Польза жирных кислот Омега-3-6-9 едва ли подвергается сомнению. Их нехватка может сказаться не только на здоровье, но и на внешнем виде человека, способствовать ослаблению иммунитета, гипертонии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям. Как показывает практика, в рационе большинства современных людей преобладают Омега-6 и -9 и практически полностью отсутствует Омега-3. В каких маслах содержится больше всего незаменимой Омега-3 и как их правильно употреблять – читайте далее.
Содержание
Польза Омега-3-6-9
О пользе жирных кислот сейчас говорят не только врачи и гуру правильного питания, но и люди, нейтрально относящиеся к вопросам здорового образа жизни. Всем известно, что нехватка жирных кислот сказывается как на здоровье, так и на внешнем виде человека. Омега-3 (линоленовая жирная кислота) и Омега-6 (линолевая жирная кислота) являются полиненасыщенными и незаменимыми – получить их можно только из продуктов питания. Они играют значительную роль в процессах метаболизма, входят в состав клеточных мембран, участвуют в формировании внутренних стенок сосудов. В сочетании Омега-3 и -6 в организме очень важен баланс. Омега-6 провоцирует воспалительные процессы, что не всегда плохо, а Омега-3, наоборот, их снимает. Зачастую проблема заключается в соотношении этих двух кислот. Как правило, в рационе среднестатистического жителя мегаполиса преобладает Омега-6. По мнению специалистов, оптимальный баланс жирных кислот составляет 1:2 – 1:5, где Омега-6 больше, чем Омега-3. Однако у большинства людей это соотношение может доходить до 1:30. Обратите внимание, что злоупотребление жирами Омега-6 может привести к ослаблению иммунитета, к развитию воспалительных процессов, онкологии, гипертонии и к другим сердечно-сосудистым заболеваниям.
Дефицит Омега-3 и Омега-6 можно опознать по появлению следующих симптомов:
• Слабость и боли в мышцах и суставах , из-за которых человек чувствует себя разбитым;
• Сухая кожа. При недостатке полиненасыщенных жирных кислот сальные железы начинают работать неправильно, естественная увлажняющая и защитная смазка вырабатывается в недостаточном количестве;
• Плохая трудоспособность. От нехватки жирных кислот страдают сенситивное восприятие, память, усидчивость, внимание, логическое мышление;
• Ухудшение зрения. Возникает ощущение сухости в глазах, а человек видит менее четко из-за развивающейся макулодистрофии;
• Ослабленный иммунитет. При дефиците жирных кислот в сезоны гриппа и ОРВИ вероятность заболеть гораздо выше.
Почему возникает дефицит Омега-3
Парадоксально, но в наше время человек может недоедать переедая. Казалось бы, он потребляет суточную норму калорий или даже превышает ее, но недополучает необходимых для нормальной жизнедеятельности питательных веществ. У современного жителя мегаполиса часто наблюдается дефицит незаменимых жирных кислот, особенно Омега-3. Чем это объясняется?
- Употребление масел, не обогащенных Омега-3. Большинство людей используют привычное подсолнечное или сливочное масло, совсем не содержащее этой полезной кислоты;
- Отсутствие свежей зелени в рационе;
- Употребление мяса, не содержащего Омега-3. С промышленным развитием сельского хозяйства, рацион животных со свежей зелени сменился на комбикорм – теперь в их мясе практически нет Омега-3;
- Употребление искусственно выращенной рыбы. Такая рыба питается комбикормом, а не водорослями. Как итог – в ней не больше жирных кислот Омега-3, чем, например, в гамбургере.
Если посчитать, окажется, что мы получаем в 20-30 раз меньше Омега-3, чем наши предки. Дефицит очень велик: чтобы его восполнить нам нужно ежедневно съедать по 1,5-2 кг морской рыбы. Что касается других продуктов – мало кому понравится идея употреблять 12 кг бекона, 250 кг картофеля или 545 кг чеснока каждый день.
Чтобы поддержать баланс жирных кислот в организме, в рацион следует ввести полезные растительные масла. Тем, кто практикует отказ от продуктов животного происхождения, больше не нужно оставаться за бортом здорового питания – незаменимые кислоты содержатся не только в рыбьем жире, но и во многих семенах, из которых можно самостоятельно изготовить вкусное и полезное масло. Стоит отметить, что незаменимые кислоты Омега-6 встречаются практически в каждом нерафинированном масле. А вот Омега-3 можно обнаружить довольно редко. Рассмотрим масла, содержащие больше всего Омега-3-6 и 9:
Льняное масло
Льняное масло – эффективное лечебное средство и ценный пищевой продукт, традиционно используемый в России. Льняное масло является одним из лидеров по содержанию ненасыщенных жирных кислот Омега-3. В льняном масле в 2 раза больше Омега-3, чем в морской рыбе или рыбьем жире. 1-2 столовые ложки масла полностью покрывают суточную потребность организма человека в этой кислоте. Льняное масло уникально, поскольку в нём содержатся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (60 %), Омега-6 (20 %) и Омега-9 (10 %) и некоторые другие ненасыщенные жирные кислоты (10 %). Если Омега-6 и Омега -9 есть и в других маслах, например, в оливковом или подсолнечном, то таким высоким содержанием Омега-3 может похвастаться только льняное масло. Масло семян льна способствует нормализации обменных процессов в организме и обладает рядом полезных свойств: позволяет снизить уровень холестерина, улучшить эластичность сосудов и иммуннозащитные свойства организма. Однако с льняным маслом следует быть весьма осторожными. Оно очень восприимчиво к окружающей среде и требует особых условий использования и хранения. Рекомендуем вам ознакомиться с информацией более подробно в статье о льняном масле и о том, как получить от него больше пользы, чем вреда.
К сожалению, у промышленного производства масла есть свои недостатки. Например, не всегда есть возможность проверить качество сырья и удостовериться в составе продукта. Именно поэтому следует отжимать масло в домашних условиях. В этом случае вы самостоятельно выбираете качественные зёрна и семена.
Удобнее всего делать масло в домашнем маслопрессе холодного отжима L'equip LOP-G3. Этот электрический аппарат отжимает сырьё на низких оборотах (40 об/мин), что позволяет сохранить максимальное количество жирных кислот и других нутриентов. Масло холодного отжима отличается лёгким вкусом и ненавязчивым ароматом. Его добавляют в салаты, каши, соусы, маринады, салатные заправки и другие блюда. Кроме того, оставшийся после отжима жмых также можно использовать в качестве ингредиента, например, для выпечки.
С домашним маслопрессом L'equip LOP-G3 вы можете выжать масло для одного приёма, не опасаясь последствий в виде окисления продукта и не задумываясь над условиями хранения.
Рапсовое масло
Масло из семян рапса мало распространено в России, однако является очень популярным продуктом диетического питания в европейских странах. Рапсовое масло отличается идеальным природным соотношением жирных полиненасыщенных кислот: в нём содержится 20% Омега-6 и 10% Омега-3. Рапсовое масло помогает укрепить нервную и иммунную системы, вывести из организма накопившиеся вредные вещества и ускорить выздоровление после болезней. В масле рапса содержится большое количество витамина Е, дефицит которого негативно сказывается на состоянии кожи, волос, ногтей и репродуктивной системы человека. Помимо витамина Е, масло содержит витамины группы А, В и большое количество микроэлементов (фосфор, цинк, кальций, медь, магний и др.), которые необходимы для поддержания крепкого здоровья каждого человека.
Что касается хранения, рапсовое масло должно находиться в прохладном и темном месте. Если оно подвергается воздействию света, то очень быстро окисляется, теряя питательную ценность. Безопаснее всего хранить масло в тёмной стеклянной таре с плотной крышкой.
Конопляное масло
Много ли Вы знаете о конопляном масле? А ведь оно является здоровой альтернативой привычному подсолнечному – многие всё чаще делают выбор в его пользу. Конопляное масло производится из семян специальных технических сортов конопли, не обладающих психоактивными свойствами – содержание тетрагидроканнабинола в них не более 0,1%. В конопляном масле множество антиоксидантов, каротина, а также других полезных веществ и витаминов. Но самое ценное в нём – высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот. По данным HempWorld.com конопляное масло содержит 57% Омега-6 и 19% Омега-3. Примечательно, что конопляное масло имеет самое низкое содержание насыщенных жиров при высоком количестве полиненасыщенных. Так, по сравнению с оливковым маслом, конопляное содержит в 25 раз больше Омега-3 и на 40% меньше насыщенных жиров. Соотношения Омега-3 и Омега-6 колеблется от 1:2-3, что соответствует рекомендациям ВОЗ. Взрослому человеку рекомендуется принимать по 2,5 ложки масла в день, для насыщения организма полезными жирными кислотами.
После первого употребления храните масло только в холодильнике в плотно закрытой стеклянной бутылке.
Кедровое масло
Кедровое масло – природная кладовая полезных биологически активных веществ, обладающих ценными лечебными свойствами. Кедровое масло успешно используется в качестве полноценного продукта питания. В его состав входит Омега-3 (20%), -6 (46%) и -9 (25%), что обеспечивает здоровый баланс жирных кислот в организме. Витамин Е, который часто называют витамином молодости, содержащийся в кедровом масле, замедляет процессы старения клеток и защищает организм от воздействия свободных радикалов, нормализуя гормональный фон. Благодаря полиненасыщенным жирным кислотам масло повышает эластичность сосудов, улучшает состав крови, а также предотвращает образование тромбов и бляшек.
Срок хранения натурального кедрового масла обычно не превышает одного года с момента изготовления. Хранить его следует только в стекле в тёмном прохладном месте. После вскрытия бутылки употреблять масло можно не более месяца, и каждый раз после использования её нужно плотно закрывать.
Рыжиковое масло
По пищевой ценности и составу рыжиковое масло схоже с целебным кедровым – оба продукта отличаются высочайшим содержанием жирных полиненасыщенных кислот, магния, витаминов Е, D и А. Масло является одним из лидеров по содержанию жирных кислот Омега-3 и Омега-6 – 38% и 28% соответственно.
Рыжиковое масло – ценный источник витамина E, по количеству которого опережающий льняное, кедровое, горчичное и подсолнечное масло. Всего 1 столовая ложка масла из семян рыжика посевного способна удовлетворить суточную потребность человека в этом жизненно важном витамине-антиоксиданте.
Хранить рыжиковое масло следует в холодильнике в плотно закрытой бутылке.
Горчичное масло
Горчичное масло – гармоничный и невероятно полезный для человека продукт. Масло является источником витаминов А, D, E, B6, B3, K, P и полиненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6, незаменимых для человеческого организма. Их соотношение равно 1:3, что отлично подходит для сбалансированного рациона. Это масло содержит до 96% полиненасыщенных жирных кислот, из которых Омега-3 – 14% (линоленовая), Омега-6 – 32% (линолевая), Омега-9 – 45% (олеиновая). Такие показатели содержания превосходят многие масла, в том числе подсолнечное.
Отличительной особенностью горчичного масла является его стойкость к окислению, которая обуславливает длительный срок хранения – от 10 месяцев до 2 лет. В связи с медленным окислением его часто добавляют к другим растительным маслам для увеличения их срока годности.
Надеемся, что после прочтения данной статьи вам будет проще выбрать подходящий источник полезных ненасыщенных жирных кислот. Помните, что идеальное соотношение Омега-3 и -6 примерно равно 1:3 – старайтесь использовать масла с таким составом. Также не забывайте о том, что у качественного масла с высоким содержанием Омега-3-6-9 довольно короткий срок хранения. В таком случае отличной идеей будет вооружиться домашним маслопрессом и всегда иметь свежее масло, которое принесет максимум пользы и вкуса Вашим блюдам.
