Многие заболевания возникают из-за пренебрежения здоровым образом жизни, рискованного поведения и нездоровых привычек. Для того, чтобы их избежать, следует улучшить качество своей жизни, опираясь на ряд важных принципов и рекомендаций.
Правильно питайтесь
Правильное питание способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и многих других расстройств. Сбалансированная здоровая диета должна включать в себя различные фрукты, овощи, свежевыжатые соки, цельнозерновые продукты, белки и нежирную молочную продукцию. Кроме того в здоровом рационе ограничено количество сахара, рафинированных жиров и соли.
Питаться правильно необходимо с самого детства
Если у вас есть дети, уделите особое внимание их питанию уже сейчас. Для физического и умственного развития, детям необходимы фрукты и овощи каждый день. Здоровое питание с ранних лет оказывает влияние и на то, как мы питаемся во взрослом возрасте. Полезные пищевые привычки важно закладывать как можно раньше. Например, употребление свежевыжатых соков, в случае, если ребёнок отказывается есть целые фрукты и овощи, не только хороший способ обеспечить его организм витаминами, но и основа привычки употреблять полезные соки во взрослом возрасте.
Количество необходимых овощей и фруктов зависит от возраста и степени активности ребёнка.
Некоторые способы употреблять фрукты и овощи являются более здоровыми, чем другие. Так, например, ломтики фруктов с несладкими цельнозерновыми хлопьями полезнее покупных злаковых батончиков с кусочками фруктов, а овощи, приготовленные на пару, полезнее, чем жареные в большом количестве масла.
Цвет имеет значение
То, какого фрукты и овощи цвета, зависит от их состава. Одни полезные вещества придают оранжевую окраску, другие – жёлтую или зелёную. Для того, чтобы получить сбалансированный набор витаминов и микроэлементов, важно сочетать плоды разных цветов.
Взгляните на несколько примеров сбалансированных сочетаний.
Фрукты: банан, клубника, груша, апельсин, арбуз и авокадо;
Овощи: бланшированные шпинат, морковь, горошек, картофель и свёкла;
Зерновая пища: цельнозерновой хлеб, крекеры и печенье;
Мясо: говяжья вырезка, курица, рыба, индейка;
Молочные продукты: йогурт без добавок и сыр.
Питьё очень важно
Вода и напитки без добавления сахара – отличный выбор для здорового питания. Сочетайте в вашем рационе обезжиренное, низколактозное или безлактозное молоко со свежевыжатыми соками.
Регулярно уделяйте время физической активности
Физическая активность помогает предотвратить целый ряд заболеваний. Время умеренной активности, такой как прогулка обычным шагом, должно составлять не менее 150 мин в неделю.
Существует много способов включить в расписание физическую активность. Не стоит переживать, что вы не сможете посвящать прогулкам или упражнениям целых 150 мин в неделю. На самом деле, это не так много, и к тому же, считаются любые аэробные нагрузки.
Убедитесь, что подобрать вид физической активности, который будет приносить удовольствие и легко встроится в график, довольно просто.
Пример 1:
- Понедельник и вторник – прогулка на работу и с работы, по 30 мин;
- Среда – тренировка с дополнительным весом. Это могут быть гантели, штанга, гири или фитнес-бар;
- Четверг и пятница – прогулка, например на работу или с работы, по 30 минут в каждый из дней;
- Суббота – упражнения с весом;
- Воскресенье – прогулка не менее 30 мин.
Пример 2:
- Понедельник – бег трусцой в течение 25 мин;
- Вторник – отдых;
- Среда – бег трусцой в течение 25 мин;
- Четверг – отдых;
- Пятница – тренировка с весом;
- Суббота – бег трусцой в течение 25 мин;
- Воскресенье – отдых.
Не пейте много алкоголя
Со временем чрезмерное употребление алкоголя может привести к повышенному давлению, различным видам рака, заболеваниям сердца, инсульту и болезням печени. Все эти опасности можно существенно снизить, избегая чрезмерного употребления алкоголя.
Нормальной дозой алкоголя считается 14 г чистого спирта, что эквивалентно:
- 350 г пива крепостью 5%;
- 220 г эля крепостью 7%;
- 150 г вина, крепостью 12%;
- 50 г крепкого алкоголя, такого, как водка, виски, джин, крепостью 40%.
Большинство злоупотребляющих алкоголем людей не являются алкоголиками или зависимыми от алкоголя лицами.
Краткосрочные риски чрезмерного употребления алкоголя
Злоупотребление алкоголем вызывает не только отложенные проблемы со здоровьем, но и возникающие почти сразу. Среди них:
- Травмы из-за падений, авто- и мотоаварии, утопления, гибель в пожаре;
- Вред здоровью и смерть в результате насилия, включая избиение, убийство, суицид;
- Отравление алкоголем, в том числе до состояния алкогольной комы;
- Риски, связанные с сексуальным поведением, в том числе незащищённые половые акты с разными партнёрами, что грозит заражением ЗППП;
- Невынашиваемость плода или рождение детей с отклонениями в развитии, в случае употребления алкоголя женщинами во время беременности.
Не пренебрегайте обследованиями
Чтобы избежать многих заболеваний, в том числе хронических, своевременно посещайте врача и проходите медосмотр. Также тщательно следите за здоровьем ротовой полости – заболевания зубов и дёсен сказываются на состоянии всего организма, и даже могут спровоцировать рак. Чтобы этого избежать, чистите зубы дважды в день и регулярно пользуйтесь зубной нитью.
Высыпайтесь
Недостаток сна напрямую связан с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и депрессией. Взрослым необходимо около 7 часов сна каждые сутки. Хотя аспект продолжительности сна очень важен, но не является единственным показателем. Большое значение имеет и качество сна. Признаки низкого качества сна: проснувшись, вы не чувствуете себя отдохнувшим, даже если поспали достаточное количество часов; вы часто просыпаетесь в течение ночи; испытываете проблемы с дыханием, такие как храп или апное. Повысить качество сна можно следуя принципам гигиены сна. В случае системных нарушений сна может потребоваться помощь квалифицированного врача-сомнолога, невролога или психиатра.
Узнайте историю болезни вашей семьи
Риск некоторых заболеваний связан с наследственностью. К таким болезням относятся, например, рак, сердечно-сосудистые заболевания или остеопороз. Обязательно расскажите вашему терапевту о семейных заболеваниях, чтобы он направил вас на необходимые исследования и, при необходимости, назначил лечение.
Обеспечьте себе здоровую обстановку на работе
Среди наиболее распространённых физических и ментальных расстройств, связанных с трудовой деятельностью, заболевания сердца, депрессия и заболевания опорно-двигательного аппарата. Правильная организация своего рабочего места помогает предотвратить эти и другие заболевания, а также повысить качество жизни.
Не курите
Лучше всего не начинать курить, но тем, кто уже столкнулся с этой зависимостью, определённо стоит найти способ от неё избавиться – это поможет снизить риск многих заболеваний, ассоциированных с курением, в том числе и для тех, кто курит уже продолжительное время. В настоящее время существует достаточно линий поддержки бросающих курить, полезные книги и пособия, а также вспомогательные препараты, такие как табачный пластырь или специальная жевательная резинка.
