Многие заболевания возникают из-за пренебрежения здоровым образом жизни, рискованного поведения и нездоровых привычек. Для того, чтобы их избежать, следует улучшить качество своей жизни, опираясь на ряд важных принципов и рекомендаций.
Правильно питайтесь
Правильное питание способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и многих других расстройств. Сбалансированная здоровая диета должна включать в себя различные фрукты, овощи, свежевыжатые соки, цельнозерновые продукты, белки и нежирную молочную продукцию. Кроме того в здоровом рационе ограничено количество сахара, рафинированных жиров и соли.
![профилактика заболеваний правильное питание](https://foto.vsesoki.ru/files/1/2399/26782047/original/goodfood02.webp)
![правильное питание для профилактики](https://foto.vsesoki.ru/files/1/2394/26782042/original/goodfood03.webp)
Питаться правильно необходимо с самого детства
Если у вас есть дети, уделите особое внимание их питанию уже сейчас. Для физического и умственного развития, детям необходимы фрукты и овощи каждый день. Здоровое питание с ранних лет оказывает влияние и на то, как мы питаемся во взрослом возрасте. Полезные пищевые привычки важно закладывать как можно раньше. Например, употребление свежевыжатых соков, в случае, если ребёнок отказывается есть целые фрукты и овощи, не только хороший способ обеспечить его организм витаминами, но и основа привычки употреблять полезные соки во взрослом возрасте.
Количество необходимых овощей и фруктов зависит от возраста и степени активности ребёнка.
Некоторые способы употреблять фрукты и овощи являются более здоровыми, чем другие. Так, например, ломтики фруктов с несладкими цельнозерновыми хлопьями полезнее покупных злаковых батончиков с кусочками фруктов, а овощи, приготовленные на пару, полезнее, чем жареные в большом количестве масла.
![предотвращение заболеваний принципы](https://foto.vsesoki.ru/files/1/2392/26782040/original/goodfood04.webp)
![питание для профилактики хронических заболеваний](https://foto.vsesoki.ru/files/1/2393/26782041/original/goodfood01.webp)
Цвет имеет значение
То, какого фрукты и овощи цвета, зависит от их состава. Одни полезные вещества придают оранжевую окраску, другие – жёлтую или зелёную. Для того, чтобы получить сбалансированный набор витаминов и микроэлементов, важно сочетать плоды разных цветов.
Взгляните на несколько примеров сбалансированных сочетаний.
Фрукты: банан, клубника, груша, апельсин, арбуз и авокадо;
Овощи: бланшированные шпинат, морковь, горошек, картофель и свёкла;
Зерновая пища: цельнозерновой хлеб, крекеры и печенье;
Мясо: говяжья вырезка, курица, рыба, индейка;
Молочные продукты: йогурт без добавок и сыр.
Питьё очень важно
Вода и напитки без добавления сахара – отличный выбор для здорового питания. Сочетайте в вашем рационе обезжиренное, низколактозное или безлактозное молоко со свежевыжатыми соками.
![соки для профилактики заболеваний](https://foto.vsesoki.ru/files/1/2398/26782046/original/bu1a9039.webp)
![зачем пить свежевыжатые соки](https://foto.vsesoki.ru/files/1/2397/26782045/original/healthybeverage02.webp)
![полезные соки для профилактики заболеваний соковыжималка купить](https://foto.vsesoki.ru/files/1/2396/26782044/original/healthybeverage01.webp)
Регулярно уделяйте время физической активности
Физическая активность помогает предотвратить целый ряд заболеваний. Время умеренной активности, такой как прогулка обычным шагом, должно составлять не менее 150 мин в неделю.
Существует много способов включить в расписание физическую активность. Не стоит переживать, что вы не сможете посвящать прогулкам или упражнениям целых 150 мин в неделю. На самом деле, это не так много, и к тому же, считаются любые аэробные нагрузки.
Убедитесь, что подобрать вид физической активности, который будет приносить удовольствие и легко встроится в график, довольно просто.
Пример 1:
- Понедельник и вторник – прогулка на работу и с работы, по 30 мин;
- Среда – тренировка с дополнительным весом. Это могут быть гантели, штанга, гири или фитнес-бар;
- Четверг и пятница – прогулка, например на работу или с работы, по 30 минут в каждый из дней;
- Суббота – упражнения с весом;
- Воскресенье – прогулка не менее 30 мин.
Пример 2:
- Понедельник – бег трусцой в течение 25 мин;
- Вторник – отдых;
- Среда – бег трусцой в течение 25 мин;
- Четверг – отдых;
- Пятница – тренировка с весом;
- Суббота – бег трусцой в течение 25 мин;
- Воскресенье – отдых.
![физическая активность для профилактики заболеваний](https://foto.vsesoki.ru/files/1/2800/26782448/original/ale-holding-blue-dumbbells-blue-wall.webp)
![активный образ жизни](https://foto.vsesoki.ru/files/1/2811/26782459/original/ople-running-with-blurred-background.webp)
Не пейте много алкоголя
Со временем чрезмерное употребление алкоголя может привести к повышенному давлению, различным видам рака, заболеваниям сердца, инсульту и болезням печени. Все эти опасности можно существенно снизить, избегая чрезмерного употребления алкоголя.
Нормальной дозой алкоголя считается 14 г чистого спирта, что эквивалентно:
- 350 г пива крепостью 5%;
- 220 г эля крепостью 7%;
- 150 г вина, крепостью 12%;
- 50 г крепкого алкоголя, такого, как водка, виски, джин, крепостью 40%.
Большинство злоупотребляющих алкоголем людей не являются алкоголиками или зависимыми от алкоголя лицами.
Краткосрочные риски чрезмерного употребления алкоголя
Злоупотребление алкоголем вызывает не только отложенные проблемы со здоровьем, но и возникающие почти сразу. Среди них:
- Травмы из-за падений, авто- и мотоаварии, утопления, гибель в пожаре;
- Вред здоровью и смерть в результате насилия, включая избиение, убийство, суицид;
- Отравление алкоголем, в том числе до состояния алкогольной комы;
- Риски, связанные с сексуальным поведением, в том числе незащищённые половые акты с разными партнёрами, что грозит заражением ЗППП;
- Невынашиваемость плода или рождение детей с отклонениями в развитии, в случае употребления алкоголя женщинами во время беременности.
Не пренебрегайте обследованиями
Чтобы избежать многих заболеваний, в том числе хронических, своевременно посещайте врача и проходите медосмотр. Также тщательно следите за здоровьем ротовой полости – заболевания зубов и дёсен сказываются на состоянии всего организма, и даже могут спровоцировать рак. Чтобы этого избежать, чистите зубы дважды в день и регулярно пользуйтесь зубной нитью.
Высыпайтесь
Недостаток сна напрямую связан с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и депрессией. Взрослым необходимо около 7 часов сна каждые сутки. Хотя аспект продолжительности сна очень важен, но не является единственным показателем. Большое значение имеет и качество сна. Признаки низкого качества сна: проснувшись, вы не чувствуете себя отдохнувшим, даже если поспали достаточное количество часов; вы часто просыпаетесь в течение ночи; испытываете проблемы с дыханием, такие как храп или апное. Повысить качество сна можно следуя принципам гигиены сна. В случае системных нарушений сна может потребоваться помощь квалифицированного врача-сомнолога, невролога или психиатра.
![вред алкоголя и последствия его злоупотребления](https://foto.vsesoki.ru/files/1/2805/26782453/original/people-having-fun-party.webp)
![здоровый сон для профилактики заболеваний](https://foto.vsesoki.ru/files/1/2801/26782449/original/young-woman-sleeping-bed.webp)
Узнайте историю болезни вашей семьи
Риск некоторых заболеваний связан с наследственностью. К таким болезням относятся, например, рак, сердечно-сосудистые заболевания или остеопороз. Обязательно расскажите вашему терапевту о семейных заболеваниях, чтобы он направил вас на необходимые исследования и, при необходимости, назначил лечение.
Обеспечьте себе здоровую обстановку на работе
Среди наиболее распространённых физических и ментальных расстройств, связанных с трудовой деятельностью, заболевания сердца, депрессия и заболевания опорно-двигательного аппарата. Правильная организация своего рабочего места помогает предотвратить эти и другие заболевания, а также повысить качество жизни.
Не курите
Лучше всего не начинать курить, но тем, кто уже столкнулся с этой зависимостью, определённо стоит найти способ от неё избавиться – это поможет снизить риск многих заболеваний, ассоциированных с курением, в том числе и для тех, кто курит уже продолжительное время. В настоящее время существует достаточно линий поддержки бросающих курить, полезные книги и пособия, а также вспомогательные препараты, такие как табачный пластырь или специальная жевательная резинка.