Омега-3-6-9: польза и содержание в растительных маслах

В статье разберёмся, чем отличаются Омега-3, -6 и -9, какую роль они играют в организме и какие масла – льняное, рапсовое, конопляное, кедровое, рыжиковое и горчичное – помогут разнообразить рацион. А ещё поговорим о том, как правильно использовать и хранить масла, чтобы сохранить их вкус и пищевую ценность.

Чем отличаются жирные кислоты

Все растительные масла состоят из жиров, но состав у них разный. Чтобы понять, какое масло выбрать, нужно разобраться, чем отличаются жирные кислоты и какую роль они играют в организме.

По химическому строению жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты не имеют двойных связей между атомами углерода в своей цепочке. Они содержатся, например, в сливочном масле, жирном мясе и кокосовом масле. Организм использует их как источник энергии, но избыток насыщенных жиров в рационе, особенно при замене ими ненасыщенных, может повышать уровень «плохого» холестерина и увеличивать сердечно-сосудистые риски.

Ненасыщенные жирные кислоты имеют одну или несколько двойных связей. Они делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

• Мононенасыщенные жиры содержат одну двойную связь. К ним относится, например, олеиновая кислота Омега-9, которой много в оливковом масле.
• Полиненасыщенные жиры содержат две и более двойных связей. К ним относятся Омега-3 и Омега-6.

Почему это важно?

Полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в построении клеточных мембран и помогают организму выполнять множество жизненно важных функций. Две из них – линолевая кислота Омега-6 и альфа-линоленовая кислота Омега-3 – незаменимы: организм не может производить их в достаточном количестве самостоятельно, поэтому должен получать их с пищей.

Зачем организму Омега-3, -6 и -9

Хотя эти жирные кислоты часто упоминают вместе, их функции и значение для питания различаются.

• Омега-3 участвуют в работе мозга и зрения, поддерживают нормальную работу сердечно-сосудистой системы и служат сырьём для образования веществ, регулирующих воспалительные реакции. В растительных маслах содержится преимущественно альфа-линоленовая кислота (АЛК, ALA). Жирная рыба и морепродукты дают другие важные Омега-3 – ЭПК (EPA) и ДГК (DHA).
• Омега-6 тоже необходимы организму: они входят в состав клеточных мембран, участвуют в росте и восстановлении тканей и помогают регулировать иммунные и воспалительные реакции. Их незаменимый представитель – линолевая кислота, которой много в подсолнечном масле.
• Омега-9 – например, олеиновая кислота – относятся к мононенасыщенным жирам. Организм способен синтезировать их самостоятельно, поэтому получать Омега-9 из пищи строго обязательно не требуется. Однако продукты, богатые мононенасыщенными жирами, могут быть полезной частью сбалансированного рациона.

Доступность этих жирных кислот в привычном рационе сильно варьируется.

Омега-6 широко представлены в рационе: они содержатся в подсолнечном и многих других растительных маслах, орехах и семенах. Омега-9 тоже встречаются во многих продуктах, а организм дополнительно умеет их синтезировать.

С растительной Омега-3 ситуация другая. Чтобы получать её регулярно, стоит включать в рацион определённые семена и масла – например, льняное, рыжиковое или рапсовое. А для получения ЭПК и ДГК важны рыба и морепродукты.

Необязательно искать масло, в котором идеально сбалансированы все три типа жирных кислот. Гораздо полезнее разнообразить рацион и выбирать масла с учётом их состава: например, льняное – чтобы получать больше Омега-3, а подсолнечное – как источник Омега-6.

Почему Омега-3 может не хватать в рационе

Получать достаточно калорий – не то же самое, что получать все необходимые питательные вещества. Можно есть досыта, но при этом редко употреблять продукты, содержащие определённые жирные кислоты.

Например, если вы готовите преимущественно на подсолнечном масле, получаете линолевую кислоту Омега-6, но практически не получаете из этого источника альфа-линоленовую кислоту Омега-3.

На состав рациона влияют несколько привычек:

• Одно и то же масло каждый день. У разных масел разный профиль жирных кислот. Если постоянно использовать только одно, разнообразие их источников сокращается.
• Мало рыбы, орехов и семян. Эти продукты помогают получать разные виды Омега-3 и другие полезные вещества.
• Отсутствие разнообразия в меню. Когда рацион состоит из небольшого набора привычных продуктов, некоторые нутриенты могут поступать в недостаточном количестве.

Вам не нужно отказываться от подсолнечного масла или полностью менять привычное меню. Достаточно разнообразить источники жиров: например, добавлять в салаты льняное или рыжиковое масло, использовать рапсовое для приготовления блюд и регулярно включать в рацион орехи, семена и рыбу.

Льняное масло

Если главная цель – увеличить количество растительной Омега-3 в рационе, начните с льняного масла. Оно относится к наиболее богатым растительным источникам альфа-линоленовой кислоты. В зависимости от сорта семян и условий производства доля Омега-3 в льняном масле может составлять примерно половину и более от общего количества жирных кислот. Встречаются значения около 50-60%.

Масло льна подходит для салатных заправок, каш, готовых овощей и холодных соусов. Небольшое количество позволяет разнообразить рацион без необходимости ежедневно съедать большие порции семян. 

Хранение: полиненасыщенные жирные кислоты чувствительны к окислению. Льняное масло особенно важно защищать от света, тепла и длительного контакта с воздухом. Храните льняное масло в соответствии с указаниями производителя, обычно в холодильнике после открытия. Не используйте масло с прогорклым запахом или неприятным изменившимся вкусом.

Подробнее о свойствах, выборе и хранении продукта читайте в статье о льняном масле.

Рапсовое масло

Рапсовое масло содержит Омега-3, Омега-6 и Омега-9, поэтому помогает разнообразить источники жирных кислот в рационе. В среднем на Омега-3 приходится около 8-12% жирных кислот, хотя состав зависит от сырья и технологии производства.

По содержанию Омега-3 рапсовое масло уступает льняному, но выигрывает в универсальности. Его можно использовать для заправки салатов и приготовления самых разных блюд – в зависимости от степени рафинации и рекомендаций производителя.

Кому подойдёт: тем, кто ищет масло с нейтральным или умеренно выраженным вкусом для повседневной кухни и хочет разнообразить привычные источники жиров.

Хранение: нерафинированное рапсовое масло следует защищать от света и тепла. После открытия соблюдайте условия хранения, указанные на упаковке.

Конопляное масло

Конопляное масло получают из семян технической конопли. Оно не тождественно продуктам из соцветий или смол конопли: пищевое масло из семян производят из другого сырья, а содержание каннабиноидов в нём зависит от технологии и чистоты продукта.

Главная пищевая особенность конопляного масла – сочетание полиненасыщенных жирных кислот. В справочных данных часто указывают около 50-60% Омега-6 и 15-25% Омега-3, но конкретные значения могут различаться.

Такое масло интересно тем, кто хочет разнообразить рацион и попробовать альтернативу привычному подсолнечному.

Как использовать:

• добавлять в овощные салаты;
• смешивать с лимонным соком, горчицей или другими ингредиентами для заправки;
• использовать в холодных соусах и готовых блюдах.

Хранение: из-за высокого содержания полиненасыщенных жиров конопляное масло чувствительно к окислению. После открытия бутылку обычно хранят в холодильнике, плотно закрывая крышку.

Кедровое масло

Кедровое масло отличается характерным ореховым ароматом и вкусом. Его выбирают не только из-за состава жирных кислот, но и как самостоятельный кулинарный ингредиент. В нём преобладают Омега-6 и Омега-9, а количество Омега-3 зависит от сырья и технологии производства. Поэтому считать кедровое масло универсальным лидером по содержанию Омега-3 не стоит.

Где использовать: в овощных салатах, холодных соусах, кашах и готовых блюдах, которым хочется придать мягкий ореховый оттенок.

Как и другие нерафинированные масла, кедровое следует хранить вдали от света и источников тепла. После открытия ориентируйтесь на рекомендации производителя: срок хранения зависит от упаковки и условий производства.

Рыжиковое масло

Несмотря на название, рыжиковое масло получают не из грибов, а из семян рыжика посевного – масличного растения. По составу жирных кислот оно интересно сочетанием Омега-3 и Омега-6.

В справочных данных для рыжикового масла нередко приводят примерно 30-40% альфа-линоленовой кислоты и 15-25% линолевой, однако пропорции зависят от сорта и условий выращивания. Поэтому рыжиковое масло можно рассматривать как ещё один растительный источник Омега-3, если вкус льняного масла вам не подходит. Оно обладает собственным характером: вкус может быть травянистым, слегка пряным, иногда с горчичными нотами.

Как использовать: добавлять в овощные салаты, заправки, отварные крупы и готовые овощи. Для сохранения вкуса и качества не стоит без необходимости подвергать нерафинированное масло длительному нагреванию.

Хранение: храните бутылку в соответствии с рекомендациями производителя, защищая содержимое от света, тепла и воздуха.

Горчичное масло

Горчичное масло отличается выразительным вкусом, поэтому оно подходит не только для получения ненасыщенных жирных кислот, но и для придания блюдам пряных нот. В его составе присутствуют Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Их соотношение зависит от сорта горчицы и технологии производства, поэтому не стоит воспринимать одну таблицу состава как универсальную для всех продуктов.

Горчичное масло можно использовать для заправки салатов, приготовления соусов и других блюд. Возможность нагревания зависит от конкретного продукта: ориентируйтесь на маркировку и рекомендации производителя.

Отдельно учитывайте индивидуальную переносимость. При аллергии на горчицу такой продукт не подходит.

Какое масло выбрать

Необязательно искать масло, в котором больше всего всех трёх типов жирных кислот одновременно. Практичнее отталкиваться от задачи: хотите ли вы увеличить количество Омега-3, найти универсальное масло для кухни или добавить блюдам новый вкус.

• Для увеличения количества растительной Омега-3 – льняное масло.
• Для повседневного использования и разнообразия рациона – рапсовое масло.
• Для альтернативы привычным маслам и холодных заправок – конопляное.
• Для орехового вкуса – кедровое.
• Для сочетания Омега-3 и Омега-6 с выраженным вкусом – рыжиковое.
• Для пряных заправок и соусов – горчичное.

Помните, что растительные масла содержат преимущественно альфа-линоленовую кислоту, а жирная рыба и некоторые морепродукты – ЭПК и ДГК. Эти источники дополняют друг друга, но не являются полностью взаимозаменяемыми. Чтобы рацион был разнообразным, чередуйте масла, добавляйте в меню орехи и семена, а также другие продукты, содержащие ненасыщенные жиры.

Свежее масло из любимых семян – у себя на кухне

Льняное, рыжиковое, конопляное, подсолнечное – зачем ограничиваться одним видом масла, если можно экспериментировать со вкусами и составом? С домашним маслопрессом Arzia LOP-G4 вы сможете самостоятельно отжимать масло из семян и орехов, выбирая сырьё под свои кулинарные задачи.

Что удобно в Arzia LOP-G4:

• Холодный и горячий отжим. Можно выбирать режим в зависимости от сырья и желаемого вкуса масла.
• Более 20 видов семян и орехов. Экспериментируйте с разными ингредиентами и находите любимые сочетания.
• Фильтрация масла. Специальное сито задерживает твёрдые частицы, попадающие в продукт при отжиме.
• Жмых тоже пригодится. Добавляйте его в каши, выпечку и другие блюда, чтобы использовать сырьё с пользой.
• Простой уход. Прессующие элементы легко очищать с помощью комплектного ёршика.

Домашний отжим позволяет самостоятельно выбирать сырьё и получать масло небольшими порциями. Это особенно удобно для масел, богатых полиненасыщенными жирными кислотами, которые чувствительны к окислению. При этом свежеприготовленное масло тоже нуждается в правильном хранении.

Подробнее об Arzia LOP-G4

Нужна помощь с выбором техники?

Закажите обратный звонок. Наши опытные консультанты свяжутся с вами и расскажут обо всех актуальных акциях и новинках в интернет-магазине.