8 (800) 3333-627

Оптимальный баланс белков, жиров и углеводов

Включить темную тему

22.09.2023

0

В современном мире с ускоряющимся темпом жизни и постоянным стрессом особенно важно придерживаться правильного питания. Соблюдение баланса макронутриентов – белков, жиров и углеводов – способствует поддержанию тонуса и адекватного индекса массы тела. Более того, сбалансированный рацион является хорошей профилактикой развития хронических заболеваний.

Правильные белки, жиры, углеводы: где искать?

Белки – важный строительный элемент в организме, так как они участвуют в построении и регенерации клеток.

Существуют животные и растительные белки. Первые содержатся в яйцах, молоке, сыре, рыбе, мясе и других субпродуктах, а вторые – в бобах, семенах и орехах.

 

Жиры необходимы для энергетического баланса. Эти ценные вещества поддерживают эластичность кровеносных сосудов, что улучшает усвояемость витаминов, аминокислот и других нутриентов.

Жиры подразделяются по типу происхождения на животные и растительные. Растительные жиры входят в состав масел семян, злаков, авокадо.

Углеводы (глициды) являются источником энергии для организма. Они классифицируются на 2 основных типа:

• Простые углеводы – сахара – быстро всасываются в кровь и усваиваются организмом. Эта группа веществ включает в себя моносахариды, дисахариды и олигосахариды, которые содержатся в меду, фруктах, овощах;

• Сложные углеводы поддерживают крепость костных тканей и стимулируют работу ЖКТ. Полисахариды подразделяются на крахмал, содержащийся в большом количестве в картофеле и цельнозерновых продуктах, хитин – в грибах и водорослях, клетчатку – фасоль, бобовые и орехи.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Чтобы организм всегда был насыщен ценными веществами необходимо поддерживать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов. По данным Национальной академии наук США, современные рекомендации для здоровых взрослых людей предполагают рацион на день, в котором от 10 до 35% калорий приходится на белки, от 20 до 35% – на жиры и от 45 до 65% – на углеводы.

При соблюдении пищевого баланса могут возникнуть сложности, если вы не употребляете пищу животного происхождения. Отказываясь от неё, заменяйте жиры и белки растительными аналогами. Например, масло из семян, зёрен и орехов содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Крайне важно употреблять свежее и натуральное растительное масло. К сожалению, не всегда можно проверить качество сырья и метод изготовления магазинного продукта. Именно поэтому оптимальным решением является выгонка масла в домашних условиях. С современными автономными устройствами, как электрический маслопресс L'equip LOP-G3, приготовление не вызывает сложностей. Просто засыпьте семена в бункер для сырья, запустите аппарат и после минутного разогрева маслопресс начнёт работать.

Чтобы масло лучше усваивалось, добавляйте его в салаты, каши, смузи и соусы.

Классический рецепт хумуса

Эта закуска содержит около 16 г жиров, что покрывает около 30 % ежедневной нормы их потребления.

Ингредиенты:

  1. Нут – 250 г;
  2. Лимонный сок – 60 мл;
  3. Тахини – 60 мл;
  4. Вода холодная – 45 мл;
  5. Чеснок – 1 зубчик;
  6. Растительное масло холодного отжима – 30 мл;
  7. Кумин молотый – ½ ч. л.;
  8. Соль – ½ ч. л.;
  9. Паприка копчёная для украшения.

Приготовление:

• Отварите нут;

• В чаше блендера смешайте тахини и лимонный сок и взбейте;

• Добавьте растительное масло, зубчик чеснока, кумин, соль и доведите до однородной эмульсии. Соскребите остатки со стенок чаши, добавьте 150 г нута. Влейте 2 ст. л. воды и доведите до однородности. Поместите в блендер остатки нута и взбейте. При необходимости добавляйте по 1 ст. л. воды, чтобы добиться нужной консистенции;

• Перед подачей сбрызните хумус растительным маслом и приправьте паприкой.

Хранить такой дип-соус следует в герметичном контейнере в холодильнике не более недели.

 

Хорошим источником растительного белка являются проростки. Они богаты хлорофиллом, который способствует свёртываемости крови. Их можно добавлять в салаты, гарниры и закуски, чтобы разнообразить вкус любимых блюд.

что можно приготовить с проростками рецепт простого салата с проростками

Проращивание семян и зёрен – это простой и эффективный способ обеспечить себя ценными веществами. С домашним спраутером Tribest FL-3000 этот процесс более автономен: устройство орошает семена каждые 15 минут.

Салат с авокадо и проростками

Этот салат очень питательный и содержит много нутриентов: витамины С и К, кремний, натрий, марганец, хлор, медь и молибден. Входящие в состав авокадо и растительное масло содержат необходимые жирные кислоты, а проростки шнитт-лука – белки.

В качестве заправки хорошо подходит оливковое, конопляное или фундуковое масло холодного отжима.

Ингредиенты:

  1. Авокадо – 2 шт.;
  2. Лимонный сок – 1 ст. л.;
  3. Растительное масло холодного отжима – 4 ст. л.;
  4. Проростки – 50 г;
  5. Салат айсберг – 200 г;
  6. Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

• Для приготовления заправки смешайте в чаше блендера масло, лимонный сок, соль, перец и доведите эмульсию до однородности;

• Нарежьте мякоть авокадо, нашинкуйте салат. В глубокой посуде смешайте нарезанный авокадо, нашинкованный салат айсберг и проростки. Добавьте приготовленную заправку и хорошо перемешайте.

Простой салат с редиской

Входящие в состав блюда мёд, овощи и зелень содержат простые углеводы. Этот салат пробуждает аппетит и отлично подходит в качестве закуски перед основным блюдом.

Ингредиенты для салата:

  1. Огурец английский – 1 шт.;
  2. Редис – 12 шт.;
  3. Укроп – 30 г;
  4. Микрозелень – пучок;
  5. Зелёный лук – 30 г;
  6. Семена льна или миндальные лепестки 1-2 ст. л.

Для заправки:

  1. Растительное масло холодного отжима – 60 мл;
  2. Винный уксус – 2 ч. л.;
  3. Соль – ½ ч. л.;
  4. Мёд – 2 ч. л. (опционально).

Приготовление:

• В чаше блендера смешайте масло, уксус, соль, мёд и доведите эмульсию до однородности;

• Нарежьте огурец и редис кольцами, измельчите укроп и лук. Соедините овощи, зелень и заправку в салатнице. Тщательно перемешайте. Перед подачей посыпьте семенами льна или миндальными лепестками.




Товары, упомянутые в статье:


Статья создана исключительно в ознакомительных целях и не может заменить консультацию профильного специалиста. Мы настоятельно призываем не заниматься самолечением! Если Вы чувствуете недомогание, обязательно обратитесь к врачу.
Исключительные права на материалы, размещённые на сайте www.vsesoki.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат ИП Чиликину Виктору Олеговичу и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя или указания прямой ссылки на источник (в предусмотренных законодательством случаях).

 
×
Обратная связь
*Удобное время для звонка, выбор товара, гарантийное обслуживание, вопрос по заказу и др.
Перезвоните мне
×
Купить в 1 клик
Оформить заказ
Заказ в один клик

Настоящим подтверждаю, что я ознакомлен и согласен с условиями оферты и политики конфиденциальности.