Сухофрукты и профилактика рака: что показывают исследования

Разбираемся, что известно современной науке, какие сухофрукты изучены лучше всего и почему домашняя сушка в дегидраторе становится все более популярным способом сохранить их пользу.

Что говорят современные исследования о сухофруктах

В 2020 году в журнале Advances in Nutrition был опубликован систематический обзор, в котором были проанализированы результаты 16 наблюдательных исследований, включавших более 437 тысяч участников. Авторы пришли к выводу, что регулярное употребление традиционных сухофруктов может быть связано со снижением риска некоторых видов рака, особенно органов пищеварительной системы, однако подчеркнули необходимость дальнейших исследований.

Позднее, в 2023 году, в журнале Nutrients был опубликован еще один обзор научных работ, посвященных влиянию сухофруктов и орехов на риск развития рака и результаты лечения. Его авторы отмечают, что сухофрукты являются ценным источником пищевых волокон, полифенолов, каротиноидов и других биологически активных соединений. Именно эти вещества изучаются в связи с их антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а также способностью поддерживать здоровье кишечной микробиоты.

Иными словами, современная наука рассматривает сухофрукты не как «лекарство от рака», а как один из компонентов здорового питания, который может способствовать снижению воздействия некоторых факторов риска.

Почему именно сухофрукты?

Возникает закономерный вопрос: если свежие фрукты тоже полезны, почему ученые выделяют именно сухофрукты?

Главная причина заключается в том, что во время сушки удаляется большая часть воды. В результате многие полезные вещества становятся более концентрированными.

Сухофрукты содержат:

• большое количество пищевых волокон;
• полифенолы;
• фенольные кислоты;
• флавоноиды;
• каротиноиды;
• минеральные вещества (калий, магний, железо, медь).

Почему ученых интересуют антиоксиданты и пищевые волокна в сухофруктах

Когда говорят о пользе сухофруктов, чаще всего упоминают антиоксиданты. Однако их действие гораздо сложнее, чем просто «борьба со свободными радикалами». Сегодня исследователи изучают сразу несколько механизмов, благодаря которым компоненты растительной пищи могут влиять на риск развития некоторых онкологических заболеваний.

Пищевые волокна служат питательной средой для полезных кишечных бактерий. В процессе их переработки образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые помогают поддерживать здоровье слизистой оболочки кишечника и участвуют в регуляции воспалительных процессов.

Полифенолы и флавоноиды способны уменьшать выраженность окислительного стресса – состояния, при котором клетки подвергаются повреждению активными формами кислорода. Кроме того, эти вещества изучаются в связи с их возможным влиянием на воспалительные процессы, восстановление поврежденной ДНК и регуляцию жизненного цикла клеток.

Важно понимать: большинство этих эффектов было обнаружено в лабораторных исследованиях или на животных моделях. Для человека наиболее убедительные доказательства касаются не отдельных веществ или продуктов, а общего характера питания. Именно поэтому специалисты рекомендуют разнообразный рацион, богатый овощами, фруктами, ягодами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми и орехами, а не поиск «суперфуда» от рака.

Какие сухофрукты наиболее интересны ученым

Изюм

Темные сорта изюма содержат полифенолы и ресвератрол – природное соединение, хорошо известное своими антиоксидантными свойствами. В лабораторных исследованиях ресвератрол изучается как вещество, способное влиять на процессы воспаления, повреждения ДНК и жизненный цикл опухолевых клеток. Пока эти результаты нельзя напрямую переносить на человека, однако они объясняют высокий интерес ученых к этому продукту. Кроме того, изюм богат калием и пищевыми волокнами, необходимыми для нормальной работы сердечно-сосудистой системы и кишечника.

Рекомендуемая порция: около 30-40 г в день. Людям с сахарным диабетом употреблять продукт следует с учетом общего содержания углеводов в рационе.

Чернослив

Чернослив считается одним из лучших источников пищевых волокон среди сухофруктов. Он содержит большое количество полифенолов и антиоксидантов, которые помогают защищать клетки организма от воздействия свободных радикалов. Исследования показывают, что регулярное употребление чернослива способствует поддержанию разнообразия кишечной микробиоты. Поскольку здоровье кишечника тесно связано с профилактикой колоректального рака, ученые продолжают активно изучать этот эффект.

Рекомендуемая порция: 3-5 плодов в день.

Инжир

Инжир богат клетчаткой, калием, кальцием и полифенольными соединениями. В экспериментальных исследованиях отдельные вещества, содержащиеся в инжире, демонстрировали способность влиять на жизнедеятельность некоторых опухолевых клеток в лабораторных условиях. Однако клинических доказательств профилактического действия пока недостаточно. Тем не менее инжир остается ценным компонентом здорового рациона благодаря высокому содержанию антиоксидантов и пищевых волокон.

Рекомендуемая порция: 3-4 плода в день.

Курага

Курага – один из наиболее богатых источников каротиноидов среди сухофруктов. Она содержит бета-каротин – предшественник витамина А, который играет важную роль в защите клеток от повреждений. Кроме того, курага отличается высоким содержанием калия, необходимого для нормальной работы сердца, и пищевых волокон, поддерживающих здоровье кишечника.

Рекомендуемая порция: 4-6 плодов в день

Почему домашние сухофрукты полезнее магазинных?

Польза сухофруктов во многом зависит от способа их приготовления.

Для промышленного производства нередко используют обработку диоксидом серы (Е220), которая позволяет сохранить яркий цвет плодов и увеличить срок хранения. Для большинства людей такая обработка считается безопасной, однако у чувствительных людей и пациентов с бронхиальной астмой сульфиты могут вызывать нежелательные реакции. Кроме того, некоторые производители добавляют сахарный сироп или используют другие технологические приемы для улучшения внешнего вида продукции.

Именно поэтому все больше людей предпочитают готовить сухофрукты самостоятельно.

Домашние сухофрукты в дегидраторе: максимум пользы без лишних добавок

Дегидратор позволяет самостоятельно контролировать весь процесс приготовления сухофруктов.

Преимущества домашней сушки очевидны:

• используются только свежие качественные плоды;
• отсутствуют консерванты и искусственные красители;
• не применяется обработка диоксидом серы;
• не добавляется сахарный сироп;
• можно подобрать оптимальную температуру для разных видов фруктов;
• сохраняются вкус, аромат и значительная часть биологически активных веществ.

Во время бережной сушки при невысоких температурах лучше сохраняются пищевые волокна, минералы и многие фитохимические соединения. Кроме того, домашние сухофрукты обычно имеют естественный цвет, не слишком яркий внешний вид и насыщенный фруктовый аромат – именно такими они и должны быть.

Дегидратор обеспечивает постоянную циркуляцию теплого воздуха и поддерживает заданную температуру на протяжении всего процесса. Благодаря этому плоды высыхают равномерно без подгорания и пересушивания. Кроме того, в дегидраторе можно одновременно сушить несколько видов фруктов, не переворачивая их каждые полчаса, как это часто приходится делать в духовке.

Как приготовить полезные сухофрукты дома?

Чтобы сохранить максимум вкуса и полезных веществ, важно правильно подготовить плоды.

Выбирайте качественные фрукты – полностью созревшие, плотные, без следов плесени, без механических повреждений, не перезрелые. Именно такие плоды после сушки сохраняют хороший вкус и структуру.

Перед сушкой рекомендуем тщательно вымыть плоды, удалить крупные косточки, нарезать одинаковыми ломтиками толщиной 5-8 мм (яблоки, груши, персики). Небольшие ягоды можно сушить целиком.

Для большинства фруктов используют температуру 50-75 °C. Она позволяет бережно удалить влагу и сохранить аромат, цвет и часть чувствительных к нагреванию биологически активных веществ.

Продолжительность сушки фруктов в дегидраторе:

• Виноград (изюм) – 12-24 часа,
• Сливы / абрикосы (половинки) – 12-20 часов,
• Яблоки – 6-10 часов,
• Груши – 8-12 часов.

Готовые сухофрукты должны быть гибкими, но без влаги при разломе.

Если вы планируете регулярно готовить домашние сухофрукты, удобнее использовать дегидратор с большой площадью сушки и точными настройками. Например, Arzia D01 оснащён 10 лотками размером 288 × 288 мм, что даёт общую площадь сушки около 0,83 м². Этого достаточно, чтобы за один цикл высушить примерно 5-6 кг свежих абрикосов (получится около 1-1,3 кг кураги), 6-7 кг слив (около 1,2-1,5 кг чернослива) или 7-8 кг винограда (примерно 1,4-1,8 кг изюма).

Arzia D01 позволяет вручную задавать температуру от 35 °C с шагом 5 °C и время сушки, а также имеет готовые программы, которые подходят для приготовления сухофруктов: «Яблоки» (75 °C, 8 часов) и «Бананы» (75 °C, 12 часов). Благодаря горизонтальному расположению нагревателя и вентилятора воздух распределяется равномерно, поэтому лотки не приходится постоянно менять местами. А большие смотровые окна на дверце и боковых стенках позволяют практически со всех сторон контролировать процесс, не открывая дегидратор лишний раз.

Подробнее об Arzia D01

Как выбрать качественные сухофрукты в магазине

Если вы покупаете готовую продукцию, обратите внимание на несколько признаков:

• слишком яркий цвет может свидетельствовать об обработке диоксидом серы;
• поверхность не должна быть липкой или покрытой сахарным сиропом;
• хороший сухофрукт выглядит естественно, слегка сморщенным и матовым;
• упаковка должна быть герметичной, а срок хранения – соответствовать рекомендациям производителя.

Перед употреблением сухофрукты желательно тщательно промыть теплой водой.