Болезни – неизбежные спутники человечества, однако их тяжесть и количество напрямую связаны с образом жизни, который ведёт тот или иной человек. Если один всего лишь простужается в сезон гриппа, другой в довольно раннем возрасте уже сталкивается с проблемами сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, пищеварения и другими. Ведение здорового образа жизни – залог предупреждения подобных проблем.
Физическая активность – непременная составляющая ЗОЖ. Всемирная организация здравоохранения рекомендует регулярно упражняться людям всех возрастных групп, от детей до лиц пожилого возраста.
Взрослым рекомендовано включать в еженедельное расписание 150 минут тренировок умеренной интенсивности, либо 75 минут – высокой. Свыше того, как минимум дважды в неделю нужно заниматься растяжкой.
Какие виды физической активности существуют?
Кардио- и аэробные тренировки
Они могут быть как умеренной, так и высокой интенсивности. Эти виды тренировок характерны учащением и повышением глубины дыхания, а также усилением сердцебиения. Они направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости, профилактику заболеваний лёгких за счёт усиления их вентиляции. В роли тренировок такого типа могут выступать: бег трусцой, езда на велосипеде, танцы, работа в саду или огороде и т. д.
Силовые тренировки
Наибольшую пользу из них можно извлечь, если задействовать все группы мышц: голени, бёдра, спину, грудные мышцы, пресс, плечи и предплечья. Заниматься можно как с собственным весом, так и гантелями, гирями, тугими резинками и другим инвентарём. Выполняйте приседания, наклоны, скручивания, отжимания и другие упражнения по крайней мере дважды в неделю.
Встраивание регулярных тренировок в свой распорядок может поначалу показаться сложной задачей, но на самом деле, существует много удобных способов организовать физическую активность в достаточном количестве. Например, на работу или учёбу можно ходить пешком, или, по пути домой, пробежаться трусцой. Силовые упражнения можно выполнять перед телевизором, в то время, когда вы в любом случае смотрели бы его. Частично активные занятия можно заменить массажем. Удобные пневматические массажёры помогают размять мышцы, стимулируют кровообращение и отток лимфы. Также массаж способствует понижению уровня кортизола – гормона, вырабатываемого в ответ на стресс. Когда уровень кортизола повышен, естественная иммунная защита организма ослабевает. Понижение уровня кортизола сопряжено с повышением уровня серотонина – так называемого гормона счастья, который способствует укреплению иммунитета.
Как именно физическая активность помогает в профилактике заболеваний?
• Помогает контролировать вес. Вкупе с правильной диетой, упражнения играют важную роль в поддержании нормальной массы тела и предотвращении ожирения. Для поддержания стабильного веса нужно расходовать столько же калорий, сколько вы получаете. Если вам нужно снизить вес, необходимо создать небольшой дефицит калорий. Для этого уделять время физической активности нужно столько, чтобы расход энергии на неё превышал получаемые калории;
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тренировки укрепляют сердце и стимулируют циркуляцию крови, и повышают оксигенацию. Это важно для предотвращения таких проблем, как высокий холестерин, инфаркт и коронарная болезнь сердца. Кроме того, занятия физкультурой нормализуют давление и снижают содержание триглицеридов в организме, повышение уровня которого чревато расстройствами сердечно-сосудистой системы;
• Регулирует уровень инсулина и глюкозы в крови. Регулярно упражняясь, вы избежите проблем с повышенным содержанием сахара и улучшите действие инсулина. Это понижает риск метаболического синдрома и диабета второго типа. Если какое-то из этих заболеваний уже у вас есть, физическая активность позволит держать его под контролем;
• Помогает в борьбе с курением за счёт переключения внимания с навязчивой тяги к сигарете, а также благодаря облегчению симптомов синдрома отмены;
• Улучшает ментальное состояние и настроение, благодаря повышению выброса в кровь биохимических соединений, благотворно сказывающихся на эмоциональном здоровье, таких, например, как гормон радости дофамин;
• Повышает сосредоточенность и ясность мышления, стимулируя выработку и взаимодействие важных для работы мозга белков и других веществ;
• Укрепляет опорно-двигательный аппарат, так как во время упражнений повышается выработка гормона роста соматотропина, важного для сопротивления травмам. Соматотропин укрепляет кости и связки. Кроме того, мышечный корсет, формирующийся благодаря упражнениям, помогает избежать таких проблем, как искривления позвоночника, межпозвоночные грыжи и защемления;
• Предотвращает травмы в результате падений, что очень актуально для лиц преклонного возраста. Поддержание мышц в тонусе позволяет лучше сохранять баланс даже на сколькой поверхности, а также реже запинаться;
• Улучшает сон, благодаря усилению здоровой физической усталости.
Можно ли в вопросах здорового образа жизни полагаться только на физическую активность?
Как видно из вышесказанного, физическая активность – очень важная составляющая ЗОЖ, но не единственная. Во избежание приобретённых проблем со здоровьем, важно соблюдать все принципы здорового образа жизни. Среди них важное место занимает правильное питание. Здоровый рацион, в сочетании с правильно подобранными упражнениями или другими видами активности, существенно повысит эффективность усилий, направленных на профилактику заболеваний.
Так как интенсивная физическая активность требует довольно много энергии, запас калорий в организме может быстро истощиться, из-за чего возникает усталость и слабость. Чтобы не допускать резких перепадов уровня бодрости, которые могут приводить к значительному перееданию после тренировки, стоит употреблять поддерживающие спортивные напитки.
Коктейль для бега и велопрогулок
Ингредиенты:
- Вода – 6 ст.;
- Мёд – 2 ст. л.;
- Соль – ½ ч. л.;
- Кальций в порошке – ¾ ч. л.;
- Перец чили – 1 щепотка;
- Свежевыжатый апельсиновый сок – 2 ст.;
Приготовление:
• С помощью шнековой соковыжималки сделайте свежий апельсиновый сок, залейте его в чашу стационарного блендера;
• Добавьте в блендер мёд, соль, кальций и перец, перемешайте до однородности;
• В большой ёмкости разбавьте напиток водой, перемешайте, налейте порцию в спортивную бутылку.
Для тех, кто интенсивно занимается силовыми тренировками, важно получать много белка. Одной из наиболее удобных форм получения достаточного количества белков являются протеиновые коктейли.
Банановый протеиновый коктейль
Ингредиенты:
- Домашнее молоко из фундука – 1 ст;
- Греческий йогурт – ½ ст.;
- Протеин в порошке – 1 ч. л.;
- Банан – 1 шт.;
- Корица молотая – ⅛ ч. л.
Приготовление:
• Поместите все ингредиенты в мощный блендер, смешайте до полной однородности;
• При необходимости сделать коктейль более жидким, добавьте орехового молока.
