Полезная замена фастфуду: домашние бургеры

Хотите начать питаться правильно? Любой диетолог посоветует первым делом отказаться от фастфуда. Еда в ресторанах быстрого питания слишком жирна и напичкана вредными добавками, поэтому может привести к болезням ЖКТ, ожирению, диабету и гормональным сбоям. И хотя блюда выглядят и пахнут весьма аппетитно, а размер порций обычно велик, они не насыщают организм, а разжигают аппетит ещё сильнее. Плохо и то, что пища в таких местах подаётся с газировкой, которая резко повышает уровень сахара в крови.

Мы начинаем новый цикл статей, в котором рассмотрим полезные альтернативы фастфуду и поделимся с Вами улучшенными диетическими рецептами сэндвичей, пиццы, наггетсов, шавермы и многих других блюд. Начнём с краеугольного камня фастфуд-индустрии – бургера, и попробуем приготовить его полезную версию.

Булочка для бургера из цельнозерновой муки Обычно булочки в бургерных готовят из сдобного белого теста на дрожжах. В их составе мука высшего сорта и множество химических добавок, улучшающих вкус и продлевающих хранение. В нашем же рецепте мы предлагаем использовать пшеничную муку из цельного зерна, богатую белком и клетчаткой. Даже одна такая цельнозерновая булочка – без котлеты – может стать хорошим перекусом. Муку лучше смолоть самостоятельно непосредственно перед выпеканием, так как чем мука свежее, тем больше витаминов в ней содержится. Вам понадобятся: 1 яйцо; 40 г цельнозерновой муки; ½ ч. л. кукурузного крахмала; ⅓ ч. л. разрыхлителя; ¼ ст. кефира; Кунжутные семечки для посыпки; Соль по вкусу.

Если Вы придерживаетесь принципов веганского питания, яйцо в этом рецепте можно заменить на смесь из 2 ст. л. молотых семян льна и 50 мл воды, а вместо кефира взять воду.

Смешайте все ингредиенты, в конце постепенно добавьте кефир (или воду) – возможно, его понадобится чуть меньше или больше, чем в рецепте. Замесите тесто и сформируйте булочку. Посыпьте её кунжутом и выпекайте в духовке около 20 минут при 200 °С.

Творожная булочка для бургера В этом рецепте творог смешивается с ржаной мукой, в итоге получаются очень сытные и полезные булочки. Творог улучшает метаболизм и помогает наращивать мышцы, а цельнозерновая ржаная мука нормализует работу ЖКТ. Вам понадобятся: 1 яйцо; 50 мл кефира; 180 г творога; 150 г ржаной муки; 2 ст. л. овсяных отрубей; ½ ч. л. погашенной соды; Кунжут для посыпки; Соль по вкусу. Смешайте в блендере до однородной массы творог и кефир. Затем добавьте остальные ингредиенты, кроме кунжута, и замесите тесто.

Сформируйте булочки, выложите их на смазанный противень и посыпьте кунжутом. Выпекайте около 30 минут при 200 °С.

ПП бургер из курицы Калорийность куриного бургера по нашему рецепту будет в разы меньше, чем у аналога из популярного ресторана. Такой «ПП фастфуд» не навредит ни фигуре, ни здоровью. Вам понадобятся: 3 булочки, лучше испечённые самостоятельно; 250 г куриного фарша; 150 г кабачка; Соль и перец по вкусу; 1 помидор; 30 г листьев любого салата; 1 красная луковица; 30 г сыра; 3 ст. л. натурального йогурта без добавок; Горчица, кетчуп и другие соусы – по желанию.

Испеките три булочки по одному из приведённых выше рецептов.

Помойте кабачок, очистите от кожуры и натрите на крупной тёрке. Посолите его и оставьте на 10 минут, затем отожмите от сока. Смешайте фарш с кабачком, посолите и поперчите по вкусу. Сформируйте котлеты нужного диаметра и выложите на раскалённую сковороду, слегка смазанную маслом. После того, как появится золотистая корочка, жарьте на медленном огне по 7 минут с каждой стороны.

Соберите бургер. Порежьте пополам булочку и смажьте соусом с обеих сторон разреза. Выложите на нижнюю часть булочек ломтики сыра, тонко нарезанные кусочки помидора, листья салата, котлеты, и накройте верхней частью булочки. Можно скрепить бургер шпажкой.

Вегетарианский бургер с нутовой котлетой

Нут, как и остальные бобовые, является ценным источником растительного белка, необходимого вегетарианцам. В состав нутовой котлетки входит мякоть тыквы – овоща, очень полезного для пищеварения.

Вам понадобятся: 3 булочки; 200 г отварного нута; 200 г запечённой тыквы; 1 крупный зубчик чеснока; 1 яйцо; 1 ч. л. лимонного сока; 2 ст. л. овсяных хлопьев; Соль и любые приправы – по вкусу; 1 помидор; ½ сладкого перца; 3 ст. л. сметаны; 20 г шпината или рукколы.

В блендере смешайте мякоть тыквы, нут, овсяные хлопья, чеснок и яйцо. Полученный фарш 30 минут охлаждайте в холодильнике, затем сделайте из него котлеты нужного диаметра. Обжарьте на раскалённой сковороде до румяной корочки.

Разрежьте пополам булочки. На нижнюю часть выложите шпинат, кусочки помидора и перца, нутовую котлету. Полейте котлету сверху сметаной, положите ещё один слой овощей и накройте верхней частью булочки.

Веганский свекольный бургер

Этот бургер готовится исключительно из растительных компонентов, он особенно понравится любителям свёклы.

Вам понадобятся: 4 булочки; 600 г шампиньонов; 400 г свёклы; 1 ст. л. семян чиа; 100 г тофу; 1 вяленый томат; 1 ст. л. лимонного сока; 3 ст. л. очищенных подсолнечных семечек; 1 огурец; 30 г листьев любого салата; 2 ст. л. томатной аджики; Соль, перец, тмин и паприка – по вкусу.

Помойте грибы, овощи и листья салата. Свёклу очистите и натрите на тёрке, грибы порежьте. Уложите грибы и свёклу на противень, запекайте 15 минут при 160 °С. Затем выньте свёклу, а грибы пеките ещё 20 минут.

Залейте небольшим количеством воды семена чиа, чтобы они разбухли. В блендере смешайте тофу, семечки подсолнуха, семена чиа, грибы, томат, свёклу, лимонный сок и специи. Когда масса станет однородной, слепите из неё котлеты. Запекайте свекольные котлеты около 30 минут при 160 °С.

Булочки порежьте пополам. Выложите на нижнюю часть котлету и смажьте аджикой. Добавьте листья салата и кружочки огурца, накройте верхней частью булки.

Бургер с котлетой из овощей и перловки

Бургер с перловой котлетой невероятно прост в приготовлении, но очень полезен.

Вам понадобятся: 3 булочки; 3 ст. л. перловой крупы; 2 ст. л. гречки; 1 помидор; 1 луковица; 1 болгарский перец; ½ баклажана; Панировка для котлет; 1 зубчик чеснока; 1 маринованный огурчик; 3 листа салата; 3 ст. л. огуречного соуса; Соль и перец по вкусу.

Отварите раздельно перловку и гречку. В блендере смешайте обе крупы, луковицу, баклажан, помидор, болгарский перец и чеснок, а также соль и специи. Сформируйте котлеты и обваляйте в панировке. Обжарьте с двух сторон до золотистой корочки.

Порежьте пополам булочки, на нижнюю часть положите по листу салата, затем – котлету и огуречный соус. Добавьте кружочки огурца и накройте верхней частью булочки.

Бургер с котлетой из киноа и фасоли

Этот веганский бургер богат растительным белком, жирными кислотами, а также витаминами Е, А и С.

Вам понадобятся: 4 булочки; 300 мл воды; 100 г отваренного киноа; 150 г отварной фасоли; 2 зубчика чеснока; ½ сладкого перца; 4 веточки кинзы; 1 ч. л. хмели-сунели; 10 г льняной муки;

2 ст. л. оливкового масла; 2 маринованных огурца; 1 авокадо; 1 ч. л. лимонного сока; 1 красная луковица; 2 ст. л. томатного соуса; 4 больших листа салата фриллис; Соль и перец по вкусу.

Помойте все овощи и зелень. Мелко нарежьте красный перец и порубите кинзу. Льняную муку разведите с небольшим количеством воды. В блендере смешайте киноа, фасоль, сладкий перец, кинзу, хмели-сунели, льняную муку, соль и острый перец. Из получившейся смеси сформируйте котлеты. Поджарьте их на раскалённой сковороде до румяной корочки.

Разомните мякоть авокадо с соком лимона, немного подсолите. Порежьте огурцы на кружочки, а лук – колечками. Порежьте пополам булочки. Нижнюю часть булочки смажьте томатным соусом, положите листья салата, пюре из авокадо, огурчики, лук и котлету. Накройте верхней частью булочки.