Общепризнано, что хронические заболевания в большой мере влияют на продолжительность жизни, уменьшая её. Столкнуться с такими нарушениями здоровья могут многие, однако это не значит, что избежать заболеваний или лучше контролировать уже существующие невозможно.
Говоря о предупреждении болезней или смягчения их симптомов, многие в первую очередь вспоминают о правильном питании и физкультуре. Однако есть и ещё один ключевой аспект здорового образа жизни – сон. Недосып напрямую связан с развитием многих заболеваний, в числе которых хронические, включая диабет второго типа, кардиоваскулярные заболевания, ожирение и депрессию.
Какие заболевания провоцирует некачественный сон
Диабет
Исследования показали, что недостаток сна ассоциирован с повышенным риском развития диабета 2 типа. Продолжительность и качество сна, как выяснилось, влияет на уровень гликогемоглобина – важного фактора контроля уровня сахара в крови. Лицам, уже страдающим диабетом 2 типа, здоровый сон помогает нормализовать этот показатель.
Кардиоваскулярные заболевания
Лица с ночным апноэ, как показали исследования, сталкиваются с повышенным риском кардиоваскулярных проблем: гипертонией, инсультом, коронарной болезнью сердца и аритмией. Среди людей, страдающих такими заболеваниями, заметно больше тех, у кого присутствуют нарушения сна. Предполагается, что апноэ и атеросклероз имеют общую физиологическую основу, из чего следует гипотеза, что первое может выступать предшественником второго, а также других кардиоваскулярных нарушений здоровья.
Ожирение
Лабораторные исследования продемонстрировали, что недостаточная продолжительность сна приводит к метаболическим изменениям в организме, которые, в свою очередь, могут быть связаны с ожирением. Изучение имеющихся данных о лицах с бессонницей и с лишним весом показало наличие связи между этими двумя расстройствами. Взаимосвязь отмечается во всех возрастных группах, но особенно проявляется у детей. Предположительно, сон в детском возрасте имеет очень важное значение для правильного развития мозга, а его недостаток способен приводить к дисфункциональным изменениям гипоталамуса – структуры мозга, контролирующей аппетит и расход имеющейся у организма энергии.
Депрессия
Взаимосвязь между сном и депрессией является двусторонней. В то время, как длительное нарушение сна – важный признак депрессии, свежие исследования указывают на то, что симптомы депрессии ослабевают, если пациент, к примеру, прошёл успешное лечение от апноэ и качество его сна улучшилось. Тесное сплетение сна и депрессии указывает на важность нормализации сна у лиц с депрессией.
Какие факторы влияют на качество сна
Правильное питание, упражнения и здоровый сон комплексно влияют на состояние организма и друг на друга. Так, питание оказывает влияние на качество и продолжительность сна. Широко известно, что избыток кофеина усложняет засыпание, равно как и приём пищи незадолго до отхода ко сну. Большинство медиков рекомендуют избегать употребления кофеина за несколько часов до сна. Также они указывают на отрицательное влияние на сон высококалорийной диеты, и диеты с высоким содержанием жиров. Рацион, богатый кальцием и магнием, а также витаминами А, С, D и Е, напротив, сказывается на качестве сна благотворно. Соответствующая таким критериям диета включает в себя овощи, фрукты, свежевыжатые соки, орехи и растительное молоко и проростки.
Особенность проростков состоит в том, что они являются кладезем витаминов, минералов и других ценных веществ. Например, в ростках редиса в 45 раз больше витамина А, чем во взрослом растении. Выращивать такую полезную микрозелень можно и в домашних условиях. Так вы круглый год можете обеспечивать себя необходимыми витаминами. Выращивать ростки можно в марле на блюдце или в удобном автоматическом проращивателе Tribest Freshlife FL-3000. Удобство этого спраутера заключается в том, что аппарат самостоятельно орошает ростки каждые 15 минут. Из-за циркуляции воды в Freshlife FL-3000 зёрна и семена не подвержены появлению плесени в отличие от способа проращивания на блюдце. Просто меняйте воду в специальном отсеке раз в сутки, чтобы вырастить полезные и вкусные ростки.
Физическая активность также может быть полезна для снижения проблем со сном, таких, как бессонница, обструктивное апноэ или синдром беспокойных ног. Ряд исследований показал, что упражнения способствуют уменьшению тревожности и повышению качества сна у людей с бессонницей. Также согласно одному из исследований, регулярные аэробные тренировки в течение 12 недель помогли снизить тяжесть апноэ, что, в свою очередь, улучшило сон. Похожее исследование выявило благоприятное влияние 12-недельного цикла тренировок на облегчение синдрома беспокойных ног.
Сон, в свою очередь, влияет на питание и качество физической активности. Люди, которые недостаточно спят, склонны переедать, а также отдавать предпочтение нездоровой пище. Недостаток сна провоцирует повышение выработки в организме грелина и лептина – двух нейромедиаторов, сообщающих мозгу о том, когда необходимо пополнить запас калорий. Сон принципиально важен для восстановления мышечных тканей между тренировками. Кроме того, достаточный, здоровый сон обеспечивает организм достаточным запасом энергии для качественных физических занятий. Недосып вызывает вялость и снижение физической активности в течение дня и вызывает слабость в мышцах. Помимо того, проблемы со сном могут понизить безопасность тренировок – лица, имеющие проблемы со сном, чаще получают спортивные травмы.
Что важнее: рацион, физическая активность или сон?
Все эти три стороны стиля жизни крайне важны и ни одной не следует пренебрегать. Однако, в быстром ритме современной жизни, желание некоторых людей расставить приоритеты и сосредоточиться больше на чём-то одном, уделяя меньше внимания другому, вполне понятно. Крайне занятым людям, а также тем, у кого по иным причинам не получается уделять должного внимания всем трём принципиальным аспектам здорового образа жизни, стоит поговорить с терапевтом для получения персональных рекомендаций. Кроме того, врач общей практики может направить вас, при необходимости, к диетологу, сомнологу, физиотерапевту, и другим специалистам узкого профиля.
Чтобы улучшить качество жизни и снизить риск хронических заболеваний, следует вести здоровый образ жизни. Мы собрали дайджест статей, благодаря которому вы можете ознакомиться с ключевыми идеями здорового образа жизни.
Как улучшить качество сна при помощи диеты и упражнений
Большинство людей знает, что правильный рацион и физическая активность – пути к улучшению и поддержанию здоровья, однако многие при этом упускают из вида сон. Невнимательное отношение к этой стороне жизни нередко приводит к долгосрочным проблемам со сном, которые распространяют своё воздействие дальше и в целом снижают качество жизни. Для того, чтобы этого избежать, заведите полезные привычки, которые благотворно сказываются на сне, и введите в свой образ жизни комплекс мер в области питания и физкультуры, помогающие высыпаться:
- Не принимайте пищу слишком поздно, дайте организму время усвоить пищу. Старайтесь ужинать ранним вечером и, по возможности, неплотно;
- Избегайте кофеина и других стимуляторов, таких как энергетические напитки и различные газированные лимонады. Причём, важно свести употребление таких продуктов не только перед сном, но и в течение всего дня. Лучше всего отказаться от стимуляторов совсем – они не дают энергию, а берут её в долг у вашего же организма;
- Старайтесь больше двигаться, особенно если вы занимаетесь сидячей работой. Постарайтесь включить в ваш распорядок дня прогулки, хотя бы до работы или учёбы и обратно. Регулярные умеренные тренировки помогают улучшить продолжительность и качество сна. Однако старайтесь не выполнять активных физических упражнений незадолго до сна, дайте телу перейти в фазу отдыха примерно за два часа до отправления ко сну;
- Старайтесь проводить больше времени при естественном освещении – это помогает организму не сбиваться с природного ритма. Прогулки или упражнения на улице помогут увеличить время пребывания под солнцем.
В современном мире наблюдается тенденция к ухудшению качества сна у всей популяции. Это связано с ритмом жизни и повышением уровня стресса. В среднем, люди более младшего возраста – те, чьи годы трудовой активности начались в 2000-х и 2010-х, сообщают о меньшем количестве сна, чем предшествовавшее им поколение. На недосып жалуется около 29% людей, вошедших в активную фазу жизни в 2010-х, около 23% – в 2000-х, порядка 19% тех, кто вступил во взрослую жизнь в 1990-х и всего 7% среди тех, кто сделал это ещё десятилетием раньше. На повышенный стресс и депрессию жалобы тоже из поколения в поколение растут: около 15% среди тех, кто родился в 60-х годах XX века, 29% – в 70-х, до 42% среди родившихся в 80-е и около 47% – в 90-е. В ближайшее время ожидать коренного перелома ситуации в сторону улучшения не приходится. Напряжённость на работе, усложнение учёбы и трудовой деятельности, повышение общего темпа жизни – всё это лишь нарастает и оказывает негативное влияние на здоровье и качество жизни. Поэтому чрезвычайно важно следить за своим сном и придерживаться здоровых привычек, которые уберегут вас от бессонницы, а значит, и от многих серьёзных проблем.
