Главное блюдо в меню спортсмена: каша в блендере

Каша в спорте – незаменимый продукт питания, который важен так же, как яйца, творог, орехи или овощи. Спортсмены, составляя рацион, прекрасно это понимают, поэтому обязательно употребляют кашу в момент набора массы или же сушки. Но перечень каш зачастую ограничивается двумя-тремя крупами: гречневая, рисовая, овсяная. В этой статье мы рассмотрим полезные свойства других каш и причины добавить их в своё меню.

Зачем нужны каши?

• Они долго перевариваются, наполняя организм энергией;
• В них содержится множество необходимых витаминов и микроэлементов;
• Каши – прекрасный источник растительного белка;
• Калорийность круп сравнительно невелика, поэтому они подходят при любом рационе питания;
• Они входят в топ-10 источников углеводов для спортсменов;
• Большое количество клетчатки даёт чувство сытости на долгое время;
• Некоторые крупы имеют низкий гликемический индекс (например, чечевица и фасоль).

Что такое гликемический индекс?

ГИ – это показатель, который отражает влияние определённого продукта на уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким ГИ быстро насыщают организм энергией. Злоупотребление ими нарушает метаболизм, повышает сахар в крови и вызывает ощущение голода. Продукты с низким ГИ содержат большое количество клетчатки и усваиваются гораздо медленнее, не вызывая резкого повышения глюкозы и не откладываясь в жировую ткань.

Каша – один из самых простых, полезных и дешёвых источников углеводов.

Сколько белка в каше?

Максимальная концентрация белка содержится в гречневой каше: около 14 г на 100 г продукта. Чуть меньше у овсянки: приблизительно 12 г на 100 г продукта. Степень усвояемости такого белка небольшая, всего 40–45%. А у того же яйца или творога он достигает 99%. Поэтому рассматривать крупы, как источник белка, нет смысла. Но если использовать её в качестве, например, гарнира, то степень ценности целого блюда повышается.

• Гречневая каша нормализует сердечно-сосудистую систему, положительно влияет на работу ЖКТ, кроме того она полезна для правильного развития костной и нервной систем. Крупа даёт много энергии и чувство сытости на долгое время.
• Овсяная крупа содержит много клетчатки и белка. Она наполняет тело энергией, улучшает кожу, стабилизирует нервную систему, помогает при расстройствах ЖКТ и диабете.
• Пшённая каша полезна при малокровии, заболеваниях сердечно-сосудистых систем. Жёлтая крупа улучшает метаболизм и выводит из организма токсины и антибиотики.
• Перловая каша ускоряет обмен веществ и стимулирует работу головного мозга. В ней содержится лизин, который укрепляет иммунитет и вырабатывает коллаген.
• Льняная каша, благодаря идеальному соотношению полиненасыщенных жирных кислот, нормализует кровяное давление и улучшает обмен веществ.
• Кукурузная крупа содержит много белка, поэтому она очень ценна для организма. В ней содержатся линоленовая и арахидоновая жирные кислоты, необходимые при диабете, патологии ЖКТ и аллергиях.
• Гороховая каша укрепляет пищеварение и повышает степень усвоения продуктов. Жирные кислоты укрепляют сердечно-сосудистую систему и обеспечивают здоровую кожу, крепкие волосы и ногти.

Высокобелковая каша для набора массы (КБЖУ: 615 ккал, 42/28/50 г)

Ингредиенты:

• 30 г пшеничных отрубей;
• 20 г толокна;
• 10 г грецких орехов;
• По 10 г семян подсолнечника, льна, конопли;
• 30 г протеина;
• 100 мл молока (по желанию – растительного);
• 40 г банана;
• 40 г ягод.

Приготовление:

• Измельчите все ингредиенты в профессиональном блендере до однородного состояния.