В современном мире с ускоряющимся темпом жизни и постоянным стрессом особенно важно придерживаться правильного питания. Соблюдение баланса макронутриентов – белков, жиров и углеводов – поддерживает тонус и адекватный индекс массы тела. Более того, сбалансированный рацион является хорошей профилактикой развития хронических заболеваний.
Правильные белки, жиры, углеводы: где искать?
Белки – важный строительный элемент в организме, участвующий в построении и регенерации клеток.
Существуют животные и растительные белки. Первые содержатся в яйцах, молоке, сыре, рыбе, мясе и других субпродуктах, а вторые – в бобах, семенах и орехах.
Жиры необходимы для энергетического баланса. Эти ценные вещества поддерживают эластичность кровеносных сосудов, что улучшает усвояемость витаминов, аминокислот и других нутриентов.
Жиры подразделяются по типу происхождения на животные и растительные. Растительные жиры входят в состав масел семян, злаков, авокадо.
Углеводы (глициды) являются источником энергии для организма. Они классифицируются на 2 основных типа:
• Простые углеводы – сахара – быстро всасываются в кровь и усваиваются организмом. Эта группа веществ включает в себя моносахариды, дисахариды и олигосахариды, которые содержатся в меду, фруктах, овощах;
• Сложные углеводы поддерживают крепость костных тканей и стимулируют работу ЖКТ. Полисахариды подразделяются на крахмал, содержащийся в большом количестве в картофеле и цельнозерновых продуктах, хитин – в грибах и водорослях, клетчатку – фасоль, бобовые и орехи.
Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе
Чтобы организм всегда был насыщен ценными веществами необходимо поддерживать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов. По данным Национальной академии наук США, современные рекомендации для здоровых взрослых людей предполагают рацион на день, в котором от 10 до 35% калорий приходится на белки, от 20 до 35% – на жиры и от 45 до 65% – на углеводы.
При соблюдении пищевого баланса могут возникнуть сложности, если вы не употребляете пищу животного происхождения. Отказываясь от неё, заменяйте жиры и белки растительными аналогами. Например, масло из семян, зёрен и орехов содержит ненасыщенные жирные кислоты, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Крайне важно употреблять свежее и натуральное растительное масло. К сожалению, не всегда можно проверить качество сырья и метод изготовления магазинного продукта. Именно поэтому оптимальным решением является выгонка масла в домашних условиях. С современными автономными устройствами, как электрический маслопресс L'equip LOP-G3, приготовление не вызывает сложностей. Просто засыпьте семена в бункер для сырья, запустите аппарат и после минутного разогрева маслопресс начнёт работать.
Чтобы масло лучше усваивалось, добавляйте его в салаты, каши, смузи и соусы.
Классический рецепт хумуса
Эта закуска содержит около 16 г жиров, что покрывает около 30 % ежедневной нормы их потребления.
Ингредиенты:
- Нут – 250 г;
- Лимонный сок – 60 мл;
- Тахини – 60 мл;
- Вода холодная – 45 мл;
- Чеснок – 1 зубчик;
- Растительное масло холодного отжима – 30 мл;
- Кумин молотый – ½ ч. л.;
- Соль – ½ ч. л.;
- Паприка копчёная для украшения.
Приготовление:
• Отварите нут;
• В чаше блендера смешайте тахини, лимонный сок и взбейте;
• Добавьте растительное масло, зубчик чеснока, кумин, соль и доведите до однородной эмульсии. Соскребите остатки со стенок чаши, добавьте 150 г нута. Влейте 2 ст. л. воды и доведите до однородности. Поместите в блендер остатки нута и взбейте. При необходимости добавляйте по 1 ст. л. воды, чтобы добиться нужной консистенции;
• Перед подачей сбрызните хумус растительным маслом и приправьте паприкой.
Хранить такой дип-соус следует в герметичном контейнере в холодильнике не более недели.
Хорошим источником растительного белка являются проростки. Они богаты хлорофиллом, который способствует свёртываемости крови. Их можно добавлять в салаты, гарниры и закуски, чтобы разнообразить вкус любимых блюд.
Проращивание семян и зёрен – это простой и эффективный способ обеспечить себя ценными веществами. Выращивать проростки в домашних условиях можно в блюдце с помощью марли. Это бюджетный способ, но достаточно трудоёмкий и обременительный. Ростки необходимо часто промывать от слизи, иначе может появиться плесень.
С домашним спраутером Tribest FL-3000 процесс проращивания более автономен: устройство орошает семена каждые 15 минут. Это обуславливает постоянную циркуляцию воды внутри аппарата и предотвращает появление затхлого запаха, плесени. Вместе с Tribest FL-3000 у вас дома круглый год будут зелёные витамины, минералы и другие ценные вещества.
Салат с авокадо и проростками
Этот салат очень питательный и содержит много нутриентов: витамины С и К, кремний, натрий, марганец, хлор, медь и молибден. Входящие в состав авокадо и растительное масло содержат необходимые жирные кислоты, а проростки шнитт-лука – белки.
В качестве заправки хорошо подходит оливковое, конопляное или фундуковое масло холодного отжима.
Ингредиенты:
- Авокадо – 2 шт.;
- Лимонный сок – 1 ст. л.;
- Растительное масло холодного отжима – 4 ст. л.;
- Проростки – 50 г;
- Салат айсберг – 200 г;
- Соль, перец по вкусу.
Приготовление:
• Для приготовления заправки смешайте в чаше блендера масло, лимонный сок, соль, перец и доведите эмульсию до однородности;
• Нарежьте мякоть авокадо, нашинкуйте салат. В глубокой посуде смешайте нарезанный авокадо, нашинкованный салат айсберг и проростки. Добавьте приготовленную заправку и хорошо перемешайте.
Простой салат с редиской
Входящие в состав блюда мёд, овощи и зелень содержат простые углеводы. Этот салат пробуждает аппетит и отлично подходит в качестве закуски перед основным блюдом.
Ингредиенты для салата:
- Огурец английский – 1 шт.;
- Редис – 12 шт.;
- Укроп – 30 г;
- Микрозелень – пучок;
- Зелёный лук – 30 г;
- Семена льна или миндальные лепестки 1-2 ст. л.
Для заправки:
- Растительное масло холодного отжима – 60 мл;
- Винный уксус – 2 ч. л.;
- Соль – ½ ч. л.;
- Мёд – 2 ч. л. (опционально).
Приготовление:
• В чаше блендера смешайте масло, уксус, соль, мёд и доведите эмульсию до однородности;
• Нарежьте огурец и редис кольцами, измельчите укроп и лук. Соедините овощи, зелень и заправку в салатнице. Тщательно перемешайте. Перед подачей посыпьте семенами льна или миндальными лепестками.
