+7(921)3996811

Опубликовано: 09.09.2022


Обновлено: 28.09.2022

Рецепты для вегетарианцев на кето-диете

Это может показаться неожиданным, но кето-диета в последнее время заинтересовала некоторых вегетарианцев. На самом деле тут нет противоречия. Широкой публике кето-диета известна как мясной рацион, но если разобраться, почему именно на мясные блюда в этом режиме питания делается упор, станет ясно, что принцип диеты лежит глубже. Данная диета разработана для введения организма в состояние кетоза – такого типа обмена веществ, когда энергия черпается не из углеводов, а из жиров. Расщепляя жиры для получения энергии, организм пускает в ход и подкожные отложения, а не только полученные с пищей.

По замыслу диетологов, предложивших такой подход, именно переход на энергию из жиров, а не углеводов, может способствовать похудению.

Итак, главный принцип кето-диеты: исключение из меню углеводов, максимальная замена их жирами и достаточное получение белков. Из этого следует, что соблюдать такую диету возможно и без мясных продуктов: белками богаты грибы, особенно сушёные, кисломолочные продукты, яйца. Протеин содержится также в орехах и семенах. Жиры в изобилии присутствуют в растительной пище, а из многих маслянистых культур можно отжимать растительное масло.

Однако вегетарианцам и веганам перед тем, как пробовать кето-диету, нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Сочетание двух ограничительных диет существенно сужает выбор продуктов, что может повлечь критическую нехватку важных для здоровья веществ.

Для тех же, кто уже принял решение о переходе на вегетарианскую кето-диету, публикуем некоторые интересные рецепты.

1. Скрэмбл из тофу

Ингредиенты:

  • Тофу – 375 г;
  • Миндальное молоко – 180 мл;
  • Зелёный лук – 50 г;
  • Дрожжи – 1 ст. л.;
  • Куркума –1/4ч. л.;
  • Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

Для начала нужно сделать миндальное молоко. Натуральное домашнее миндальное молоко хранится недолго, так как не содержит консервантов, поэтому готовить его заранее на несколько недель не рекомендуется. Впрочем, его можно быстро и легко приготовить в блендере или соковыжималке. Для литра миндального молока понадобятся 180 г сушёного миндаля и 920 мл воды.

Миндальное молоко

Скрэмбл из тофу
  • Заранее замочите миндаль в 400 мл воды комнатной температуры на 6-8 часов;
  • Рекомендуем очистить миндаль, чтобы молочко получилось белого цвета;
  • Воду от замачивания слейте, возьмите свежую питьевую воду;
  • Если Вы готовите миндальное молоко в блендере, просто поместите миндаль вместе с водой в чашу и смешивайте не менее 2 мин до однородности. Полученный продукт процедите через ткань или мелкое сито, чтобы отделить от жмыха.
  • Если Вы готовите миндальное молоко в соковыжималке, загрузите в неё орехи и залейте водой.

После приготовления молока не убирайте далеко блендер, он понадобится для приготовления скрэмбла:

  • Загрузите тофу в чашу блендера и крупно порубите;
  • Переложите тофу на смазанную маслом, хорошо разогретую до 250-300 °С сковородку;
  • Всыпьте дрожжи и куркуму. 5 мин обжаривайте тофу, тщательно перемешивая его с дрожжами приправой;
  • Посолите, влейте миндальное молоко и, периодически помешивая, тушите скрэмбл около 10 мин.

Готовый скрэмбл украсьте нарезанным зелёным луком. Такой завтрак насыщен белками и содержит всего около 2 г углеводов.


2. Низкоуглеводные овощи гриль с зелёным соусом

Ингредиенты:

  • Кабачок – 250 г;
  • Баклажан – 250 г;
  • Льняное масло – 60 мл;
  • Веганский спред – 40 г;
  • Уксус 9% – ½ ст. л.;
  • Греческий йогурт – 100 г;
  • Листовая зелень – 50 г;
  • Чеснок – 1 зубчик;
  • Сыр чеддер или тильзитер – 130 г;
  • Миндаль – 30 г;
  • Соль, перец – по вкусу.
овощи на гриле

Веганский спред

Спред и льняное масло лучше приготовить самостоятельно – это позволит Вам контролировать состав продукта, а также качество и свежесть исходных ингредиентов.

Для приготовления веганского спреда Вам понадобятся:

  • Растительное молоко – 120 мл;
  • Кокосовое масло – 200 мл;
  • Растительное масло – 50 мл;
  • Яблочный уксус – 1 ст. л.;
  • Соль – 1 щепотка.

Приготовление:

  • Влейте уксус в растительное молоко и оставьте в тёплом месте примерно на 10 мин;
  • Растопите на водяной бане кокосовое масло до состояния жидкости, затем остудите до комнатной температуры;
  • Влейте все ингредиенты в блендер, посолите и смешайте;
  • Однородную массу залейте в форму и уберите в холодильник на несколько часов.

Сделать свежее льняное масло можно в электрическом маслопрессе – это не займёт много времени. 

Приготовление овощей:

  • Кабачки и баклажаны нарежьте продольными ломтиками и положите в подсоленную воду комнатной температуры примерно на 10 мин. Выньте овощи из воды, обсушите, обильно смажьте спредом и посолите с обеих сторон;
  • Разогрейте духовку или гриль до 225 °С, выложите овощи на решётку. Если решётки нет, разложите овощи на покрытый пергаментом противень, поперчите. Обжаривайте ломтики овощей до появления золотистой корочки с каждой стороны;
  • Пока жарятся овощи, загрузите в блендер йогурт, зелень и чеснок, смешайте до однородности.

Готовые овощи выложите на тарелку, сбрызните льняным маслом и уксусом. Подайте с зелёным соусом, кусочками сыра и миндалём.


3. Вегетарианский кето-пирог

Ингредиенты для начинки:

вегетарианский кето-пирог

 


Безуглеводное тесто

Ингредиенты для теста:

  • Сливочное масло или веганский спред – 140 г;
  • Яйцо – 4 шт.;
  • Семена кунжута – 1 ст. л.;
  • Семена льна – 1 ст. л.;
  • Соль – по вкусу.

Приготовление:

  • Измельчите в блендере или мельнице семена подсолнечника, кунжута и льна до состояния муки;
  • Добавьте в блендер прочие ингредиенты теста и смешайте до однородности;
  • Тесто обомните, скатайте в колобок, затем сплюсните. Заверните массу в пищевую плёнку и уберите в холодильник не менее, чем на 40 мин;

  • Раскатайте тесто, смажьте форму для выпекания маслом и распределите в ней тесто таким образом, чтобы края основы пирога немного выступали над краями формы. Чтобы не повредить основу пирога,  лучше использовать форму со съёмным бортом.
  • Поместите основу в разогретую до 200 °С духовку, выпекайте 10–15 мин;

Тем временем приготовьте начинку:

  • Загрузите в стационарный блендер яйца, сметану и специи, смешайте до однородности;
  • Кабачок и морковь нарежьте мелкой соломкой, например на тёрке для моркови по-корейски;
  • Смешайте овощи с массой из яиц и сметаны, оставьте немного соломки для посыпки пирога;
  • Снизьте температуру духовки до 175 °С, поставьте пирог на 10 мин;
  • Выньте пирог, присыпьте оставшейся овощной соломкой, отправьте допекаться ещё на 15–20 мин.

При всей своей кетогенности, этот пирог подходит вегетарианцам.

Кето-пирог

 


Голубой сыр

4. Кето-вегетарианская паста с соусом из голубого сыра

Ингредиенты для теста:

  • Яйцо – 8 шт.;
  • Творожный сыр – 280 г;
  • Семена льна – 80 г;

Ингредиенты для соуса:

  • Голубой сыр – 200 г;
  • Творожный сыр – 200 г;
  • Сливочное масло – 50 г;
  • Соль, перец – по вкусу.

 

 


Приготовление:

  • Измельчите семечки льна в блендере или мельнице до состояния муки;
  • Добавьте в блендер творожный сыр, снова измельчите;
  • Выньте массу, соедините с яйцами и взбивайте до состояния тягучести;
  • Дайте тесту пару минут отдохнуть, затем лопаткой распределите его по противню, накрытому пергаментной бумагой;
  • Накройте слой теста другим листом пергамента и раскатайте;
  • В разогретой до 150 °С духовке выпекайте тесто 10–15 мин;
  • Пока выпекается тесто, смешайте в блендере творожный сыр и сливочное масло;
  • На среднем огне, постоянно помешивая, растопите голубой сыр;
  • Добавьте в него массу из масла и творожного сыра, помешивайте до однородности, но не доводите до кипения;
  • Готовое тесто для пасты разделите на полоски нужной вам ширины.
Безуглеводная паста

Заливать пасту нужно, пока соус ещё горячий. При подаче можно посыпать блюдо свежей зеленью.


вегетарианский кето-сэндвич

5. Сырный сэндвич для кето-вегетарианцев

Ингредиенты:

  • Шпинат – 250 г;
  • Яйцо – 2 шт.;
  • Льняная мука – 3 ст. л.;
  • Адыгейский сыр – 300–350 г (в зависимости от упаковки);
  • Салат айсберг – 100 г;
  • Красный лук – 90 г;
  • Маринованный огурец – 80 г;
  • Греческий йогурт – 150 г;
  • Свежая кинза – 50 г;

 


  • Свежий базилик – 30 г;
  • Оливковое масло – 2 ст. л.;
  • Соль, перец – по вкусу.

Приготовление слайсов:

  • Нарежьте сыр на ломтики, поперчите;
  • Разложите сыр на смазанной маслом нагретой сковороде и обжаривайте с каждой стороны по 3–4 мин.

Приготовление соуса:

  • Кинзу и базилик порубите в блендере;
  • Добавьте в чашу греческий йогурт и перемешайте до однородности.
ингредиенты низкоуглеводного сэндвича

 


кето-сэндвич

Приготовление котлет:

  • Свежий шпинат измельчите в блендере, через ткань или мелкое сито слейте воду, затем добавьте яйцо и перемешайте. Замороженный – разморозьте и смешайте в блендере вместе с яйцом. Не доводите до полной однородности.
  • Выньте массу из блендера, посолите и всыпьте льняную муку;
  • Сформируйте из шпината плоские котлетки. Придавая им форму, ориентируйтесь на форму сырных слайсов;
  • Разогрейте на сковороде оливковое масло и обжарьте котлеты до готовности.

    Сборка сэндвича:

  • Нанесите соус на слайс сыра;
  • Положите лист салата так, чтобы он немного выступал за края;
  • Добавьте шпинатную котлету;
  • Смажьте шпинатную котлету соусом;
  • В один слой на котлету положите слайс огурца и кольца красного лука по вкусу;
  • Закройте сэндвич вторым слайсом сыра.

Такие сэндвичи можно есть как при помощи ножа и вилки, так и руками.


6. Вегетарианское кето-ризотто 

Ингредиенты:

  • Соцветия цветной капусты – 400 г;
  • Тыква – 200 г;
  • Шампиньоны – 60 г;
  • Сливки – 50 мл;
  • Соль, перец, сушёный чеснок – по вкусу.

Приготовление:

  • Отварите соцветия цветной капусты, разделённые на маленькие кусочки, опустив их в кипяток на 2–5 мин;
  • Порезанную кубиками тыкву поместите в разогретую до 180 °С духовку примерно на 20 мин;
цветная капуста с грибами
  • Выложите соцветия на сковородку. Воду от капусты не сливайте. Пассеруйте соцветия 2 мин, приправив их сушёным чесноком и другими специями по Вашему вкусу.
  • Влейте стакан капустного бульона и оставьте выпариваться на среднем огне, периодически помешивая;
  • На отдельной сковороде обжарьте грибы в течение 10 мин;
  • Поместите в блендер жареные грибы и печёную тыкву, влейте сливки и смешайте до неполной однородности.

Перед тем, как выложить на цветную капусту заправку из грибов и тыквы, подогрейте смесь – так она отдаст больше вкуса капусте.


Перец поблано

    7. Жареное пюре из цветной капусты с яйцом и острым перцем

    Ингредиенты на 2 порции:

    • Цветная капуста – 450 г;
    • Яйцо – 6 шт.;
    • Перец поблано – 85 г;
    • Кокосовое масло – 30 г;
    • Сметана – 4 ст. л.;
    • Оливковое масло – 1 ч. л.;
    • Чесночный порошок – 1 ч. л.;
    • Луковый порошок – 1 ч. л.;
    • Соль, перец – по вкусу.

     


    Приготовление

    • Вмешайте чесночный и луковый порошки в сметану и оставьте при комнатной температуре;
    • Поместите в стационарный блендер цветную капусту вместе со стеблями, измельчите;
    • Растопите на сковороде кокосовое масло, пересыпьте туда цветную капусту и обжаривайте в течение 5 мин, приправив солью и перцем;
    • Перцы поблано смажьте оливковым маслом и обжаривайте до появления на кожице пузырей;
    • Остывшую цветную капусту снова поместите в блендер и добавьте к ней пряную сметану. Смешайте до однородности;
    • Взбейте яйца с солью и вылейте массу на сковородку. Обжаривайте до нужной Вам степени готовности.

    При подаче сначала положите на тарелку омлет, сверху – порцию капустного пюре и обжаренные перцы.

    Цветная капуста со сметаной




    Товары, упомянутые в статье:


    Статья создана исключительно в ознакомительных целях и не заменяет консультацию профильного специалиста. В соответствии с законодательством РФ материалы на сайте www.vsesoki.ru принадлежат Чиликину В.О. и могут использоваться только с его письменного разрешения.

    ×
    Обратная связь
    *Удобное время для звонка, выбор товара, гарантийное обслуживание, вопрос по заказу и др.
    Перезвоните мне
    ×
    Купить в 1 клик
    Оформить заказ
    Заказ в один клик

    Настоящим подтверждаю, что я ознакомлен и согласен с условиями оферты и политики конфиденциальности.