Начало лета – прекрасный период, когда можно наслаждаться первыми овощами и зеленью, выращенными на своём огороде или купленными у фермеров. Они не только вкусные и освежающие, но и очень полезные для здоровья, потому что содержат большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов.
Безусловно, здоровый рацион не может состоять только из сырых овощей, в нём обязательно должны содержаться крупы, термически обработанная пища, выпечка, молочная продукция. Но в конце весны – начале лета устоять перед первым урожаем крайне сложно, а это может навредить разнообразию диеты. Однако всегда существует компромисс. С первой зеленью и ранними овощами можно готовить и выпечку. Такая еда сочетает в себе фитонутриенты растений, ненасыщенные жирные кислоты масла холодного отжима и клетчатку, наряду со многими другими полезными веществами, цельнозерновой муки. Такая мука, в отличие от той, что шире всего представлена в продаже – из шлифованного зерна, содержит многие питательные вещества и клетчатку, крайне важные для пищеварения и регуляции уровня холестерина.
Несмотря на то, что в магазинах можно найти и цельнозерновую муку, смолотая в домашней мельнице, она более полезна. Это связано с несколькими факторами:
Во-первых, мука, купленная в магазине, часто хранится в течение длительного времени, что может привести к потере питательных веществ и ухудшению качества. В домашней мельнице муку можно смолоть непосредственно перед использованием, что позволяет сохранить максимум питательных веществ.
Во-вторых, при производстве муки на предприятиях используется высокая температура, которая уничтожает ряд питательных веществ. В домашней мельнице мука мелется без нагрева, что позволяет сохранить ценные витамины и другие нутриенты.
В-третьих, покупная мука может содержать искусственные добавки для улучшения её хранения и внешнего вида. Домашняя цельнозерновая мука не содержит этих добавок, она полностью натуральна.
Наконец, при использовании домашней мельницы вы можете контролировать степень помола муки, что позволяет подобрать нужную для вашей рецептуры текстуру и вкус.
Попробуйте несколько вкусных и полезных рецептов цельнозерновой выпечки с первой зеленью и овощами:
Матар качори
Ингредиенты лепёшек:
- Цельнозерновая пшеничная мука – 1 ст.;
- Масло чиа холодного отжима – 2 ст. л.;
- Вода – 3 ст. л.;
- Разрыхлитель – ¼ ч. л.;
- Соль – ¼ ч. л.
Ингредиенты начинки:
- Молодой зелёный горошек – 1 ст.;
- Перец чили – ¼ ч. л.;
- Куркума – ¼ ч. л.;
- Кориандр молотый – ½ ч. л.;
- Фенхель молотый – ½ ч. л.;
- Чат масала – ½ ч. л.;
- Амчур – ½ ч. л.;
- Зелёный чили-перец, пюрированный – ½ ч. л.;
- Зира – ¼ ч. л.;
- Масло чиа – 2 ч. л.;
- Нутовая мука – 1 ст. л.;
- Соль – по вкусу.
Приготовление теста
• Смешайте в миске муку, разрыхлитель и соль. Добавьте масло и смешайте пальцами крупенистую массу;
• Небольшими порциями влейте воду, перемешайте, замесите тесто, накройте тканью и оставьте расстаиваться.
Приготовление начинки
• Обдайте горошек кипятком, разомните ложкой или в блендере так, чтобы оставались кусочки;
• Смажьте сковороду маслом и обжарьте зиру до появления коричневого оттенка, добавьте пюрированный зелёный чили, помешивая, обжаривайте в течение 1 мин на минимальном огне;
• Добавьте размятый молодой горошек и приправы, посолите, тщательно перемешайте;
• Вмешайте муку из нута, пассеруйте пару минут. Снимите с огня.
Сборка матар качори
• Разделите тесто на 5–6 равных порций, скатайте шарики, слегка присыпьте стол мукой, раскатайте на нём шарики в лепёшки;
• В центр каждой лепёшки положите столько начинки, чтобы осталось свободное тесто для защипа. Соедините края лепёшек, сложив их в два раза, защипните;
• Укройте матар качори влажной тканью.
Обжаривание матар качори
• Налейте в глубокую сковороду или вок масло, разогрейте. Аккуратно положите в горячее масло матар качори;
• Обжарьте с одной стороны до образования пузырьков и золотистой корочки. При помощи щелевой ложки переверните матар качори, обжарьте до золотистости вторую сторону. При необходимости переверните ещё пару раз, если с какой-то стороны качори недожарились;
• Извлеките готовые матар качори, промокните бумажным полотенцем, чтобы удалить излишки масла;
• Матар качори можно есть с любыми соусами, но особенно хорошо их вкус подчёркивает индийский соус чатни.
Спанакопита
Ингредиенты начинки:
- Греческий йогурт –200 г;
- Оливковое масло – 200 г;
- Пшеничная цельнозерновая мука – 440 г;
- Разрыхлитель – 2 ст. л.
Ингредиенты начинки:
- Шпинат – 200 г;
- Лук-порей – 220 г;
- Зелёный лук – 70 г;
- Мята рубленая – 3 ст. л.;
- Укроп рубленый – 3 ст. л.;
- Оливковое масло – 3 ст. л.;
- Сыр Фета – 120 г;
- Перец – по вкусу.
Приготовление теста
• Смешайте все ингредиенты в большой миске пальцами, вымесите тесто до эластичности, не менее 5 мин;
• Накройте тесто чистой тканью, дайте отлежаться 20 мин.
Приготовление начинки
• Порубите лук-порей и зелёный лук, положите в сотейник с горячим оливковым маслом и пассеруйте до начала размягчения, примерно до 1 мин;
• Добавьте шпинат, укроп и мяту, поперчите, перемешайте и пассеруйте в течение ещё 1 мин;
• Снимите зелень с огня, добавьте Фету, перемешайте и остудите до комнатной температуры.
Выпекание
• Раскатайте тесто и вырежьте из него кружочки диаметром около 7,5 см, положите в центр половины всех кружков примерно по 2 ст. л. начинки;
• Накройте каждый кружок с начинкой кружком без начинки, защипните края;
• Разложите получившиеся кармашки на застеленном пекарским пергаментом противне и поставьте в разогретую до 180 °С духовку. Выпекайте 30–35 мин.
Момо с овощной начинкой
Ингредиенты теста:
- Цельнозерновая пшеничная мука – 1 ст.;
- Вода – ⅓ ст.;
- Соль – по вкусу;
- Растительное масло – 1 ч. л.
Ингредиенты начинки:
- Растительное масло холодного отжима – 1 ст. л.;
- Чеснок рубленый – 1 ч. л.;
- Имбирь свежий тёртый – 1 ч. л.;
- Лук – 1 шт.;
- Капуста нашинкованная – 2 ст.;
- Болгарский перец – ½ шт.;
- Соевый соус – ½ ч. л.;
- Соль – ½ ч. л.;
- Перец белый молотый – ½ ч. л.;
- Зелёный лук – 2 пера;
- Кукурузный крахмал – 1 ст. л.;
- Вода – ¼ ст.
Приготовление:
• В большой миске смешайте муку, соль и й ч. л. масла, влейте воду и снова перемешайте. Если тесто получается слишком сухим, добавьте ещё немного воды. Вымешивайте тесто 3–4 минуты, пока оно не станет упругим и однородным. Смажьте тесто маслом, чтобы оно не высохло, накройте тканью и оставьте расстаиваться;
• Разогрейте на сковороде масло и в течение 1 мин пассеруйте в нём имбирь и чеснок. Добавьте мелко нашинкованный лук и болгарский перец, перемешайте, пассеруйте ещё 1 мин. Добавьте рубленую капусту, посолите, поперчите, заправьте соевым соусом, перемешайте и тушите 6–7 мин;
• Порубите зелёный лук и добавьте к овощам;
• Разведите кукурузный крахмал небольшим количеством тёплой воды, смешайте до однородности, добавьте к овощам, перемешайте и пассеруйте 2 мин;
• Присыпьте стол мукой и тонко раскатайте на нём тесто, при помощи блюдца вырежьте из него кружочки;
• В центр каждого кружочка выложите по 1 ст. л. начинки, аккуратно стяните края теста к центру и, оставив по центру небольшое отверстие, защипните складки краёв;
• Сложите сформированные момо в пароварку, варите в течение 12 мин.
Французская кислая галета
Ингредиенты теста:
- Пшеничная цельнозерновая мука – ¾ ст.;
- Универсальная мука – ¼ ст.;
- Кукурузная мука – 2 ст. л.;
- Разрыхлитель – ½ ч. л.;
- Сахар –2 ч. л.;
- Соль – ½ ч. л.;
- Сливочное масло холодное, нарезанное мелкими кубиками – 4 ст. л.;
- Молоко обезжиренное – 4–5 ст. л.
Ингредиенты начинки:
- Фисташковое масло холодного отжима – 2 ст. л.;
- Чеснок рубленый – 1 ст. л.;
- Щавель – 8 ст.;
- Яйцо – 1 шт.;
- Молоко обезжиренное –3 ст. л.;
- Сыр фета – ¾ ст.;
- Изюм чёрный – 3 ст. л.;
- Соль – ¼ ч. л.;
- Перец белый молотый – ¼ ч. л.;
- Кедровые орешки – 1 ст. л.
Приготовление теста
• Смешайте все виды муки, разрыхлитель, сахар и соль. Пшеничную цельнозерновую и кукурузную лучше смолоть прямо перед готовкой. Универсальная мука (пшеничная из шлифованного зерна) нужна для придания тесту лёгкой пышности. Если у вас есть возможность приобрести шлифованное зерно, универсальную муку тоже лучше смолоть в домашней мельнице, в ином случае её придётся купить;
• Добавьте к сухой смеси кубики сливочного масла, перемешайте так, чтобы масло покрылось мучной смесью со всех сторон, затем неоднородно разотрите масло с мукой;
• Добавьте обезжиренное молоко и перемешайте вилкой, затем вымесите тесто руками, заверните в плёнку и уберите в холодильник на 40 мин.
Приготовление начинки
• Поставьте на средний огонь большую сковороду и разогрейте в ней растительное масло. Добавьте рубленый чеснок и пассеруйте до золотистого цвета, периодически помешивая, 20–30 сек;
• Смешайте в блендере остальные ингредиенты, кроме щавеля – его крупно порубите ножом и вмешайте в начинку.
Выпекание
• Раскатайте тесто в пласт толщиной около 6 мм, переложите на противень, выложите на тесто начинку, оставляя по краям место для подворачивания;
• Подверните края так, чтобы они были немного внахлёст начинки, поставьте противень в разогретую до 180 °С духовку на 35–40 мин. Перед подачей украсьте кедровыми орешками.
