Здоровый рацион – это просто

Человеку, который всю свою осознанную жизнь питается фаст-фудом и полуфабрикатами, трудно смириться с идеей здорового питания. Ведь при поверхностном анализе любая диета воспринимается как ограничение и отказ от привычного образа жизни. В действительности, полезные блюда можно готовить из обычных ингредиентов. Главное – осознанно составить рацион. Если вы только задумались о смене питания или хотите поделиться базовыми знаниями с окружающими, эта статья подскажет, с чего лучше начинать.

Большинство людей не задумывается о своем рационе. Чувствуя лёгкий голод, сразу покупают вредные чипсы. Испытывая стресс, пытаются «подавить» панику сладким. Такие импульсивные поступки привели к проблемам со здоровьем в масштабах всей страны. Ученые из Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии (ФИЦ ПиБ) в 2017 году объявили об эпидемии ожирения: каждый третий россиянин имеет проблемы с лишним весом. Это означает не только появление «лишних сантиметров» в талии, но и риск заболевания диабетом и возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой. Не стоит забывать о непрезентабельном внешнем виде, что сильно влияет на самооценку и общее настроение.

Здоровое питание – это, прежде всего, осознанное отношение к еде. Отечественные врачи предлагают разнообразить меню, при этом чаще принимать пищу, но в значительно меньших объёмах. Более подробные рекомендации изложены заокеанскими учеными. Советы составлены с таким расчетом, чтобы обычному человеку не пришлось в один момент отказаться от устоявшихся привычек.

Употребляйте больше свежих растительных продуктов

Откажитесь, если есть возможность, от термически обработанной пищи. Вместо этого чаще употребляйте свежие овощи и фрукты, в которых содержится много нужных организму микроэлементов. Кроме того, растительные продукты богаты клетчаткой, поэтому они создают длительное ощущение сытости.

Держите под рукой полезные снэки

При современном ритме жизни не всегда удается найти время для полноценной трапезы, и как назло, вендинговые машины с жирными калорийными снэками стоят на каждом повороте. Чтобы не соблазняться картофельными «чипсами», имеет смысл приготовить дома натуральные чипсы из свежих фруктов. Если использовать бюджетный дегидратор Excalibur Economy, можно каждый день баловать себя полезными «конфетами» из бананов, клубники, киви и того же картофеля. Аппарат бережно удаляет влагу, поэтому в продуктах сохраняются витамины и большинство известных энзимов.

Сушку продукта можно совершать заранее, и чтобы не произошла регидратация, пригодится ручной вакууматор Say Fresh Gwell SF-1100. С его помощью вы сможете запечатать полезный снэк в многоразовый вакуумный пакет всего за несколько секунд. В стандартную комплектацию добавлены вакуумные купола, которые позволяют сохранить свежесть салатов, соусов или бутербродов на любой поверхности, будь то обычная тарелка или поднос. Легкость использования позволит вам забыть о заветренных продуктах, избавит от появления неприятных запахов в холодильнике и обеспечит сохранность при хранении и транспортировке. Современные дегидраторы обладают продуманной системой обдува, поэтому в них можно готовить натуральный йогурт и вкуснейшую пастилу. Например, в новой модели L'equip LD-918BT в стандартной комплектации предусмотрены соответствующие контейнеры и специальные поддоны для сушки жидких продуктов. Интуитивно понятное управление позволит начать приготовление сразу после покупки, а доступная стоимость цифрового корейского аппарата с фильтром станет неоспоримым аргументом для старта вкусного творчества на вашей кухне.

Употребляйте цельнозерновую муку

За последние несколько лет в США выросло число исследований, посвященных муке и хлебобулочным изделиям. Ученые пришли к мнению, что цельнозерновой помол гораздо полезнее обычного. Объяснение простое: для получения белой муки необходима только одна часть зерна – эндосперм. Полезные микроэлементы в нём отсутствуют, а 59% массы составляет крахмал. Для приготовления цельнозерновой муки используются также алейроновый слой и зародыш, которые богаты витаминами, минеральными солями и полезными жирами. В любом случае, покупку магазинной муки следует рассматривать исключительно как вынужденную меру. Во-первых, неизвестно, из какого сорта зерен была приготовлена мука, при каких условиях её хранили и транспортировали. Во-вторых, мы никогда не узнаем, в каких условиях содержатся жернова на промышленной мельнице. В-третьих, хотя мы и привыкли покупать продукты про запас, многие западные ученые считают такую систему ошибкой. Антиоксиданты, находящиеся в зерне, с течением времени разрушаются. Поэтому лучше всего использовать свежемолотую муку, а остатки хранить не более трех дней в холодильнике. В качестве альтернативы промышленному продукту всегда можно выбрать приготовленную собственноручно муку. Сейчас для этого даже не придется покупать большую электрическую мельницу, ведь австрийская компания KoMo представила доступное ручное устройство Handmill с вечными керамо-корундовыми (каменными) жерновами и рекордной 5-летней гарантией на весь аппарат.

Откажитесь от сладких газировок

Скоро лето – сезон прохладных напитков из холодильников. С ними связана одна проблема – наличие в составе покупных напитков больших объемов сахара. Существуют ли здоровые альтернативы, кроме чистой артезианской воды? Альтернатива есть: готовить домашние лимонады на основе свежевыжатых соков. Процесс приготовления займет менее 5 минут. Необходимо взять любимые фрукты (и овощи), получить концентрированный сок и затем смешать его с питьевой или минеральной (газированной) водой. Получится освежающий и очень полезный напиток. Чтобы делать оригинальные смеси, например, из зелени, понадобится шнековая соковыжималка. На отечественном рынке представлено много дорогих качественных устройств, но в нижнем ценовом сегменте выбор ограничен. Оптимальной по соотношению цена/качество является модель Tribest Z-Star Z-710.

Эта ручная шнековая соковыжималка горизонтального типа отлично перерабатывает даже твердые ингредиенты, такие как имбирь и морковь. Поскольку в конструкции прибора используются только безопасные высокопрочные материалы из нержавеющей стали и керамики GE-Ultem, он будет безотказно работать многие годы.

Чаще используйте полезные жиры

Из-за способности организма создавать пресловутые лишние сантиметры на талии, россияне всё чаще выбирают обезжиренные продукты. Однако, необходимо вдумчиво подходить к выбору таких блюд. Организму необходимы жирные кислоты, согласно рекомендациям ученых ФИЦ ПиБ, следует употреблять оливковое, подсолнечное, льняное и рапсовое масла. Именно растительные масла являются источником полезных жиров. Но существует нюанс: при отжиме ингредиенты не должны нагреваться свыше 42 °C. Очевидно, продукт получится качественным только, если вы его произведёте сами на эффективном маслопрессе. В наше время такие аппараты выпускают даже для домашнего использования, например, голландская компания Piteba. Специалисты разработали устройство с ручным приводом, на котором можно делать натуральные масла из семян, орехов и даже оливок.

Введите в рацион суперфуды

Термин «суперфуд» только начал приживаться в русском языке, но явление, которое он описывает, было популярно испокон веков. К суперфудам относятся растительные продукты с высоким содержанием полезных микроэлементов: от облепихи и ягод годжи до семян чиа. Введение в рацион таких ингредиентов необходимо, поскольку, согласно официальным данным, 3/4 россиян стабильно недополучают минералы и витамины. Это приводит к болезням сердца, опорно-двигательного аппарата, нервной и иммунной систем. К суперфудам принадлежат еще и ростки зерновых и бобовых культур. К сожалению, в магазинах шаговой доступности и даже в больших продуктовых гипермаркетах такие товары очень сложно найти, а если и получается, то их качество не всегда может порадовать. Выход есть: заняться проращиванием самостоятельно, в домашних условиях. По сравнению с обычными продуктами, в них содержится намного больше витаминов, белков и минералов, и меньше антинутриентов, например, фитиновой кислоты.

У домашнего проращивания есть один существенный недостаток и одно неоспоримое преимущество. Проращивание требует аккуратности, и в этом заключается сложность. Чтобы семена не сгнили, за ними необходим бережный уход на протяжении 2–7 дней. Впрочем, процесс можно пустить на «самотёк», если воспользоваться автоматическим проращивателем Tribest FL-3000. Устройство обеспечивает эффективную циркуляцию воздуха и регулярный полив. Больше не придется пересыпать зерна из одной емкости в другую, проветривать и поливать их каждые два часа. Фактически все действия сводятся к тому, чтобы насыпать семена в лоток, налить воду и через несколько дней собрать урожай. К неоспоримым достоинствам процесса относится доступность ингредиентов. В специализированных магазинах можно купить лён, пшеницу, овес, рожь, маш, нут и много других продуктов для проращивания по невероятно низкой цене. Учитывая тот факт, что суперфуды используются в качестве добавки, одной пачки семян хватит надолго.

Употребляйте меньше сахара и вредных жиров

К сожалению, в нашем несовершенном мире найти сахар и гидрогенизированный растительный жир можно даже в продуктах, которые позиционируются как «здоровое питание» или «фитнес завтрак». Особенно злоупотребляют такими ингредиентами производители хлопьев и мюсли. Как и во всех вышеперечисленных случаях, здесь работает правило «хочешь сделать хорошо – сделай сам». Настоящий здоровый завтрак получится, если взять экологически чистые зёрна и превратить их в хлопья. Не представляете, как ваш кухонный комбайн справится с задачей? Приобретите ручную хлопницу KoMo FlicFloc и будьте уверены в натуральности вашего питания.

Специалисты Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии подчеркивают, что наше здоровье на 80% зависит от того, что мы едим. А теперь давайте посчитаем, сколько времени в день мы посвящаем планированию рациона? Задумываемся ли о том, какое количество витамина B12 и кальция поступает с пищей в наш организм? Чтобы узнать правду о своем рационе, можно воспользоваться онлайн-калькулятором нутриентов и посчитать, сколько микроэлементов поступило в организм за вчерашний день. Если полученные данные оказались далеки от идеала, настало время менять свой рацион. И теперь вы знаете, с чего начать.