельсины можно не очищать;
• Пока соковыжималка делает сок, смешайте муку, сахар и соль;
• Растопите на сковороде кусочек сливочного масла, достаточный, чтобы смазать всю поверхность сковороды;
• Если вы пользуетесь комбинированной техникой, например, как Hurom M100 – соковыжималка и блендер 2 в 1, когда отжим апельсинов завершится, установите на корпус вместо отжимной корзины чашу блендера, пересыпьте туда муку с солью и сахаром, вбейте яйца, добавьте четверть стакана молока, смешайте до полной однородности;
• Влейте в блендер оставшееся молоко, ещё раз перемешайте. Готовое тесто можно наливать на горячую сковороду прямо из чаши блендера. Наклоняя сковороду по кругу, распределите тесто по всему дну тонким слоем. Повторите со всеми порциями;
• Готовые блинчики уложите на тарелке, нарежьте половину апельсина дольками и украсьте блины.
Умеренное количество глюкозы в составе блинчиков поможет мозгу быстрее включиться в работу. Апельсиновый сок богат тиамином, который важен для переработки пищи в энергию, и поможет максимально эффективно усвоить питательные блинчики.
Питательный завтрак для хорошего настроения
Чернично-банановое мюсли и огуречный сок
Ингредиенты:
- Кокосовое молоко – ½ ст.;
- Овсяные хлопья сырые (такие, как геркулес) – ½ ст.;
- Банановое пюре – ½ ст.;
- Кленовый сироп – 1 ч. л.;
- Черника – ½ ст.;
- Огурец – 2 шт.;
- Соль – 1 щепотка.
Приготовление:
• С вечера залейте геркулес водой комнатной температуры;
• Утром слейте излишки воды с овсяных хлопьев, при необходимости ополосните их проточной водой;
• Подогрейте кокосовое молоко до температуры 45 °С, залейте им мюсли;
• Половину отведённой на рецепт черники засыпьте в чашу блендера, добавьте банан (1 небольшой или ½ крупного), а также ложку кленового сиропа. Пюрируйте до однородности;
• Вмешайте пюре в миску с хлопьями, добавьте оставшуюся целую чернику;
• Подготовьте огурцы к отжиму так, как указано в инструкции к вашей соковыжималке, сделайте свежевыжатый огуречный сок.
Этот завтрак включает в себя овсяные хлопья – питательный продукт, содержащий много клетчатки, благодаря чему надолго сохраняет чувство сытости. Банан также относится к сытным продуктам, поэтому сок к этому завтраку должен быть лёгким и негустым. Идеально подходит огуречный – он несладкий, поэтому не привнесёт излишние углеводы. В кленовом сиропе содержится глюкоза, которая поможет мозгу проснуться. таким образом, в этом завтраке приведены в баланс все нутриенты. Огуречный сок по желанию можно слегка посолить. Очень удобно готовить такой завтрак в комбинированных аппаратах, таких, например, как Hurom M100. Это аппарат 2 в 1: блендер и соковыжималка. Сначала, пока вы подготавливаете основу мюсли, можно загрузить в предварительный измельчитель соковыжималки огурцы и нажать кнопку включения. Модель М100 сама нарежет огурцы и подтолкнёт кусочки к шнеку. Пока соковыжималка автономно делает сок, вы можете, не теряя времени, промыть овсянку, подогреть кокосовое молоко и выполнить другие приготовления. Затем, когда сок готов, просто снимите корзину соковыжималки с корпуса устройства и поставьте на него чашу блендера. Умный сенсор аппарата М100 сам определит, что теперь нужно подключить высокооборотистый двигатель, вместо медленного, подключаемого в режиме шнековой соковыжималки.
Диетический завтрак для похудения
Запеканка с грушей и ананасный сок
Ингредиенты:
- Яйцо – 10 шт.;
- Творог без добавок – 450 г;
- Манная крупа – ½ ст.;
- Груша – 2 шт.;
- Разрыхлитель теста – 1 ч. л.;
- Соль – по вкусу;
- Мякоть ананаса – 400 г.
Приготовление:
• В чашу стационарного блендера разбейте яйца, добавьте к ним творог, разрыхлитель теста, соль и манную крупу, смешайте до полной однородности;
• Нарежьте грушу мелким кубиком, ложкой, чтобы не раздавить фрукты, вмешайте в смесь для запеканки, взбейте массу венчиком, залейте в форму для выпекания, поставьте в разогретую до 200 °С духовку на 15 мин;
• Подготовьте ананас так, как указано в инструкции к вашей соковыжималке, сделайте сок;
• Убавьте огонь в духовке до 175 °С и держите там запеканку ещё около 30 мин.
Так как добиться максимальной воздушности запеканки можно только в большой форме, в рецепте даны пропорции на большую семью или на несколько приёмов пищи. Запеканка неплохо хранится в холодильнике, поэтому её можно готовить впрок. Это лёгкий воздушный рецепт, в то же время богатый белком. такая запеканка надолго даст вам чувство сытости и обеспечит полезными нутриентами. Бромелаин, содержащийся в соке ананаса, способствует сжиганию жира и контролю веса.
Белковый завтрак перед тренировкой или физической работой
Омлет с индейкой и мультисок из манго и винограда
Ингредиенты:
- Яйцо – 3 шт.;
- Индейка отварная – 150 г;
- Перец болгарский – 1 шт.;
- Петрушка свежая – 2–3 веточки;
- Соль, перец по вкусу;
- Манго – 1 шт.;
- Виноград – 100 г.
Приготовление:
• Нарежьте индейку крупными кубиками, болгарский перец очистите от семян и перегородок, крупно порубите, крупно нарежьте петрушку вместе со стеблями;
• В чашу блендера разбейте яйца, добавьте соль и перец, индейку, перец и петрушку. Смешайте до измельчения перца и мяса, но не до однородности;
• Если Вы используете комбинированную кухонную технику, такую, как Hurom M100 – соковыжималка и блендер 2 в 1, снимите с корпуса чашу блендера и установите отжимную корзину соковыжималки с предварительным измельчителем. Очистите манго от кожицы и косточки, снимите виноград с ветки, поместите ингредиенты совместно в предварительный измельчитель, включите соковыжималку;
Яйца и индейка богаты полноценными белками, содержащими все необходимые для развития мышц и соединительной ткани аминокислоты. Манго и виноград содержат много фруктозы, которая, представляя собой сложные углеводы, надолго обеспечит вас энергией.
Завтрак для улучшения кроветворения
Печёночные оладьи с грибами и томатный сок
Ингредиенты:
- Куриная печень – 400 г;
- Молоко – 200–250 г;
- Шампиньоны свежие – 150 г;
- Лук репчатый – ½ шт.;
- Чеснок – 1 зубчик;
- Яйцо – я шт.;
- Перец чёрный молотый – ¼ ч. л.;
- Соль – ⅓ ч. л.;
- Сода пищевая – ½ ч. л.;
- Лимонный сок – 1 ч. л.;
- Томаты сливовидные – 5 шт.
Приготовление:
• С вечера промойте куриную печень, залейте холодным молоком, оставьте в холодильнике до утра;
• Слейте с вымоченной печени молоко, переложите в чашу стационарного блендера, добавьте шампиньоны, лук, чеснок, перец, соль, соду, сок лимона, вбейте яйцо. Смешайте в однородную массу;
• Если вы используете соковыжималку с предварительным измельчителем, загрузите в него томаты и включите аппарат;
• Разогрейте плоскую сковороду, слегка смажьте растительным маслом, налейте около 30 г печёночной массы, обжарьте с обеих сторон до румяности. Повторите, пока не кончится смесь.
В печени содержится витамин РР, а также она богата железом, что важно для процесса гемопоэза. Томатный сок также богат железом, кроме того, содержит витамин К, недостаток которого приводит к нарушению свёртываемости крови и внутренним кровотечениям.
Завтрак для сосредоточения и умственной работы
Тост с пастой из авокадо и клубнично–черничный мультисок
Ингредиенты:
- Авокадо – 1 шт.;
- Шоколад молочный – 50 г;
- Банан – 1 шт.;
- Хлеб цельнозерновой – по числу порций;
- Клубника – 150 г;
- Черника – 150 г.
Приготовление:
• Авокадо и банан очистите от кожуры, из авокадо выньте косточку, сложите мякоть плодов в чашу стационарного блендера, добавьте шоколад, смешайте до однородности;
• Если вы используете комбинированную модель кухонной техники, сочетающую в себе соковыжималку и блендер, снимите с корпуса чашу с пастой, установите соковыжималку. В передовых моделях сенсор сам определит, какой из двигателей нужно подключить. Засыпьте ягоды в предварительный измельчитель, включите соковыжималку;
• Пока отжимается сок, слегка подрумяньте необходимое количество ломтиков цельнозернового хлеба, выложите на тарелку, нанесите обильный слой пасты из авокадо, банана и шоколада.
Ягоды богаты флавоноидами и антиоксидантами, которые способствуют улучшению памяти и концентрации. Как показали клинические исследования, женщины от 70 лет, употреблявшие клубнику и чернику, реже страдали от болезни Альцгеймера, чем те пожилые женщины, кто этого не делал. Быстрые углеводы из молочного шоколада быстро пробудят мозг, а фруктоза из банана и ягод обеспечит его ресурсами для плодотворной работы как минимум до обеда. Мононенасыщенные жирные кислоты, которыми богат авокадо, помогают защитить от повреждений передающие информацию нейроны, называемые астроцитами.
Завтрак для здоровья кожи
Сырники и морковный сок
Ингредиенты:
- Яйцо – 4 шт.;
- Творог – 1½ ст.;
- Ванилин – ½ ч. л.;
- Мука пшеничная цельнозерновая – ¾ ст.;
- Кленовый сироп – 1 ст. л.;
- Разрыхлитель теста – ½ ст. л.;.
- Соль – ¼ ч. л.;
- Морковь средняя – 3 шт.;
- Вишня – для украшения, по желанию.
Приготовление:
• Разбейте яйца в чашу мощного блендера, всыпьте муку, добавьте творог, ванилин, сироп, разрыхлитель теста и соль; пробейте до однородности;
• Если вы используете комбинированную технику 2 в 1, например, как Hurom M100, снимите с корпуса чашу блендера и установите на него корзину соковыжималки. Так как модель М100 обладает предварительным измельчителем, пока она автономно режет и отжимает морковь, сформируйте из смеси для сырников небольшие толстые диски;
• Обжарьте сырники на среднем огне до подрумянивания с каждой из сторон. При подаче можно украсить сырники вишней или другими ягодами.
Творог содержит селен, витамин Е и антиоксиданты – критически важные для здоровья кожи компоненты. Также для эластичности и упругости кожи важен витамин А, которого много в морковном соке.
