Жиры – неотъемлемая часть здоровой сбалансированной диеты. Они являются источником необходимых для функционирования организма кислот.
Кроме того, жиры помогают организму усваивать витамины А, Е и D. Эти витамины являются жирорастворимыми, что означает, что без жиров они не усваиваются.
Те жиры, которые не используются для растворения витаминов и других функций, превращаются в подкожный жир, также как в него переходят неиспользованные для получения энергии углеводы и белки.
Существуют разные виды жиров, но все они схожи в одном – у них очень высокая энергетическая ценность. Один грамм как насыщенных, так и ненасыщенных жиров содержит 9 ккал. Для сравнения, этот показатель у белков и углеводов составляет 4 ккал.
В среднем сбалансированная диета взрослого человека должна состоять на 45–65% из углеводов, на 10–35% из белков и на 20–35% из жиров. Для тех, кто пытается сбросить лишний вес, соотношение белков, жиров и углеводов иное: 40–50%, 30–40% и 10–30% соответственно.
Все жиры можно разделить на два основных вида – насыщенные и ненасыщенные. Большинство масел содержат и те и другие, но в разных пропорциях. Здоровая диета предполагает сокращение объёма пищи и напитков, содержащих много насыщенных и трансжиров и замену их ненасыщенными.
Употребление большого количества насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина и повышению риска сердечного приступа.
Насыщенные жиры превалируют в следующих продуктах:
- Сливочное масло;
- Пальмовое масло;
- Торты;
- Бекон и сало;
- Сосиски;
- Колбасы;
- Сдоба;
- Мороженое и молочные коктейли;
- Шоколад.
Для снижения угроз здоровью, рекомендуется ограничить массу насыщенных жиров в рационе 30 г в день – мужчинам в возрасте от 19 до 64, и 20 г в день – женщинам от 19 до 64.
Ненасыщенные жиры, приобретающие при комнатной температуре жидкую консистенцию, представляют собой полезную разновидность жиров, так как благоприятно сказываются на уровне холестерина, снижают воспаление, способствуют стабилизации сердечного ритма, а также выполняют и другие важные функции. Источником ненасыщенных жиров в основном являются растительные масла холодного отжима.
Довольно много мононенасыщенных жиров содержится следующих видах масел:
- Арахисовое;
- Миндальное;
- Масло из фундука;
- Масло из ореха пекан;
- Масло из тыквенных семян;
- Кунжутное.
Хорошим источником полиненасыщенных жиров являются:
- Подсолнечное масло;
- Льняное масло;
- Масло из грецкого ореха.
Рапсовое масло в равной степени содержит много моно- и полиненасыщенных жиров.
Некоторые богатые ненасыщенными жирами масла холодного отжима и их дополнительные полезные свойства
Подсолнечное
В этом масле витамина Е содержится больше, чем в любом другом. Кроме того, оно богато витамином А и жирными кислотами Омега-6. Из ненасыщенных жиров в нём в большей мере представлены полиненасыщенные.
Кунжутное
В ⅓ ст кунжутного масла содержится 27 г мононенасыщенных жиров, 31,4 полиненасыщенных и всего около 10 г насыщенных.
Льняное
Исследования показали, что льняное масло может повышать уровень содержания жирных кислот Омега-3, в том числе эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот.
Кедровое
Пиноленовая кислота содержится только в кедровом масле, ни в каких других видах растений она не встречается. Эта жирная кислота представлена во всех 140 разновидностях кедровых орехов и их масел, в количестве от 0,1 до более чем 20%. Наилучшим источником пиноленовой кислоты является масло, отжатое из ядер сибирского кедрового ореха – её содержание там достигает 27%.
Масло из макадамии
Баланс жирных кислот, содержащихся в макадамии, делает это масло чрезвычайно полезным при жарке и других видах обработки пищи. В нём содержится почти 60% олеиновой кислоты и довольно много пальмитолеиновой.
Арахисовое
Масло из арахиса очень богато важными для здоровья сердечно-сосудистой системы мононенасыщенными жирами. Исследования показали, что рацион, включающий в себя арахисовое масло, способствует понижению уровня холестерина. Арахисовое масло хорошо подходит для жарки, так как имеет высокую точку дымления.
