Это может показаться неожиданным, но кето-диета в последнее время заинтересовала некоторых вегетарианцев. На самом деле тут нет противоречия. Широкой публике кето-диета известна как мясной рацион, но если разобраться, почему именно на мясные блюда в этом режиме питания делается упор, станет ясно, что принцип диеты лежит глубже. Данная диета разработана для введения организма в состояние кетоза – такого типа обмена веществ, когда энергия черпается не из углеводов, а из жиров. Расщепляя жиры для получения энергии, организм пускает в ход и подкожные отложения, а не только полученные с пищей.
По замыслу диетологов, предложивших такой подход, именно переход на энергию из жиров, а не углеводов, может способствовать похудению.
Итак, главный принцип кето-диеты: исключение из меню углеводов, максимальная замена их жирами и достаточное получение белков. Из этого следует, что соблюдать такую диету возможно и без мясных продуктов: белками богаты грибы, особенно сушёные, кисломолочные продукты, яйца. Протеин содержится также в орехах и семенах. Жиры в изобилии присутствуют в растительной пище, а из многих маслянистых культур можно отжимать растительное масло.
Однако вегетарианцам и веганам перед тем, как пробовать кето-диету, нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Сочетание двух ограничительных диет существенно сужает выбор продуктов, что может повлечь критическую нехватку важных для здоровья веществ.
Для тех же, кто уже принял решение о переходе на вегетарианскую кето-диету, публикуем некоторые интересные рецепты.
1. Скрэмбл из тофу
Ингредиенты:
- Тофу – 375 г;
- Миндальное молоко – 180 мл;
- Зелёный лук – 50 г;
- Дрожжи – 1 ст. л.;
- Куркума –1/4ч. л.;
- Соль, перец – по вкусу.
Приготовление:
Для начала нужно сделать миндальное молоко. Натуральное домашнее миндальное молоко хранится недолго, так как не содержит консервантов, поэтому готовить его заранее на несколько недель не рекомендуется. Впрочем, его можно быстро и легко приготовить в блендере или соковыжималке. Для литра миндального молока понадобятся 180 г сушёного миндаля и 920 мл воды.
|
 |
 |
- Заранее замочите миндаль в 400 мл воды комнатной температуры на 6-8 часов;
- Рекомендуем очистить миндаль, чтобы молочко получилось белого цвета;
- Воду от замачивания слейте, возьмите свежую питьевую воду;
- Если Вы готовите миндальное молоко в блендере, просто поместите миндаль вместе с водой в чашу и смешивайте не менее 2 мин до однородности. Полученный продукт процедите через ткань или мелкое сито, чтобы отделить от жмыха.
- Если Вы готовите миндальное молоко в соковыжималке, загрузите в неё орехи и залейте водой.
После приготовления молока не убирайте далеко блендер, он понадобится для приготовления скрэмбла:
- Загрузите тофу в чашу блендера и крупно порубите;
- Переложите тофу на смазанную маслом, хорошо разогретую до 250-300 °С сковородку;
- Всыпьте дрожжи и куркуму. 5 мин обжаривайте тофу, тщательно перемешивая его с дрожжами приправой;
- Посолите, влейте миндальное молоко и, периодически помешивая, тушите скрэмбл около 10 мин.
|
Готовый скрэмбл украсьте нарезанным зелёным луком. Такой завтрак насыщен белками и содержит всего около 2 г углеводов.
2. Низкоуглеводные овощи гриль с зелёным соусом
Ингредиенты:
- Кабачок – 250 г;
- Баклажан – 250 г;
- Льняное масло – 60 мл;
- Веганский спред – 40 г;
- Уксус 9% – ½ ст. л.;
- Греческий йогурт – 100 г;
- Листовая зелень – 50 г;
- Чеснок – 1 зубчик;
- Сыр чеддер или тильзитер – 130 г;
- Миндаль – 30 г;
- Соль, перец – по вкусу.
|
 |
 |
Спред и льняное масло лучше приготовить самостоятельно – это позволит Вам контролировать состав продукта, а также качество и свежесть исходных ингредиентов.
Для приготовления веганского спреда Вам понадобятся:
- Растительное молоко – 120 мл;
- Кокосовое масло – 200 мл;
- Растительное масло – 50 мл;
- Яблочный уксус – 1 ст. л.;
- Соль – 1 щепотка.
Приготовление:
- Влейте уксус в растительное молоко и оставьте в тёплом месте примерно на 10 мин;
- Растопите на водяной бане кокосовое масло до состояния жидкости, затем остудите до комнатной температуры;
- Влейте все ингредиенты в блендер, посолите и смешайте;
- Однородную массу залейте в форму и уберите в холодильник на несколько часов.
|
Сделать свежее льняное масло можно в электрическом маслопрессе – это не займёт много времени.
Приготовление овощей:
- Кабачки и баклажаны нарежьте продольными ломтиками и положите в подсоленную воду комнатной температуры примерно на 10 мин. Выньте овощи из воды, обсушите, обильно смажьте спредом и посолите с обеих сторон;
- Разогрейте духовку или гриль до 225 °С, выложите овощи на решётку. Если решётки нет, разложите овощи на покрытый пергаментом противень, поперчите. Обжаривайте ломтики овощей до появления золотистой корочки с каждой стороны;
- Пока жарятся овощи, загрузите в блендер йогурт, зелень и чеснок, смешайте до однородности.
Готовые овощи выложите на тарелку, сбрызните льняным маслом и уксусом. Подайте с зелёным соусом, кусочками сыра и миндалём.
3. Вегетарианский кето-пирог
Ингредиенты для начинки:
|
 |
 |
Ингредиенты для теста:
- Сливочное масло или веганский спред – 140 г;
- Яйцо – 4 шт.;
- Семена кунжута – 1 ст. л.;
- Семена льна – 1 ст. л.;
- Соль – по вкусу.
Приготовление:
- Измельчите в блендере или мельнице семена подсолнечника, кунжута и льна до состояния муки;
- Добавьте в блендер прочие ингредиенты теста и смешайте до однородности;
- Тесто обомните, скатайте в колобок, затем сплюсните. Заверните массу в пищевую плёнку и уберите в холодильник не менее, чем на 40 мин;
|
- Раскатайте тесто, смажьте форму для выпекания маслом и распределите в ней тесто таким образом, чтобы края основы пирога немного выступали над краями формы. Чтобы не повредить основу пирога, лучше использовать форму со съёмным бортом.
- Поместите основу в разогретую до 200 °С духовку, выпекайте 10–15 мин;
Тем временем приготовьте начинку:
- Загрузите в стационарный блендер яйца, сметану и специи, смешайте до однородности;
- Кабачок и морковь нарежьте мелкой соломкой, например на тёрке для моркови по-корейски;
- Смешайте овощи с массой из яиц и сметаны, оставьте немного соломки для посыпки пирога;
- Снизьте температуру духовки до 175 °С, поставьте пирог на 10 мин;
- Выньте пирог, присыпьте оставшейся овощной соломкой, отправьте допекаться ещё на 15–20 мин.
При всей своей кетогенности, этот пирог подходит вегетарианцам.
|
 |
 |
4. Кето-вегетарианская паста с соусом из голубого сыра
Ингредиенты для теста:
- Яйцо – 8 шт.;
- Творожный сыр – 280 г;
- Семена льна – 80 г;
Ингредиенты для соуса:
- Голубой сыр – 200 г;
- Творожный сыр – 200 г;
- Сливочное масло – 50 г;
- Соль, перец – по вкусу.
|
Приготовление:
- Измельчите семечки льна в блендере или мельнице до состояния муки;
- Добавьте в блендер творожный сыр, снова измельчите;
- Выньте массу, соедините с яйцами и взбивайте до состояния тягучести;
- Дайте тесту пару минут отдохнуть, затем лопаткой распределите его по противню, накрытому пергаментной бумагой;
- Накройте слой теста другим листом пергамента и раскатайте;
- В разогретой до 150 °С духовке выпекайте тесто 10–15 мин;
- Пока выпекается тесто, смешайте в блендере творожный сыр и сливочное масло;
- На среднем огне, постоянно помешивая, растопите голубой сыр;
- Добавьте в него массу из масла и творожного сыра, помешивайте до однородности, но не доводите до кипения;
- Готовое тесто для пасты разделите на полоски нужной вам ширины.
|
 |
Заливать пасту нужно, пока соус ещё горячий. При подаче можно посыпать блюдо свежей зеленью.
 |
5. Сырный сэндвич для кето-вегетарианцев
Ингредиенты:
- Шпинат – 250 г;
- Яйцо – 2 шт.;
- Льняная мука – 3 ст. л.;
- Адыгейский сыр – 300–350 г (в зависимости от упаковки);
- Салат айсберг – 100 г;
- Красный лук – 90 г;
- Маринованный огурец – 80 г;
- Греческий йогурт – 150 г;
- Свежая кинза – 50 г;
|
- Свежий базилик – 30 г;
- Оливковое масло – 2 ст. л.;
- Соль, перец – по вкусу.
Приготовление слайсов:
- Нарежьте сыр на ломтики, поперчите;
- Разложите сыр на смазанной маслом нагретой сковороде и обжаривайте с каждой стороны по 3–4 мин.
Приготовление соуса:
- Кинзу и базилик порубите в блендере;
- Добавьте в чашу греческий йогурт и перемешайте до однородности.
|
 |
 |
Приготовление котлет:
- Свежий шпинат измельчите в блендере, через ткань или мелкое сито слейте воду, затем добавьте яйцо и перемешайте. Замороженный – разморозьте и смешайте в блендере вместе с яйцом. Не доводите до полной однородности.
- Выньте массу из блендера, посолите и всыпьте льняную муку;
- Сформируйте из шпината плоские котлетки. Придавая им форму, ориентируйтесь на форму сырных слайсов;
- Разогрейте на сковороде оливковое масло и обжарьте котлеты до готовности.
Сборка сэндвича:
- Нанесите соус на слайс сыра;
- Положите лист салата так, чтобы он немного выступал за края;
- Добавьте шпинатную котлету;
- Смажьте шпинатную котлету соусом;
- В один слой на котлету положите слайс огурца и кольца красного лука по вкусу;
- Закройте сэндвич вторым слайсом сыра.
|
Такие сэндвичи можно есть как при помощи ножа и вилки, так и руками.
6. Вегетарианское кето-ризотто
Ингредиенты:
- Соцветия цветной капусты – 400 г;
- Тыква – 200 г;
- Шампиньоны – 60 г;
- Сливки – 50 мл;
- Соль, перец, сушёный чеснок – по вкусу.
Приготовление:
- Отварите соцветия цветной капусты, разделённые на маленькие кусочки, опустив их в кипяток на 2–5 мин;
- Порезанную кубиками тыкву поместите в разогретую до 180 °С духовку примерно на 20 мин;
|
 |
- Выложите соцветия на сковородку. Воду от капусты не сливайте. Пассеруйте соцветия 2 мин, приправив их сушёным чесноком и другими специями по Вашему вкусу.
- Влейте стакан капустного бульона и оставьте выпариваться на среднем огне, периодически помешивая;
- На отдельной сковороде обжарьте грибы в течение 10 мин;
- Поместите в блендер жареные грибы и печёную тыкву, влейте сливки и смешайте до неполной однородности.
Перед тем, как выложить на цветную капусту заправку из грибов и тыквы, подогрейте смесь – так она отдаст больше вкуса капусте.
 |
7. Жареное пюре из цветной капусты с яйцом и острым перцем
Ингредиенты на 2 порции:
- Цветная капуста – 450 г;
- Яйцо – 6 шт.;
- Перец поблано – 85 г;
- Кокосовое масло – 30 г;
- Сметана – 4 ст. л.;
- Оливковое масло – 1 ч. л.;
- Чесночный порошок – 1 ч. л.;
- Луковый порошок – 1 ч. л.;
- Соль, перец – по вкусу.
|
Приготовление:
- Вмешайте чесночный и луковый порошки в сметану и оставьте при комнатной температуре;
- Поместите в стационарный блендер цветную капусту вместе со стеблями, измельчите;
- Растопите на сковороде кокосовое масло, пересыпьте туда цветную капусту и обжаривайте в течение 5 мин, приправив солью и перцем;
- Перцы поблано смажьте оливковым маслом и обжаривайте до появления на кожице пузырей;
- Остывшую цветную капусту снова поместите в блендер и добавьте к ней пряную сметану. Смешайте до однородности;
- Взбейте яйца с солью и вылейте массу на сковородку. Обжаривайте до нужной Вам степени готовности.
При подаче сначала положите на тарелку омлет, сверху – порцию капустного пюре и обжаренные перцы.
|
 |
Статья создана исключительно в ознакомительных целях и не может заменить консультацию профильного специалиста. Мы настоятельно призываем не заниматься самолечением! Если Вы чувствуете недомогание, обязательно обратитесь к врачу.
Исключительные права на материалы, размещённые на сайте www.vsesoki.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат ИП Чиликину Виктору Олеговичу и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя или указания прямой ссылки на источник (в предусмотренных законодательством случаях).