Всю муку по способу приготовления можно разделить на три основных категории:
• Цельнозерновая. Она изготавливается из зёрен в их натуральном виде, то есть на помол идут все части зерна: оболочка, богатая клетчаткой, витаминами группы B и минералами; эндосперм – промежуточный слой, роль которого питать зародыш, содержащий белки и углеводы и, собственно, зародыш, в котором содержатся витамины B и E, фитонциды и полезные жиры. По сравнению с обработанными зёрнами, цельные самые полезные и являются источником железа, фолиевой кислоты, селена и магния. Цельные зёрна некоторых культур также могут употребляться в пищу самостоятельно, примерами тому служат коричневый рис и кукуруза.
• Мука из шлифованного зерна. Шлифованным называют зерно, у которого удалены оболочка и зародыш. Благодаря такой обработке зерно имеет более гладкую, равномерную структуру, а мука хорошо подходит для сдобы, потому что тесто из неё очень хорошо поднимается. Однако в этой муке сохраняется меньше всего полезных веществ и нет клетчатки. Вместе с тем, среди промышленных видов муки, эта самая распространённая.
• Обогащённая. Это такая мука, в которую специально внесли утраченные при переработке зерна полезные микроэлементы, такие как железо, фолиевую кислоту и витамины группы B.
Желательно, чтобы в Вашем рационе примерно половина всех зерновых была цельной – это положительно сказывается на здоровье. Это касается не только пшеницы и изделий из неё, но также риса, различных круп и макарон. Выбор блюд из цельного зерна весьма широк, так что частично или даже полностью перейти на цельнозерновое питание, не пожертвовав разнообразием, довольно просто.
Кстати, определить по виду, из какой муки изготовлен тот или иной продукт питания, не всегда просто. Например, хлеб бежевого оттенка не обязательно цельнозерновой – в него просто может быть добавлен краситель. Если для Вас важно получить продукт именно из цельного зерна, внимательно читайте состав, указанный на упаковке. Есть и другой способ, более надёжный – закупать цельное зерно, готовить блюда с ним и молоть свежую муку из различных культур дома. Так Вы будете на 100% уверены, что Ваша еда богата витаминами, ценными волокнами и минералами.
Рецепты
Хлеб из смешанной цельнозерновой муки
Этот рецепт прост в исполнении, богат полезными микроэлементами разных культур и великолепен на вкус. Для приготовления цельнозерновой пшеничной муки к этому рецепту подойдёт любая электромельница KoMo, предназначенная для помола мягких злаков. Например модели Magic или Fidibus 21.
Ингредиенты:
- Вода – 1½ ст.;
- Дрожжи – ¾ ч. л.;
- Мёд – 2 ст. л.;
- Соль – ½ ч. л.;
- Льняная мука – 1 ст. л.;
- Пшеничная цельнозерновая мука – 2 ст.;
- Неотбеленная мука из шлифованного зерна – 1¾ ст.;
- Семена подсолнечника – 2 ст. л.
- Хлопья овсяные – 2 ст. л.
Приготовление:
• Подогрейте чистую воду до 30–45 °С, соедините её с дрожжами, мёдом, солью, льняной мукой и обоими видами пшеничной муки в большой миске. Перемешайте до получения липкого теста. Вымешивайте в миске, подсыпая пшеничную муку до тех пор, пока тесто не перестанет липнуть;
• Приподнимите тесто, смажьте миску растительным маслом, накройте тесто в миске пищевой плёнкой, оставьте на 2 ч подниматься при комнатной температуре;
• Пальцами сделайте в центре теста углубление, засыпьте в него семена подсолнечника и овсяные хлопья;
• Выложите тесто на присыпанную мукой столешницу, вымесите до однородности;
• Поместите тесто в смазанную маслом форму для выпекания хлеба. Форма должна быть металлической или чугунной, но не керамической и не стеклянной. Слегка присыпьте мукой, неплотно накройте пищевой плёнкой и оставьте отдыхать на 45–60 мин;
• Острым ножом сделайте на поверхности теста 2 –3 надреза, глубиной около 1 см;
• Поместите тесто в разогретую до 220 °С духовку на средний противень, на самый нижний противень поставьте широкую тару, налейте в неё 1 ст. горячей воды;
• Выпекайте хлеб в течение 25–35 мин, до приобретения золотистого цвета;
• Выньте хлеб из духовки, немного остудите при комнатной температуре, не вынимая из формы, в течение 5 мин;
• Извлеките буханку из формы и отложите до полного остывания.
Состав и энергетическая ценность одного ломтика (1/12 часть буханки): 169 ккал, углеводы – 32,4 г, белки – 6,1 г, жиры – 1,9 г, насыщенные жиры – 0,3 г, полиненасыщенные жиры – 0,52 г, мононенасыщенные жиры – 0,36 г, холестерол – 0, натрий – 294 мг, калий – 124мг, клетчатка – 4,2 г, сахара – 2,4 г, витамин А – 0,73 мг, витамин С – 0,02 мг, кальций – 18,86 мг, железо – 2,2 мг.
Веганский пшеничный хлеб
Простой рецепт из 7 ингредиентов с овсяными хлопьями и просом. Для помола цельнозерновой пшеничной муки к этому рецепту подойдёт любая домашняя мельница KoMo, предназначенная для мягких злаков.
Ингредиенты:
- Цельнозерновая пшеничная мука – 2 ст.;
- Мука пшеничная из шлифованного зерна – 1¼ ст.;
- Соль – ½ ч. л.;
- Дрожжи сухие – ¾ ст. л.;
- Вода очищенная – 1½ ст.;
- Просо – ¼ ст.;
- Овсяные хлопья – ¼ ст.
Приготовление:
• Подогрейте воду до 43–45 °С, засыпьте в неё дрожжи, оставьте на 5 мин до вспенивания дрожжей;
• Добавьте соль и оба вида муки, перемешайте деревянной ложкой до получения липкой массы;
• Приподнимите тесто из миски, смажьте её растительным маслом, накройте миску с тестом пищевой плёнкой, оставьте подниматься на 1 ч;
• Когда тесто увеличится в 2 раза, слегка присыпьте его мукой и выложите на присыпанную мукой столешницу, замесите тесто, подсыпая муку при необходимости;
• Добавьте к тесту просо и овсяные хлопья, вымесите до получения однородной, не липнущей к рукам массы;
• Выложите тесто на смазанный растительным маслом противень, слегка присыпьте будущий хлеб мукой, оставьте отдыхать 45–60 мин;
• Сделайте на поверхности каравая 2–3 надреза, глубиной около 1 см, поместите противень на среднюю высоту в разогретую до 230 °С духовку, вниз поставьте широкую тару с горячей водой;
• Выпекайте хлеб 25–35 мин до появления золотистого оттенка. Готовый хлеб перед употреблением остудите при комнатной температуре.
Состав и энергетическая ценность одного ломтика: 177 ккал, углеводы – 36 г, белки – 5 г, жиры – 0,8 г; натрий – 118 мг, клетчатка – 2 г, сахар – 0 г.
Мюсли-хлеб
В состав этого хлеба входят тыквенные семечки, миндаль и изюм. Он прекрасно подходит для сэндвичей и тостов с маслом. Для помола муки к этому рецепту не обязательно иметь мельницу, имеющую функцию помола твёрдых культур, достаточно будет более компактных моделей, таких как KoMo Fidibus Magic или KoMo Fidibus 21.
Ингредиенты:
- Вода – 1½ ст.;
- Неотбеленная мука из шлифованного зерна – 3 ст.;
- Цельнозерновая мука – ¼ ст.;
- Соль – ½ ч. л.;
- Дрожжи сухие – ¼ ч. л.;
- Изюм – ¼ ст.;
- Сырые семена тыквы – ¼ ст.;
- Миндаль сырой – ¼ ст.
Приготовление:
• Подогрейте воду до 43 °С и соедините её с дрожжами, солью и обоими видами муки в большой миске. Перемешайте ложкой до однородности;
• Приподнимите тесто из миски, смажьте посуду оливковым маслом, положите тесто обратно, накройте и оставьте подниматься в холодильнике на 2 ч;
• Изюм залейте водой комнатной температуры и оставьте до размягчения примерно на 20 мин. Слейте воду, промойте, обсушите;
• Миндаль засыпьте в блендер и порубите на крупные осколки;
• Выньте тесто на слегка присыпанную мукой столешницу, слегка обомните, проделайте пальцами в центре теста углубление и всыпьте туда очищенные тыквенные семечки, изюм и миндаль. Вымешивайте тесто до равномерного распределения добавок;
• Сформируйте из теста каравай, положите на застеленный пергаментом противень, немного обсыпьте мукой, чтобы предотвратить подсыхание теста, оставьте отдыхать на 45–60 мин;
• На дно разогретой до 230 °С духовки поставьте металлическую тару с горячей водой (1 ст);
• В тесте сделайте 2–3 надреза глубиной до 1 см и поставьте на средний уровень духовки;
• Выпекайте хлеб 25–35 мин.
Состав и энергетическая ценность одного ломтика: 106 ккал; углеводы – 106 г; белки – 3,1 г; жиры – 1,8 г; натрий – 1 мг; пищевые волокна – 1 г; сахар – 1,3 г.
Веганский гречневый хлеб
Лёгкий в приготовлении, ароматный и вкусный, этот хлеб подойдёт веганам, а также там, кто не переносит глютен. Тесто для него не нужно месить, достаточно воспользоваться миксером или блендером. Зерно гречихи, предусмотренное этим рецептом, можно смолоть в мельницах для помола твёрдых культур. Это KoMo Jumbo, KoMo Fidibus Classic и KoMoMio.
Ингредиенты:
- Гречневое зерно шелушёное – 375 г;
- Крахмал из апиоки – 160 г;
- Псиллиум – 41 г;
- Тростниковый сахар – 3 ст. л.;
- Морская соль – 1½ ч. л.;
- Дрожжи сухи – 2¼ ч. л.;
- Оливковое масло – 2 ст. л.;
- Кленовый сироп – 1 ст. л.;
- Вода – 550 мл.
Приготовление:
• Засыпьте гречневое зерно в чашу домашней мельницы, сделайте муку;
• Засыпьте в миксер или блендер все сухие ингредиенты;
• Добавьте к ним дрожжи, оливковое масло, кленовый сироп и подогретую до 43 °С воду. Смешайте на низких оборотах;
• Выньте тесто из чаши и поместите на застеленный пекарской бумагой противень. Руками сформируйте каравай;
• Накройте тесто полотенцем и оставьте отдыхать на 1 ч;
• Снимите полотенце, надрежьте тесто острым ножом на глубину до 1 см, и поставьте в разогретую до 200 °С духовку на 40– 50 мин;
• Готовый хлеб выньте из духовки и поместите на решётку до полного остывания.
Состав и энергетическая ценность одного ломтика (1/16 буханки): 92 ккал; белки – 1 г; жиры – 2 г; углеводы – 19 г; клетчатка – 2 г.
Аутентичный еврейский ржаной хлеб
Этот очень старинный рецепт, и тот факт, что он до сих пор передаётся из поколения в поколение, говорит о его высоких вкусовых качествах. Рожь, как и пшеница, относится к мягким злакам, поэтому молоть её можно в таких мельницах, как KoMo Fidibus Magic или KoMo Fidibus 21.
Ингредиенты:
- Неотбеленная пшеничная мука из шлифованного зерна – 2 ст.;
- Ржаная мука – 1 ст.;
- Сухие картофельные хлопья – 3 ст. л.;
- Семена тмина – 2 ст. л.;
- Тростниковый сахар нерафинированный – 1½ ст. л.;
- Дрожжи сухие – 2½ ч. л.;
- Морская соль – 1½ ч. л.;
- Масло канолы – ¼ ст.;
- Огуречный рассол – ¼ ст.;
- Вода – 1 ст.
Приготовление:
• В большой миске смешайте оба вида муки, картофельные хлопья, тмин, сахар, дрожжи и соль. Влейте масло канолы, рассол и подогретую до 43 °С воду, перемешайте;
• Перемешивайте тесто ложкой или в миксере до получения влажной рыхлой массы;
• Накройте миску пищевой плёнкой и оставьте отдыхать на 30 мин;
• Снимите с теста плёнку и вымешивайте его в миске примерно 6–8 мин – до тех пор, пока оно не станет однородным, упругим и лишь немного липким. Выложите тесто на присыпанную мукой столешницу и вымешивайте до гладкости – 1–2 мин;
• Форму для выпекания хлеба слегка смажьте маслом, поместите в неё тесто, накройте полотенцем и оставьте подниматься до тех пор, пока тесто слегка не выйдет за края формы – 60–90 мин;
• Поставьте форму с тестом на среднюю высоту разогретой до 200 °С духовки;
• Выпекайте до появления золотисто-коричневого оттенка около 35 мин. Хлеб должен прогреться изнутри до 190 °С. Если он темнеет слишком быстро, прикройте его сверху листом фольги. Готовый хлеб достаньте из печи и остудите на решётке.
Состав и энергетическая ценность одного ломтика (1/14 часть буханки): 148 ккал; жиры – 5 г; белки – 4 г; углеводы – 23 г; витамин С – 1 мг; кальций – 17 мг; железо – 4 мг; калий – 127 мг; клетчатка – 3 г.
Рисовый хлеб
Этот хлеб просто готовить, он питателен и богат полезными нутриентами. Для помола твёрдого зерна, такого как рис, подходят модели KoMo Fidibus Classic и KoMoMio. Если Вы хотите выпекать хлеб по этому рецепту в своей пекарне, используйте коммерческую мельницу KoMo Jumbo.
Ингредиенты:
- Мука из белого риса – 3 ст.;
- Мука из коричневого риса – ½ ст.;
- Соль – 1½ ч. л.;
- Пищевая сода – 1½ ч. л.;
- Дрожжи сухие – 2 ч. л.;
- Кокосовое масло – 4 ч. л.;
- Яйцо – 3 шт.;
- Мёд – 4 ст. л.;
- Вода – 1 ст.;
- Яблочный уксус – 1 ст. л.
Приготовление:
• Подогрейте воду до 38–43 °С, соедините её со всеми остальными ингредиентами в чаше стационарного блендера, перемешайте;
• При необходимости долейте ещё воды, до получения консистенции свежеприготовленного мороженого;
• Застелите форму для выпекания пергаментом и залейте в неё тесто, накройте другой формой;
• Слегка разогрейте духовку и поставьте в неё форму на 45–60 мин до поднятия теста. Если температура превысит 43 °С, дрожжи погибнут. Чтобы этого избежать, вместо духовки удобнее использовать дегидратор, установив в нём температуру 38–43 °С;
• Поставьте на дно разогретой до 200 °С духовки металлическую ёмкость с горячей водой, на среднюю высоту духовки поставьте будущий хлеб, выпекайте 40–45 мин. Если хлеб темнеет слишком быстро, неплотно накройте его фольгой;
• Перед нарезкой полностью остудите хлеб при комнатной температуре.
Состав и энергетическая ценность одного ломтика: 214 ккал; белки – 4,4 г; жиры – 2,1 г; углеводы – 44; натрий – 442 мг; калий – 71 мг; кальций – 7,3 мг; пищевые волокна – 1,6 г.
Миндальный хлеб в хлебопечке
Этот хлеб прекрасно подходит для завтрака. Он сладковат на вкус и, хотя отличается текстурой от обычного хлеба, мягок и приятен наощупь. Бутерброды с сыром из этого хлеба, в сочетании со свежими фруктами, – завтрак, способный зарядить энергией как минимум до середины дня. Хотя это и миндальный хлеб, он не является безглютеновым, так как глютен критически важен для поднятия теста. Для помола муки к этому рецепту подойдут модели, предназначенные для мягких злаков и специй, например KoMo Fidibus 21 или KoMo Fidibus Magic
Ингредиенты:
- Вода – 1¼ ст.;
- Миндальное масло – 4 ч. л.;
- Соль – 1 ч. л.;
- Мёд – ¼ ст.;
- Миндальная мука –1 ст.;
- Цельнозерновая пшеничная мука – 2 ст.;
- Сейтан (растительный белок) – ¼ ст.;
- Ксантановая камедь – 1 ч. л.;
- Дрожжи сухие – 28–30 г.
Приготовление:
Соедините все ингредиенты, перемешайте, поместите в хлебопечку и выпекайте, следуя инструкции производителя аппарата.
Также этот хлеб можно испечь вручную, действуя так же, как в рецептах, приведённых выше.
Состав и энергетическая ценность одного ломтика (1/12 буханки): 117 ккал; жиры – 2 г; белки – 5 г; углеводы – 22 г; клетчатка – 3 г; железо – 1 мг; калий – 98 мг.
Веганский рисовый хлеб
Этот хлеб не содержит глютена и животных жиров, поэтому подходит также веганам. Рецепт включает в себя муку из твёрдых злаков, для помола которой подходят такие модели, как KoMo Fidibus Classic и KoMoMio
Ингредиенты:
- Масло авокадо – для смазывания формы;
- Вода – 2 ст.;
- Тростниковый сахар – 2 ст. л.;
- Сухие дрожжи – 7 г;
- Семена чиа – ¼ ст.;
- Мука из коричневого риса – 1 ст.;
- Овсяная мука без глютена – ¾ ст.;
- Картофельный крахмал – 1 ст.;
- Мука сорго – ¾ ст.;
- Соль – 2 ч. л.
Приготовление:
• Смажьте квадратную форму для выпекания хлеба маслом авокадо и немного присыпьте рисовой мукой;
• Подогрейте воду до 38–43 °С, растворите в ней сахар, в сладкую воду всыпьте дрожжи и оставьте на 10 мин при комнатной температуре, пока дрожжи не начнут давать пузыри;
• Измельчите семена чиа в блендере, всыпьте в воду с дрожжами и оставьте при комнатной температуре ещё на 10 мин;
• В большой миске соедините все виды муки, крахмал и соль, перемешайте, сделайте углубление по центру и влейте в него жидкие ингредиенты;
• Перемешайте тесто деревянной ложкой до консистенции кляра. Разбейте все комочки, пока тесто не станет однородным;
• Залейте тесто в форму для выпекания, накройте полотенцем и уберите в тёплое место без сквозняков на 1 ч;
• Когда тесто поднимется в два раза, поместите его в разогретую до 220 °С духовку на 45 мин;
• Убавьте температуру до 190 °С и выпекайте ещё 30 мин;
• Выньте хлеб из духовки и оставьте в форме остывать в течение 10 мин;
• Извлеките хлеб из формы и оставьте на решётке до полного остывания.
Состав и энергетическая ценность одного ломтика (1/12 буханки): 167 ккал, белки – 2,8 г; жиры – 1,7 г; углеводы – 35,6 г; калий – 102 мг; натрий – 392 мг; кальций – 19 мг; железо – 1 мг; клетчатка –2,4 г.
Гречневый хлеб
Хлеб по этому рецепту получается невероятно пышным и мягким. Он обладает текстурой пшеничного хлеба и изумительным вкусом, хотя не содержит глютена и лактозы. Для помола гречки подходят такие модели домашних мельниц, как KoMo Fidibus Classic и KoMoMio.
Ингредиенты:
- Мука универсальная без глютена – ¾ ст.;
- Ксантановая камедь (если в составе безглютеновой муки её нет) – 1 ч. л.;
- Гречневая мука –½ ст.;
- Псиллиум – ¼ ст.;
- Разрыхлитель – 1 ч. л.;
- Дрожжи сухие – 2¼ ч. л.;
- Сахар – 2 ст. л.;
- Соль – 1 ч. л.;
- Растительное масло – ⅓ ст.;
- Яблочный уксус – 1 ч. л.;
- Вода – ½ ст.;
- Яйцо – 2 шт.
Приготовление:
• В большой миске соедините все сухие ингредиенты, перемешайте;
• Влейте в миску все жидкие составляющие. Воду предварительно подогрейте до 43 °С;
• Перемешайте до состояния однородного кляра;
• Залейте тесто в смазанную маслом форму, накройте полотенцем и оставьте подниматься в тёплом месте на 30 мин;
• Когда объём теста увеличится в 2 раза, отправьте его в разогретую до 170 °С духовку и выпекайте 40–50 мин, до появления насыщенного коричневого цвета;
• Выньте готовый хлеб из духовки и оставьте остывать в форме в течение 10 мин. Затем извлеките буханку и оставьте на решётке до полного остывания.
Состав и энергетическая ценность одного ломтика (⅛ буханки): 262 ккал; белки – 4,7 г; жиры – 10,6 г; углеводы – 38,1 г; натрий – 326 мг; витамин А – 20 мг.
Хлеб Иезекииля
В Евангелии от Иезекииля, стих 4:9, приводится описание хлеба, на котором Иезекииль прожил 390 дней. Этот хлеб богат ценными и разнообразными нутриентами, что и позволяет ему в критической ситуации довольно долго заменять собой основную пищу. Для помола семян бобовых культур, которые входят в этот рецепт, подходят такие модели домашних мукомолок, как KoMoMio, KoMo Fidibus Classic, а также профессиональная мельница для малых и средних пекарен KoMo Jumbo.
Ингредиенты:
- Молоко – ½ ст.;
- Вода – ½ ст.;
- Яйцо – 1 шт.;
- Оливковое масло – 2½ ст. л.;
- Мёд – 1 ст. л.;
- Чёрные бобы сушёные – 1 ст. л.;
- Чечевица сушёная – 1 ст. л.;
- Красная фасоль сушёная – 1 ст. л.;
- Ячмень – 1 ст. л.;
- Неотбеленная универсальная мука – 1 ст.;
- Цельнозерновая пшеничная мука – 1 ст.;
- Пшённая мука –¼ ст.;
- Ржаная мука – ¼ ст.;
- Мука из булгура – ¼ ст.;
- Соль – 1 ч. л.;
- Дрожжи – 2 ч. л.
Приготовление:
Этот хлеб удобнее всего приготовить с использованием хлебопечки с функцией замеса, однако при необходимости рецепт можно адаптировать к выпеканию вручную.
• Смешайте молоко с водой и подогрейте до 38–43 °С, залейте в хлебопечку, вбейте яйцо, добавьте оливковое масло и мёд;
• В электромельнице сделайте тонкую муку из бобов, красной фасоли и чечевицы;
• Засыпьте все виды муки и соль в хлебопечку, добавьте дрожжи;
• Установите в хлебопечке режим приготовления теста;
• Когда хлебопечка завершит цикл, извлеките из неё тесто и оберните полотенцем, отложите отдохнуть на 10–15 мин;
• Уложите тесто в смазанную маслом форму, накройте полотенцем и оставьте подниматься на 40 мин;
• Снимите с теста полотенце и поставьте в разогретую до 190 °С духовку, выпекайте 10 мин;
• Убавьте температуру до 175 °С, выпекайте до появления характерного коричневого цвета 30–35 мин;
• Выньте готовый хлеб из печи, оставьте остужаться в форме в течение 10 мин, затем извлеките буханку и полностью остудите на решётке.
Состав и энергетическая ценность одного ломтика (1/10 буханки): 192 ккал; белки – 7 г; жиры – 5 г; углеводы – 32 г; калий – 204 мг; Натрий – 247 мг; кальций – 30 мг; железо – 2 мг; клетчатка – 4 г.
Итальянский нутовый хлеб
Этот хлеб напоминает поленту, но не содержит кукурузы. Хлеб по такому рецепту готовят, в основном, в итальянском регионе Лигурии. Чтобы сделать муку из нута, Вам понадобится одна из моделей, предусматривающая помол бобовых: KoMo Jumbo, Fidibus Classic или KoMoMio.
Ингредиенты:
- Мука из нута – 1 ст.;
- Вода – 1 ст.;
- Растительное масло – 2 ст. л.;
- Итальянские травы – 1½ ч. л.;
- Розмарин сушёный – 1½ ч. л.;
- Чёрный перец молотый – по вкусу;
- Соль – по вкусу.
Приготовление:
• Соедините муку из нута с водой и смешайте до однородности. Оставьте смесь отдыхать при комнатной температуре на 2–6 ч;
• Снимите со смеси из нута и воды пену, всыпьте приправы и влейте масло, перемешайте до однородности;
• Залейте тесто в смазанную маслом широкую низкую форму и уберите в разогретую до 230 °С духовку на 15 мин;
• Когда края хлеба приобретут коричневатый оттенок, выньте форму из духовки;
• Извлеките хлеб из формы и нарежьте на порции.
Состав и энергетическая ценность одного ломтика (⅛ буханки): 75 ккал; белки – 2 г; жиры – 4 г; углеводы – 7 г; натрий – 21 мг; кальций – 20 мг; железо – 1 мг; калий – 9 мг, клетчатка – 1 г.
