Омега-3-6-9: польза и содержание в различных маслах

Польза Омега-3-6-9

О пользе жирных кислот сейчас говорят не только врачи и гуру правильного питания, но и люди, нейтрально относящиеся к вопросам здорового образа жизни. Всем известно, что нехватка жирных кислот может не лучшим образом сказаться как на здоровье, так и на внешнем виде человека. Омега-3 (линоленовая жирная кислота) и Омега-6 (линолевая жирная кислота) являются полиненасыщенными и незаменимыми — получить их можно только из продуктов питания. Они играют значительную роль в процессах метаболизма, входят в состав клеточных мембран, участвуют в формировании внутренних стенок сосудов. В сочетании Омега-3 и -6 в организме очень важен баланс. Омега-6 провоцирует воспалительные процессы, что не всегда плохо, а Омега-3, наоборот, их снимает. Зачастую проблема заключается в соотношении этих двух кислот. Как правило, в рационе среднестатистического жителя мегаполиса преобладает Омега-6. По мнению специалистов, оптимальный баланс жирных кислот составляет 1:2 — 1:5, где Омега-6 больше, чем Омега-3. Однако у большинства людей это соотношение может доходить до 1:30. Обратите внимание, что злоупотребление жирами Омега-6 может привести к ослаблению иммунитета, к развитию воспалительных процессов, онкологии, гипертонии и к другим сердечно-сосудистым заболеваниям.

Дефицит Омега-3 и Омега-6 можно опознать по появлению следующих неприятных симптомов:

Слабость и боли в мышцах и суставах, из-за которых человек чувствует себя разбитым;
Сухая кожа. При недостатке полиненасыщенных жирных кислот сальные железы начинают работать неправильно, естественная увлажняющая и защитная смазка вырабатывается в недостаточном количестве;
Плохая трудоспособность. От нехватки жирных кислот страдают сенситивное восприятие, память, усидчивость, внимание, логическое мышление;
Ухудшение зрения. Возникает ощущение сухости в глазах, а человек видит менее четко из-за развивающейся макулодистрофии;
Ослабленный иммунитет. При дефиците жирных кислот в сезоны гриппа и ОРВИ вероятность заболеть гораздо выше.

Почему возникает дефицит Омега-3

Парадоксально, но в наше время человек может недоедать, переедая. Казалось бы, он потребляет суточную норму калорий или даже превышает ее, но недополучает необходимых для нормальной жизнедеятельности питательных веществ. У современного жителя мегаполиса часто наблюдается дефицит незаменимых жирных кислот, особенно Омега-3. Чем это объясняется?

Употребление масел, не обогащенных Омега-3. Большинство людей используют привычное подсолнечное или сливочное масло, совсем не содержащее этой полезной кислоты;
Отсутствие свежей зелени в рационе;
Употребление мяса, не содержащего Омега-3. С промышленным развитием сельского хозяйства, рацион животных со свежей зелени сменился на комбикорм — теперь в их мясе практически нет Омега-3;
Употребление искусственно выращенной рыбы. Такая рыба питается комбикормом, а не водорослями. Как итог — в ней не больше жирных кислот Омега-3, чем, например, в гамбургере.

Если посчитать, окажется, что мы получаем в 20-30 раз меньше Омега-3, чем наши предки. Дефицит очень велик: чтобы его восполнить нам нужно ежедневно съедать по 1,5-2 кг морской рыбы. Что касается других продуктов — мало кому понравится идея употреблять 12 кг бекона, 250 кг картофеля или 545 кг чеснока каждый день.

Чтобы поддержать баланс всех жирных кислот в организме, в рацион следует ввести полезные растительные масла. Тем, кто практикует отказ от продуктов животного происхождения, больше не нужно оставаться за бортом здорового питания — незаменимые кислоты содержатся не только в рыбьем жире, но и во многих семенах, из которых можно самостоятельно изготовить вкусное и полезное масло. Стоит отметить, что незаменимые кислоты Омега-6 встречаются практически в каждом нерафинированном масле. А вот Омега-3 можно обнаружить довольно редко. Рассмотрим масла, содержащие больше всего Омега-3-6 и 9:

Льняное масло

Льняное масло — эффективное лечебное средство и ценный пищевой продукт, традиционно используемый в России. Льняное масло является одним из лидеров по содержанию ненасыщенных жирных кислот Омега-3. В льняном масле в 2 раза больше Омега-3, чем в морской рыбе или рыбьем жире. 1-2 столовые ложки масла полностью покрывают суточную потребность организма человека в этой кислоте. Льняное масло уникально, поскольку в нем содержатся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (60 %), Омега-6 (20 %) и Омега-9 (10 %) и некоторые другие ненасыщенные жирные кислоты (10 %). Если Омега-6 и Омега -9 есть и в других маслах, например, в оливковом или подсолнечном, то таким высоким содержанием Омега-3 может похвастаться только льняное масло. Масло семян льна способствует нормализации обменных процессов в организме и обладает рядом полезных свойств: позволяет снизить уровень холестерина, улучшить эластичность сосудов и иммуннозащитные свойства организма.

Однако с льняным маслом следует быть весьма осторожными. Оно очень восприимчиво к окружающей среде и требует особых условий использования и хранения. Для отжима такого капризного, но невероятно полезного масла, лучше всего иметь домашний маслопресс. С ним Вы сможете выжать масло для одного приема, не опасаясь последствий в виде окисления и не задумываясь над условиями хранения. Рекомендуем Вам ознакомиться с информацией более подробно в статье о льняном масле и о том, как получить от него больше пользы, чем вреда.

Рапсовое масло

Масло из семян рапса мало распространено в России, однако является очень популярным продуктом диетического питания в европейских странах. Рапсовое масло отличается идеальным природным соотношением жирных полиненасыщенных кислот — 2:1. В нем содержится 20% Омега-6 и 10% Омега-3. Рапсовое масло помогает укрепить нервную и иммунную системы, вывести из организма накопившиеся вредные вещества и ускорить выздоровление после болезней. В масле рапса содержится большое количество витамина Е, дефицит которого негативно сказывается на состоянии кожи, волос, ногтей и репродуктивной системы человека. Помимо витамина Е, масло содержит витамины группы А, В и большое количество микроэлементов (фосфор, цинк, кальций, медь, магний и др.), которые необходимы для поддержания крепкого здоровья каждого человека.

Что касается хранения, рапсовое масло должно находиться в прохладном и темном месте. Если оно подвергается воздействию света, то очень быстро окисляется, теряя питательную ценность. Безопаснее всего хранить масло в темной стеклянной таре с плотной крышкой.

Конопляное масло

Много ли Вы знаете о конопляном масле? А ведь оно является здоровой альтернативой привычному подсолнечному — многие все чаще делают выбор в его пользу. Конопляное масло производится из семян специальных технических сортов конопли, не обладающих психоактивными свойствами — содержание тетрагидроканнабинола в них не более 0,1%. В конопляном масле множество антиоксидантов, каротина, а также других полезных веществ и витаминов. Но самое ценное в нем — высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот. По данным HempWorld.com конопляное масло содержит 57% Омега-6 и 19% Омега-3. Примечательно, что конопляное масло имеет самое низкое содержание насыщенных жиров при высоком количестве полиненасыщенных. Так, по сравнению с оливковым маслом, конопляное содержит в 25 раз больше Омега-3 и на 40% меньше насыщенных жиров. Соотношения Омега-3 и Омега-6 колеблется от 1:2-3, что соответствует рекомендациям ВОЗ. Взрослому человеку рекомендуется принимать по 2,5 ложки масла в день, для насыщения организма полезными жирными кислотами.

После первого употребления храните масло только в холодильнике в плотно закрытой стеклянной бутылке.

Кедровое масло

Кедровое масло — природная кладовая полезных биологически активных веществ, обладающих ценными лечебными свойствами. Кедровое масло успешно используется в качестве полноценного продукта питания. В его состав входит Омега-3 (20%), -6 (46%) и -9 (25%), что обеспечивает здоровый баланс жирных кислот в организме. Витамин Е, который часто называют витамином молодости, содержащийся в кедровом масле, замедляет процессы старения клеток и защищает организм от воздействия свободных радикалов, нормализуя гормональный фон. Благодаря полиненасыщенным жирным кислотам масло повышает эластичность сосудов, улучшает состав крови, а также предотвращает образование тромбов и бляшек.

Срок хранения натурального кедрового масла обычно не превышает одного года с момента изготовления. Хранить его следует только в стекле в темном прохладном месте. После вскрытия бутылки употреблять масло можно не более месяца, и каждый раз после использования ее нужно плотно закрывать.

Рыжиковое масло

По пищевой ценности и составу рыжиковое масло схоже с целебным кедровым — оба продукта отличаются высочайшим содержанием жирных полиненасыщенных кислот, магния, витаминов Е, D и А. Масло является одним из лидеров по содержанию жирных кислот Омега-3 и Омега-6 — 38% и 28% соответственно.
Рыжиковое масло — ценный источник витамина E, по количеству которого опережающий льняное, кедровое, горчичное и подсолнечное масло. Всего 1 столовая ложка масла из семян рыжика посевного способна удовлетворить суточную потребность человека в этом жизненно важном витамине-антиоксиданте.
Хранить рыжиковое масло следует в холодильнике в плотно закрытой бутылке.

Горчичное масло

Горчичное масло — гармоничный и невероятно полезный для человека продукт. Масло является источником витаминов А, D, E, B6, B3, K, P и полиненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6, незаменимых для человеческого организма. Их соотношение равно 1:3, что отлично подходит для сбалансированного рациона. Это масло содержит до 96% полиненасыщенных жирных кислот, из которых Омега-3 – 14% (линоленовая), Омега-6 – 32% (линолевая), Омега-9 – 45% (олеиновая). Такие показатели содержания превосходят многие масла, в том числе подсолнечное.

Отличительной особенностью горчичного масла является его стойкость к окислению, которая обуславливает длительный срок хранения – от 10 месяцев до 2 лет. В связи с медленным окислением его часто добавляют к другим растительным маслам для увеличения их срока годности.

Надеемся, что после прочтения данной статьи Вам будет проще выбрать подходящий источник полезных ненасыщенных жирных кислот. Помните, что идеальное соотношение Омега-3 и -6 примерно равно 1:3 – старайтесь использовать масла с таким составом. Также не забывайте о том, что у качественного масла с высоким содержанием Омега-3-6-9 довольно короткий срок хранения. В таком случае отличной идеей будет вооружиться домашним маслопрессом и всегда иметь свежее масло, которое принесет максимум пользы и вкуса Вашим блюдам.